W jaki sposób zapotrzebowanie kaloryczne odnosi się do naszego codziennego życia, czym tak naprawdę jest i jak należy rozumieć ten termin. Tego wszystkiego dowiecie się za pośrednictwem poniższego artykułu.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to dosłownie ilość energii pozyskanej z jedzenia, jakiej nasz organizm potrzebuje. Z pewnością większość ludzi zdaje sobie sprawę w mniejszym lub większym stopniu z tego, że każdy człowiek potrzebuje pewnej puli kalorii do prawidłowego funkcjonowania. Każdy z nas jest innej budowy, jest poddany innej aktywności fizycznej w ciągu dnia. Zatem nie trudno jest się domyśleć, że ludzie prowadzący osiadły tryb życia powinni spożywać mniej pokarmu niż ci, którzy każdego dnia parają się pracą fizyczną. Jak jednak powinien wyglądać współczynnik spożywanych kalorii co do aktywności i innych aspektów za pomocą, których powinna zostać podyktowana nasza dzienna pula kalorii?

Ile kalorii powinno się spożywać?

Skoro wiemy już, że kaloryczne zapotrzebowanie jest podyktowane wieloma czynnikami musimy je sobie wymienić, aby móc pojąć ile kalorii i z jakiego powodu powinniśmy spożywać. Przede wszystkim musimy wziąć pod uwagę swoją dotychczasową masę ciała, wzrost, wiek, oraz oczywiście płeć. Za pomocą tych wszystkich miar możemy skorzystać ze wzoru umożliwiającego obliczenie podstawowej przemiany materii. Termin ten oznacza ilość kalorii, które są niezbędne do życia naszemu organizmowi w danym stanie, w którym się znajdujemy. Współczynnik ten podaje nam ilość energii, jaką zużywa nasz organizm do podtrzymywania w prawidłowym stopniu wydajności funkcji życiowych. Współczynnik w skrócie nazywany jest BMR.

Do jednej z najdokładniejszych metod pozwalającej na obliczenie podstawowej przemiany materii naszego ciała należy metoda Miffin-St Jeor. Wygląda ona następująco dla mężczyzn:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek (lata)] + 5

Oraz dla kobiet:

[9,99 x masa ciała (kg)] + [6,25 x wzrost (cm)] – [4,92 x wiek(lata)] – 161

Korzystając z tego wzoru jesteśmy w stanie poddać kontroli swoją podstawową przemianę materii, od której zaczniemy dalsze obliczenia wiodące nas ku ilości kalorii, jaką powinniśmy spożywać. Na pierwszy rzut oka widać, że kobiety mają odrobinę niższą pulę kalorii. Wynika to z tego, iż kobieta ma zdolność do szybszego odkładania tkanki tłuszczowej co podyktowane jest uwarunkowaniem hormonalnym, zatem naturalne zapotrzebowanie jest nieco mniejsze niż u mężczyzny.

Przedstawiając przykład tego jak powinno się korzystać ze wzoru obliczmy podstawową przemianę materii dla mężczyzny w wieku 22 lat, który waży 75kg, oraz ma 174cm wzrostu.

Zatem 9,99x75kg=749,25, następnie sumujemy współczynnik wzrostu 6,25×174=1087,5 Co daje nam w sumie 1836,75

Od tej liczby odejmujemy wartość, która zwiększa się wraz z upływem lat, czyli 1836,75 – 4,92×22=1728+5=1733

Na przykładzie widzimy zatem jaka ilość kalorii jest podstawą niezbędną do trwałego podtrzymywania podstawowych funkcji organizmu dla mężczyzny w wieku 22 lat o wzroście 174cm i wadze 75kg. Należy pamiętać o tym, że wynik nie determinuje jeszcze tego, ile kalorii dziennie powinien spożywać.

Dieta i trening to nierozłączne czynniki, które ostatecznie determinują to jak duży udział kalorie powinny mieć w naszym dobowym zapotrzebowaniu. Każdy indywidualnie może sprawdzić swoje BMR, za pośrednictwem przygotowanego na drodze nauki wzoru. Oprócz zapewnienia organizmowi podstawowych kalorii wraz z makroskładnikami takimi, jak tłuszcz, węglowodany, białko uwzględnijmy rolę odgrywaną przez aktywność fizyczną. Posłużymy się obliczonym powyżej przykładem mężczyzny, którego dzienne BMR wyniosło 1733 kalorie.

