Postać Doriana Yates’a w świecie kulturystyki obrosła już wieloma legendami. Niezaprzeczalnie jest to jeden z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów w branży. Sześć lat z rzędu (1992-1997) był niepokonanym w walce o tytuł Mr. Olympia, a w czasach swojej świetności był znany z posiadania najbardziej rozbudowanych pleców w historii kulturystyki. Na pewno jesteście ciekawi: jak on mógł tego dokonać? Przeprowadzimy cię krok po kroku przez zasady jego treningu. Sam spróbujesz i może to ty będziesz posiadaczem najbardziej rozbudowanych pleców na siłowni?

Legenda Doriana Yates’a

Wokół tego kulturysty nigdy nie można było przejść obojętnie. Wzbudzał podziw publiczności i niedowierzanie kolegów po fachu. Wszyscy byli zainteresowanie nie tylko jego wyglądem na zawodach, ale również tym, jak to osiągnął. Sekret jego treningu był zawsze przedmiotem wielu plotek wśród uczestników zawodów, w których brał udział.

Dla wszystkich było oczywiste, że Dorian Yates jakoś trenować musiał, ale nikt nie wiedział jak dokładnie to robił. Ta sytuacja sprawiła, iż szybko nadano mu ksywę „Cień„. Głównie dlatego, iż w świecie kulturystów pojawił się jako nikomu nieznany zawodnik i bardzo szybko zdeklasował swoją konkurencję. Był on również absolutnym przeciwieństwem swoich kolegów po fachu, którzy chętnie dzielili się z opinią publiczną kulisami swoich przygotowań. Głównym przykładem jest tu Arnold Schwarzenegger, który w amerykańskim dokumencie pt. Kulturyści (ang. Pumping Iron) przeprowadził widzów przez cały proces nabywania formy do zawodów Mr. Olympia oraz Mister Universe w 1975 roku. Jednak to tajemniczy trening pleców Doriana Yates’a był najbardziej pożądaną informacją przez trenujących zawodników. 

Dużo szczęścia w tym, że my znamy tajniki treningu pleców Doriana Yates’a i możecie być zaskoczeni nie tylko efektami, ale jego żelaznymi zasadami. Nie wszyscy są w stanie podejść i wykonać całe jego treningi, trzymając się wszystkich wskazówek, udzielanych przez mistrza kulturystyki.

Dorian Yates i jego kariera kulturystyczna

Dorian Yates to brytyjski kulturysta, który zasłynął na zawodach Mr. Olympia w latach 90. XX wieku. Na scenie kulturystycznej pojawił się niespodziewanie. Nikt go nie znał i nie był zrzeszony z żadnym oficjalnym klubem. Już na drugich swoich zawodach w swoim życiu zdobył pierwsze miejsce i nie opuszczał podium przez 11 lat, aż do wystąpienia poważnych kontuzji.Zawody Mr. Olympia w 1997 roku były ostatnimi, na których wystąpił. Dorian Yates nie wycofał się jednak ze świata fitnessu. Ciągle pozostawał aktywny jako trener, kreator treningów, właściciel siłowni. Pisał również szereg artykułów na tematy związane z tematyką fitness. Dał się później również namówić na film dokumentalny o swoim kulturystycznym życiu.

Poniżej lista najbardziej znaczących zwycięstw Doriana Yates’a:

• 1985 World Games, 7th Heavyweights
• 1986 British Championships, 1st Heavyweight
• 1988 British Championships, 1st Heavyweight and overall
• 1990 Night of Champions, 2nd
• 1991 Night of Champions, 1st
• 1991 Mr. Olympia, 2nd
• 1991 English Grand Prix, 1st
• 1992 Mr. Olympia, 1st
• 1992 English Grand Prix, 1st
• 1993 Mr. Olympia, 1st
• 1994 Mr. Olympia, 1st
• 1994 Spanish Grand Prix, 1st
• 1994 German Grand Prix, 1st
• 1994 English Grand Prix, 1st
• 1995 Mr. Olympia, 1st
• 1996 Mr. Olympia, 1st
• 1996 Spanish Grand Prix, 1st
• 1996 German Grand Prix, 1st
• 1996 English Grand Prix, 1st
• 1997 Mr. Olympia, 1st

Jak widzimy, już po roku od startu w pierwszych zawodach Dorian Yates nie opuszczał podium na żadnych z kolejnych zawodów kulturystycznych. Być może, gdyby nie poważna kontuzja dalej deklasowałby swoich rywali.

