Potężne plecy!

Potężne plecy to, to co każdy mężczyzna ćwiczący na siłowni chciałby osiągnąć. Kiedy nasze plecy są duże, sylwetka nabiera kształtu litery V, wydaję się większa i bardziej pełna, talia optycznie się zwęża a barki wydają się szersze. Grzbiet to bardzo duża grupa mięśni, aby odpowiednio je rozbudować potrzebujemy ciężaru a także ćwiczeń, które pomogą nam wyizolować mniejsze mięśnie aby nabrały wielkości a całe plecy były pełniejsze.

                                                                     Trening

Trening pleców powinien być ciężki, aby dać mięśniom grzbietu odpowiedni bodziec do wzrostu. Głównym elementem „dnia pleców” powinny być ćwiczenia globalne, wielostawowe, które angażują więcej niż jeden mięsień. To właśnie ćwiczenia wielostawowe dają największy bodziec dla mięśni, jeżeli dodamy do tego odpowiedni ciężar, z tygodnia na tydzień zauważymy przyrost siły i masy mięśniowej, a nasze plecy nabiorą odpowiedniego kształtu. Wiemy już, że trening pleców powinien być ciężki, nasuwa się pytanie, ile razy w tygodniu mogę wykonywać trening pleców? Powinniśmy znaleźć ultimatum między nie przetrenowaniem się a optymalnymi efektami, grzbiet możemy ćwiczyć od 2 do 3 razy w tygodniu. Do treningu pleców możemy dodać różnego rodzaju metody treningowe, możemy dodać „dropsety”, serie w których będziemy wykonywać parę ćwiczeń bez przerwy, „clustery” a także inne tricki, które pomogą nam zwiększyć objętość treningową. Przerwy pomiędzy seriami powinny być dobrane indywidualnie, jeżeli trening jest ciężki, przerwy będą dłuższe, jeżeli jest lekki, przerwy pomiędzy seriami skracamy. Trening nigdy nie powinien być prowadzony do upadku mięśniowego, musimy dobrać ciężar tak aby serie nie były ani zbyt lekkie, ani zbyt ciężkie, poza tym, warto wdrążyć do treningu periodyzację oraz prowadzić trening tak, aby z tygodnia na tydzień robić progres.

                                                                   Ćwiczenia

Jeżeli kiedykolwiek chcemy uzyskać efekt, niezbędne do tego będą ćwiczenia angażujące mięśnie grzbietu:

• Martwy ciąg – w zasadzie jest to ćwiczenie, które głównie angażuję mięśnie nóg, plecy pełnią tutaj funkcję stabilizatorów. Dzięki temu, że martwy ciąg angażuje wiele mięśni, jesteśmy wstanie podnieść tutaj duży ciężar co przełoży się na siłę naszych pleców, a także ich masę. Wyróżniamy parę typów martwego ciągu:

– Martwy ciąg klasyczny – jest to podstawowa wariacja tego ćwiczenia, angażuję ona do pracy mięśnie dwugłowe ud a                                        także plecy, jest jedną z prostszych odmian tego ćwiczenia. Ten typ tego ćwiczenia ma długi zakres ruchu, dzięki                                              czemu lepiej przepracuję nasze mięśnie.

– Martwy ciąg sumo – w tej odmianie stawiamy nogi szerzej niż w wersji klasycznej, skraca to zakres ruchu, przez co                                           jesteśmy w stanie podnieść większy ciężar, co przełoży się na większą siłę.

– Martwy ciąg chwytem rwaniowym – ten typ martwego ciągu, różni się od pozostałych szerokim rozstawem rąk co                                             przekłada się na większą pracę góry grzbietu.

• Podciąganie – często nazywane „królem ćwiczeń na plecy”, nie bez przyczyny, mianowicie, świetnie angażuję całe plecy a to tego pomoże nam w wzmocnieniu siły ramion oraz ogólnej stabilizacji poprzez pracę mięśni brzucha. Podciąganie możemy wykonywać na trzy różne sposoby, różnią się one rodzajem chwytu, każdy z nich w inny sposób angażuję mięśnie:

– Nachwyt – ten typ chwytu pozwoli nam bardzo dobrze zaangażować mięśnie obłe i najszersze grzbietu, powinniśmy                                        chwycić drążek na szerokość barków lub odrobinę szerzej, tak aby odpowiednio czuć pracę mięśni zachowując                                                komfort.

– Podchwyt – ten typ chwytu pozwoli nam lepiej zaangażować mięsień dwugłowy ramienia, czyli biceps.