Aktywność fizyczna i spalane kalorie

Dla każdego ćwiczącego, który stara się zoptymalizować swój plan treningowy, oraz kaloryczność, jaką ma wynosić jego dieta należy napomknąć o tym, że wszelkie spalanie jest jedynie poglądowym przybliżeniem, aby móc oszacować ile kalorii spaliliśmy włączając w to nasz wiek, jak i wagę.

Poniżej wyselekcjonowano jedne z najczęściej wyszukiwanych aktywności fizycznych w internecie i podano wartość spalonych kalorii podczas ich uprawiania przez godzinę dla mężczyzny o wadze około 80kg.

Szybkie bieganie około 7km/h – 620 kalorii

pływanie 570 kalorii

ćwiczenia na rowerze stacjonarnym 520 kalorii

trening typu aerobik (intensywny) 380 kalorii

podnoszenie ciężarów – 300 kalorii

marsz/spacerowanie około 250 kalorii

Na pierwszy rzut oka może nie wydawać się to oczywistym faktem, jednak do najbardziej efektywnych aktywności spalających kalorie należeć będą spacerowanie, oraz szybkie bieganie. Według przedstawionej tabelki widać, że bieganie spala najwięcej kalorii w trakcie godzinnego trwania. Proszę, jednak miec na uwadze, że chodzenie jest naturalną czynnością, jaką dokonujemy w ciągu dnia mechanicznie, nawet się nad nią nie zastanawiając. Dodatkowo nie wymaga ona od nas ogromnych pokładów kondycji podczas nawet nieco dłuższego czasu trwania. I tak jak nie każdy jest w stanie biec nieustannie przez godzinę w celu spalenia podanych 620 kalorii, prawdopodobnie większość czytelników tego artykułu będzie w stanie spacerować nieustannie przez 3 godziny bez większych przygotowań co pozwoli na spalenie już 750 kalorii dla podanego przykładu mężczyzny o wadze około 80kg.

Jak obliczyć zatem dokładną pulę kalorii, jaką spożyjemy w ciągu dnia? Do BMR określonego wzorem musimy włączyć kalorie, jakie spalimy aktywnościami w ciągu dnia. Nie ma w tym aspekcie żadnej głębszej filozofii. W dzisiejszych czasach każdy z nas ma w kieszeni smartfona z internetem za pośrednictwem, którego ma dostęp do narzędzi takich, jak kalkulator, jak i aplikacje pomagające na bieżąco liczyć nasze kroki, przebyte kilometry. Możemy też dokładnie sprawdzić w wyszukiwarce google jaka jest przybliżona pula kalorii podczas truchtania przez godzinę lub odkurzania mieszkania. Wszystko to powinno zostać określone w naszym dziennym bilansie. Pozostaje do wyjaśnienia termin, który wielu osobom w branży fitness jest obcy, mimo pełnienia niezwykle istotnej roli. Jest to spontaniczna aktywność fizyczna.

Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna?

Powiedzieliśmy już sobie o podstawowej przemianie materii warunkującej zapotrzebowanie kaloryczne, jak i o ćwiczeniach i ilości kalorii, jakie spalają. Przyszedł więc czas na spontaniczną aktywność fizyczną odgrywająca istotną rolę w życiu sportowców. Jeżeli do nich nie należysz ta wiedza może ci się mimo to niezwykle przydać w przypadku chęci zrzucenia nadprogramowych kilogramów.

Spontaniczna aktywność fizyczna to termin, który ma niezwykle rozległe pojęcie z uwagi na niezbyt dokładną możliwość sprecyzowania liczby kalorii, jakie łącznie spala. Weźmy pod uwagę na przykład osobę, która prowadzimy aktywny tryb życia i nie zamierza przybierać na wadze, ani redukować masy ciała. W takim przypadku należałoby określić oprócz podstawowej przemiany materii ile kalorii spala w ciągu dnia i użyć tego jako przybliżonych wartości w celu ustalenia końcowej puli kalorii, jakiej miałby się trzymać.

Pamiętajmy o tym, że ćwiczenia nie są jedyną aktywnością. Są one bowiem dodatkiem i należy je traktować jako bodziec pozwalający przyspieszyć przemianę materii. Dokładnie spalona kaloryka uwarunkowana jest całokształtem czynności wykonanych w ciągu dnia. Kalorie spalamy śpiąc, oddychając, przenosząc zakupy, gotując, a nawet kiedy stojąc w miejscu sprzątamy.

