Triceps to wyjątkowo trudna partia mięśni.

Wynika to przede wszystkim z tego, że miesięń ten składa się aż z trzech głów. Większość ćwiczeń angażuje więcej, niż jedną głowę tricepsu, co z jednej strony stanowi pewne ułatwienie, jednak z drugiej może być też przyczyną trudności. Nie jest możliwe wykonywanie ćwiczeń nakierowanych tylko i wyłącznie na jedną, izolowaną głowę tricepsu. Przy odpowiednio skomponowanym treningu możemy jednak skutecznie pracować nad każdą z trzech głów tego dużego mięśnia.

Odrębną kwestię stanowią trening na zwiększenie masy bicepsów oraz trening nakierowany na poprawę definicji tricepsa. Przyjrzyjmy się kilku najciekawszym oraz najbardziej efektywnym planom treningowym na triceps.

Trening na zwiększenie masy tricepsów

Przykładowy plan na zwiększenie masy tricepsów będzie obejmował następujące ćwiczenia:

• 1. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 po 12  powtórzeń
  2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem – 4 po 10 powtórzeń
  3. Pompki na poręczach – 4 x po 10 powtórzeń
  4. Ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem – 3 x po 15 powtórzeń

Zaczynamy od ściągania uchwytu wyciągu górnego. Pamiętajmy, że jest to ćwiczeń, w którym ogromną rolę odgrywa prawidłowa technika. Pamiętamy więc przede wszystkim o zachowaniu odpowiedniej pozycji a także wykonywaniu każdego ruchu w sposób płynny oraz z pełnym zakresem. Częstym błędem w przypadku tego ćwiczenia jest stosowania zbyt dużych obciążeń. W ten sposób znacząco utrudniamy sobie wykonywanie tego ćwiczenia w sposób poprawny technicznie. Co więcej, przy ostatnich powtórzeniach w każdej serii mięśni przeważnie są już nadmiernie obciążone, co w tym wypadku stanowi kolejną przeszkodę. W niniejszym planie treningowym ściąganie uchwytu wyciągu górnego ma pełnić funkcję ćwiczenia rozgrzewającego. Angażuje w dość dużym stopniu wszystkie trzy głowy tricepsa a jeżeli zastosujemy odpowiednie obciążenie, mięśni zostaną skutecznie wzmocnione przed wykonywaniem kolejnych, o wiele bardziej obciążających ćwiczeń.

Następnie przechodzimy do wyciskania sztangi na ławeczce przy wąskim uchwycie. Jest to ćwiczenie bardzo mocno angażujące przyśrodkową oraz boczną głowę tricepsu. W tym wypadku ciężar powinien być już większy, jednak nie nadmiernie duży: musimy być w stanie wykonać całe 10 powtórzeń w każdej serii w sposób poprawny technicznie. To, co również jest szczególnie istotne dla rezultatów tego ćwiczenia, to zachowanie właściwej pozycji ramion w trakcie opuszczania ciężaru: łokcie muszą znajdować się blisko torsu. W innym przypadku ciężar jest przenoszony bardziej na klatkę piersiową. Warto pamiętać, że to ćwiczenie mocno obciąża nadgarstki oraz mięśnie przedramion. Zanim więc rozpoczniemy robienie masy tricepsów, warto odpowiednie wzmocnić zarówno nasze dłonie, jak i przedramiona, zwłaszcza że ma to też spory wpływ na stabilność uchwytu sztangi.

Kolejne ćwiczenie, czyli pompki na poręczach, jest uznawane za jedno z najbardziej skutecznych jeżeli chodzi o budowę masy tricepsów. Wynika to przede wszystkim z mechaniki ruchu, bardzo dużego ciężaru a także faktu, że podczas pompek na poręczach bardzo mocno angażowane są wszystkie trzy głowy tricepsa. To, co jest niezwykle istotne jeżeli chodzi o technikę wykonywania tego ćwiczenia, to płynny ruch, bez szarpania i wykonywany w takim samym tempie zarówno podczas unoszenia ciała, jak i opadania. Należy również zachować wyprostowaną sylwetkę: pochylanie tułowia w przód sprawia, że zmniejszamy zaangażowanie tricepsów na rzecz ramion oraz klatki piersiowej..

Wreszcie przechodzimy do ostatniego ćwiczenia, którym jest ściąganie uchwytu wyciągu górnego podchwytem. Zastosowanie podchwytu sprawia, że szczególnie mocno zaangażowane przyśrodkowa oraz długa głowa tricepsa. Podobnie, jak w pierwszym ćwiczeniu, należy dbać o płynność ruchu oraz utrzymywanie odpowiedniej pozycji.

Co ważne, w tym planie treningowym ostatnie ćwiczenie należy wykonywać z mniejszym obciążeniem. Nie chodzi nam bowiem o to, aby skatować tricepsy, mimo że trening jest intensywny. Dwa kluczowe ćwiczenia w obrębie tego planu to wyciskanie sztangi na wąskim uchwycie oraz pompki na poręczach. Po zakończeniu ćwiczenia numer 3(pompek), powinniśmy mieć wrażenie, że nasz triceps naprawdę „spęczniał”, musimy go czuć. W innym wypadku, podczas następnej sesji należy nieco zwiększyć liczbę powtórzeń w każdej serii jeżeli chodzi o wyciskanie sztangi oraz pompki na poręczach.