– Chwyt neutralny – ta wersja chwytu pozwoli nam na podniesienie największego  ciężaru przez zaangażowanie                                                  mięśnia ramiennego, co przełoży się na większą siłę a także masę.

Aby w pełni wykorzystać potencjał tego ćwiczenia, zalecamy co jakiś czas zmieniać chwyt na inny. Podciąganie możemy ćwiczyć „na              ilość” lub możemy podciągać się z ciężarem, obie wariacje są dobre. Podciąganie na ilość powtórzeń dobrze zaangażuje plecy i zmusi            je do wzrostu, zaś podwieszanie ciężaru pomoże nam w zwiększeniu siły a także masy pleców.

• Wiosłowanie – jeżeli skorzystaliśmy już z podciągania, czyli ruchu pionowego. warto następnie przećwiczyć plecy w pozycji poziomej, idealnie do tego nada się wiosłowanie. To ćwiczenie możemy wykonywać z wolnym ciężarem, a także na specjalnie do tego przeznaczonych maszynach.Wiosłowanie dobrze angażuje mięsień najszerszy grzbietu, który odpowiada, jak sama nazwa wskazuje, za szerokość naszych pleców. Wybrać hantle czy sztangę, a może maszynę? Kiedy wiosłujemy hantlem mamy dużą swobodę ruchu i możemy odpowiednio dobrać ciężar do naszych celów, wiosłowanie sztangą pozwoli nam na użycie dużego ciężaru co poskutkuje budową siły i masy pleców, maszyna jest dobrym rozwiązaniem, jeżeli w naszym treningu mocno angażujemy mięśnie stabilizujące nie musimy dodatkowo obciążać ich wiosłowaniem sztangą bądź hantlem, wtedy przesiadamy się na maszynę do wiosłowania.
• Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – jeżeli podciąganie jest dla nas zbyt trudne, dobrą alternatywą może okazać się wyciąg. Poza tym jest to dobry dodatek do treningu, kiedy chcemy dobrze przetrenować grzbiet, jeden ruch pionowy może nie wystarczyć, wtedy sięgamy po to ćwiczenie.
• Przenoszenie hantla zza głowy – to niestandardowe ćwiczenie pozwoli nam na zaangażowanie mięśni grzbietu w ruchu przywodzenia, co da inny bodziec, a w rezultacie, dobre efekty. Aby odpowiednio wykonać to ćwiczenie powinniśmy dobrze ułożyć się na ławeczce, ściągnąć łopatki i powolnie przywodzić hantel zza głowy aż do mostka, po sekundzie pauzy następuje powolne opuszczanie do pozycji wyjściowej. Ciężar w tym ćwiczeniu nie powinien być za duży, skupmy się tutaj na czuciu mięśni i powolnym ruchu.
• High pull – to ćwiczenie jest elementem rwania, boju wykonywanego w dwuboju olimpijskim. Znajdzie ono miejsce w treningu pleców, ponieważ pozwala na bezpieczne zaangażowanie mięśnia czworobocznego, a także użycie odpowiedniego ciężaru, który idealnie przepracuję ten element grzbietu.
• Y-raise – to ćwiczenie ma za zadanie wyizolować pracę mięśnia czworobocznego, równoległobocznego, naramiennego. W tym ćwiczeniu ważna jest dokładność oraz czucie mięśniowe, używany w nim ciężar nie powinien być duży a my, powinniśmy skupić się na odpowiednim wykonaniu.
• T-raise – ćwiczenie bardzo podobne do poprzedniego, angażuję te same mięśnie. W nim, także powinniśmy skupić się na dokładności i czuciu mięśniowym, ciężar powinien być mały abyśmy mogli go dobrze kontrolować.

                                                             Plan treningu pleców

Przedstawiamy przykładowy plan treningu grzbietu, można go spersonalizować pod swoje potrzeby.

 I DZIEŃ                   

    Martwy ciąg – 4 serie x 5 powtórzeń,

Podciąganie chwytem neutralnym – 4 serie x 5 powtórzeń  (z ciężarem)

Wiosłowanie sztangą – 3 serie x 8 powtórzeń

High pull – 3 serie x 10 powtórzeń

Y-raise – 3 serie x 12 powtórzeń

II DZIEŃ 

   Podciąganie nachwytem/podchwytem – 4 serie x 8 powtórzeń

Wiosłowanie hantlem – 4 serie x 8 powtórzeń

Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 serie x 8 powtórzeń

Przenoszenie hantla zza głowy – 3 serie x 8 powtórzeń

T-raise – 3 serie x 12 powtórzeń