Ciężko byłoby komukolwiek zliczyć kalorie do kalorii i zsumować na koniec dnia biorąc pod uwagę niemal każdy ruch. Jest to niezwykle mozolne o ile niemal niemożliwe. Dlatego określono współczynniki mające za zadanie pomóc nam w określeniu tego, jak nasza aktywność wpływa na zużytkowanie energii.

Tabela wraz z opisem, który przedstawia dane współczynniki aktywności (współczynnik aktywności należy pomnożyć przez nasze BMR co pozwoli nam otrzymać przybliżoną wartość dopasowaną do naszej indywidualnej ilości ruchu):

1,2 To podstawowy współczynnik, którego mianem określa się osoby niemal pozbawione ruchu i aktywności, dlatego jest on przybliżony podstawowej wartości przemiany materii. Nie należy sugerować się nim podczas odchudzania, jeżeli jesteśmy zdrowymi, zdolnymi do aktywnego spędzania czasu ludźmi. 1,2 Określa brak ruchu, który można przypisać na przykład choremu, który leży w szpitalu bez ruchu.

1,4 To miano współczynnika niskiej aktywności fizycznej. Stosunkowo łatwo określić, czy znajdujemy się w jego kryterium. 1,4 To współczynnik obejmujący osoby prowadzące siedzący tryb życia. Najczęściej biurowa praca, przed komputerem, która ogranicza ruch każdego dnia. Brak ćwiczeń, ewentualnie sporadyczne. Aktywność ograniczona do poruszania się komunikacją miejską lub autem i robienia zakupów kilka razy w tygodniu.

1,6-1,7 To współczynnik określający osoby o umiarkowanym trybie aktywności fizycznej. Należy przez to rozumieć pewną dozę ruchu, która ma spalać kalorie. Jeżeli pracujemy fizycznie lub paramy się treningami, jednak nie częściej jak 3-4 razy w tygodniu możemy dopasować do siebie to kryterium. Przez pracę fizyczną należy tutaj rozumieć codzienny ruch wynikający z profesji. Może to być praca na budowie związana z częstym poruszaniem się i dźwiganiem przedmiotów. Praca w ogrodnictwie, czy też na magazynie.

2.0 Jest współczynnikiem aktywności, który należy poddać wątpliwości. Aby upewnić się, czy znajdujesz się w zaawansowanym przedziale aktywności bardzo aktywnego trybu życia należy zasięgnąć porady eksperta w dietetyce, ponieważ większość ludzi nawet pomimo treningów i ruchu w ciągu tygodnia klasuje się w przedziale niżej. Prawdopodobnie jeżeli należysz do osób niezwykle aktywnych masz już ułożoną dietę i plan treningowy lub zasięgasz porady profesjonalnych trenerów. W tym przedziale osobę wyróżnia codzienna ciągła aktywność w postaci wyczerpującej pracy fizycznej, a ponadto regularne treningi nawet 5 razy w tygodniu.

Najwyższy poziom aktywności osiąga pułap mnożnika o wartości 2.2-2.4 i jest związany z zawodowym wykonywaniem sportu. Podany on jest tylko ze względu na zamysł informacyjny, ponieważ tak duży mnożnik nie nadaje się dla przeciętnego „Kowalskiego”.

Kiedy określimy już za pomocą podanego uprzednio wzoru podstawową przemianę naszej materii najprostszym krokiem będzie nałożenie mnożnika aktywności w celu finalnego określenia naszego zapotrzebowania kalorii na dobę.

Dla przykładu Kobieta w wieku 25 lat o wadze 55kg i 172ck wzrostu posiada BMR wysokości 1587 na dzień. Jeżeli więc może ona zaklasyfikować się do grupy o umiarkowanym trybie aktywności dla utrzymania swojej wagi powinna pomnożyć wartość o współczynnik 1.6. Zatem wychodzi nam około 2530 kalorii na dobę.

Limit kalorii w ramach utrzymania wagi

Korzystając z powyższych określonych na drodze badań naukowych wzorów możemy śmiało określić jaka pula energii w postaci kalorii niezbędna będzie dla naszych organizmów, byśmy mogli cieszyć się odpowiednio wysokim bilansem kalorycznym i nie martwić o to, że zaczniemy tyć. Zachowując swoją sylwetkę w normie dzięki tym dozom informacji z pewnością nie będziecie musieli wstydzić się swoich obcisłych ubrań, gdy tylko nadejdą cieplejszą dni, oraz sezon plażowy.