Trening na poprawę definicji tricepsów

Trening na definicję tricepsów będzie oczywiście wyglądał znacząco inaczej, niż plan na zwiększenie masy. Co jest tutaj ważne? Przede wszystkim, należy pożegnać się z niestety wciąż popularnym przekonaniem, według którego poprawę definicji mięśni uzyskujemy wykonując ćwiczenia z bardzo małym ciężarem przy bardzo dużej liczbie powtórzeń w każdej serii. W ten sposób nie rozwijamy mięśni, lecz raczej je „polerujemy”. Przy takim treningu możemy zyskać trochę krótkotrwałej rzeźby, jednak nie o to tutaj chodzi: nasze tricepsy mają być twarde, wężlaste, mają wyglądać tak, jakby były wyrzeźbione z kamienia. Z tego powodu, trening musi być naprawdę intensywny: duża liczba ćwiczeń podczas każdej sesji, krótkie przerwy oraz stosowanie umiarkowanie dużych ciężarów.

Plan treningowy przedstawia się następująco:

• 1. Wyciskanie sztangi zza głowy na ławeczce płaskiej leżąc- 3 serie po 10-12 powtórzeń
• 2.Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej leżąc przy wąskim uchwycie- 3 serie po 10-12 powtórzeń
• 3.  Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 serie po 12  powtórzeń
• 4. Pompki na poręczach z zastosowaniem gumy treningowej- 3 serie po 10 powtórzeń

Zaczynamy od wyciskania sztangi zza głowy. Jest to ćwiczenie, które bardzo angażuje zwłaszcza głowę długą tricepsa, dodatkowo podczas jego wykonywania przy użyciu większego ciężaru uzyskujemy potężne napięcie mięśniowe. Ponadto ćwiczenie to powoduje mocne rozciągnięcie stawu łokciowego, dzięki czemu długa głowa tricepsa jest poddawana naprawdę dużemu obciążeniu. Warto pamiętać, że przy tym ćwiczeniu musimy być w stanie połączyć odpowiednio duże obciązenie z całkowicie prawidłową techniką. Co ważne, w tym ćwiczeniu nie stosujemy przerw między seriami. Jest to niezwykle istotne dla osiągnięcia pożądanego efektu. Oczywiście, z tego powodu przed rozpoczęciem treningu musimy zadbać o naprawdę dobre rozgrzanie tricepsów.

Następnie przechodzimy do wyciskania sztangi na wąskim uchwycie. Tutaj również zaangażowane są stawy łokciowy oraz ramienny, co zapewnia potężne napięcie mięśniowe. Stosujemy odpowiednio duże obciązenie oraz pamiętamy o prawidłowej technice.

Następnie przechodzimy do treningu na wyciągu. W przypadku tego ćwiczenia, mamy do czynienia tylko i wyłącznie z wyprostem stawu łokciowego, co nie zapewnia tak dużego napięcia mięśniowego, jak ćwiczenia obejmujące zgięcie stawu łokciowego oraz ramiennego. Tym niemniej, obecność  ściągania uchwytu wyciągu górnego w niniejszym planie treningowym nie jest dziełem przypadku. Ćwiczenie to bardzo dobrze rozgrzewa oraz rozciąga triceps, zapewniając tym samym poprawę krążenia krwi w mięśniu, co jest niezwykle istotne w końcowej fazie treningu.

Następnie przechodzimy do pompek na poręczach z zastosowaniem gum treningowych. Pompki na poręczach, o ile są prawidłowo wykonywane, same w sobie zapewniają bardzo duże napięcie mięśniowe. Dzięki zastosowaniu gum treningowych możemy znacząco spotęgować ten efekt. Liczne badania dowodzą, że największe napięcie mięśni tricepsów jest osiągane przed wyprostem. Zastosowanie gum treningowych sprawia, że to właśnie przed wyprostem triceps będzie poddany największemu obciązeniu, co oznacza znaczące zwiększenie napięcia mięśniowego.

Trening tricepsów dla początkujących

W przypadku osób początkujących, dwa poprzednie plany treningowe nie powinny być brane pod uwagę. Jeżeli nasze tricepsy są słabo rozwinięte, katowanie ich długimy sesjami treningowymi nie przyniesie odpowiednich efektów, zwłaszcza że po prostu nie będziemy w stanie łączyć dużej liczby powtórzeń w każdej serii z dużymi obciążeniami.

Osoby początkujące powinny skupić się przede wszystkim na wzmocnieniu mięśni tricepsów. Uzyskujemy to unikając wolnych ciężarów i skupiając się na maszynach oraz wyciągach.

Przykładowy plan treningowy na triceps dla osób poczatkujących:

• 1. Prostowanie przedramion na maszynie- 3 serie po 12 powtórzeń
• 2. Pompki na maszynie- 3 serie po 12 powtórzeń
• 3.  Ściąganie uchwytu wyciągu górnego – 3 serie po 12 powtórzeń

Za każdym razem pamiętamy o odpowiedniej rozgrzewce przed treningiem. Nie należy również stosować zbyt dużych obciążeń: każde powótrzenie w każdej serii musimy być w stanie wykonać w sposób płynny, bez szarpania oraz podrywania ruchu w końcowej fazie ćwiczenia. Trening na maszynach zapewnia dobrą stabilizację oraz skutecznie izoluje mięśnie tricepsów. W przypadku ściągania uchwytu wyciągu górnego musimy już więcej uwagi poświęcić technice, zarówno jezeli chodzi o płynność wykonywania ruchu, jak i zachowanie odpowiedniej postawy.