Trening pleców według przepisu Doriana Yates’a

Myśl przewodnia tego treningu stoi w opozycji do idei, wedle której wysoko obciążeniowe treningi zwiększają masę mięśniową. Według Doriana Yates’a najważniejsza jest zwiększona intensywność treningu od obciążenia, którym operujemy. Wyrażając się precyzyjnie: Należy znaleźć swoją własną maksymalną intensywność treningową. Koncentracja na treningu jest o wiele ważniejsza niż ilość powtórzeń serii czy obciążenia mięśniowego. Każde ćwiczenie, które wykonujesz powinno być wykonane najstaranniej jak tylko potrafisz. Cały swój organizm (ciało i psychikę) musisz skoncentrować na tym zadaniu. Przerwy w treningu powinny być dostosowane do twoich własnych potrzeb, zamiast sugerować się sztywnymi, szablonowymi wytycznymi.

Jak każdy program treningowy, musi mieć on jednak pewne podstawy. Według metody Doriana Yates’a powinieneś pracować na  swoim 80%-ym maksymalnym obciążeniu (największy ciężar jaki jesteś w stanie unieść jednorazowo, w swojej najlepszej formie). Stosowanie się do tego zalecenia da ci najlepsze, wymierne efekty w przyroście masy mięśniowej. Tak dobrane obciążenie wraz z koncentracją na poprawnym wykonaniu ćwiczenia ma przynieść najlepsze rezultaty dla twojego organizmu.

Dorian Yates sugeruje również, by skupić się na jednej partii mięśniowej, której rozrostu pragniesz. Początkujący zawodnicy często łączą ćwiczenia wielu grup mięśniowych, ponieważ taki trening jest dla nich łatwiejszy do przyswojenia. Prawda jest jednak taka, że wówczas organizm swoje siły rozdziela na kilka obszarów, zamiast skupić się tylko na jednym – w tym wypadku, na plecach. Jest to trening trudniejszy psychicznie i fizycznie do wykonania, ale przynosi najlepszy efekt.

Trening ma wyciągnąć z ciebie wszystko, dosłownie. Nad każdą partią mięśniową pracujemy tak długo, aż osiągniemy moment upadku mięśniowego. Zasadą jest tutaj wykorzystanie każdego skurczu mięśnia jaki tylko jesteśmy w stanie wykonać. Jeżeli nie jesteśmy w stanie zmusić się do tego samodzielnie, poprośmy o pomoc partnera treningowego. Gdy dojdziemy do momentu upadku mięśniowego, partner powinien pomóc nam wykonać dodatkowe 2 powtórzenia.

Przedstawione zasady ogólne to morderczy trening siły ciała oraz ducha. Tu nie ma miejsca na dyskusje, wątpliwości oraz nieprofesjonalizm. Należy trzymać się żelaznych zasad, by osiągnąć swoje najlepsze wyniki.

Konkretne ćwiczenia na rozbudowę pleców

Zapoznaliśmy się ze wstępnymi wytycznymi treningu Doriana Yates’a, czas na ćwiczenia, które doprowadziły mistrza do zwycięstwa. Jesteś gotowy, by je wypróbować?

Pierwszym ćwiczeniem, rozpoczynającym trening są serie wykonywane na sławetnej maszynie Nautiliusa. Jej działanie wyróżnia się tym, iż izoluje pracę mięśni pleców, bez aktywacji i angażowania w nią bicepsów. Tę metodę wstępnego zmęczenia mięśni należy rozpocząć od dwóch setów po 10 – 12 powtórzeń rozgrzewki (każda rozgrzewka odbywa się na niepełnym obciążeniu). A następnie wykonać dwie serie po 6 – 8 powtórzeń ćwiczenia właściwego. Nie każda siłownia dysponuje powyższą maszyną, w zastępstwie możemy więc wykonać przenoszenie hantli w poprzek ławki. Dorian Yates jednak zawsze upierał się, że nie będzie to tak efektywne, jak ćwiczenia wykonane na maszynie Nautiliusa.

Kolejnym ćwiczeniem jest ściąganie wyciągu górnego do klatki piersiowej. Najczęściej stosownym chwytem w tym ćwiczeniu przez Doriana Yates’a był wąski podchwyt lub chwyt neutralny (tzw. chwyt młotkowy). Ten sposób chwytu wyciągu ma za zadanie skupienie się na mięśniu najszerszym grzbietu. Najczęściej stosowany – szeroki nachwyt – rozwija mięśnie obłe górnej części grzbietu. To kłóciłoby się z jedną z zasad mistrza, by stosowane ćwiczenia rozwijały w danym momencie jedną partię mięśniową. Stąd najchętniej stosowany przez Doriana wąski podchwyt. Stosujemy rozgrzewkę 2 x 10-12 powtórzeń oraz trening właściwy: 2 x 9 – 10 powtórzeń.

Wiosłowanie sztangą. Obecny sposób jej wykonania przez kulturystów został spopularyzowany przez naszego mistrza Doriana Yates’a. Przed jego propozycją ułożenia tułowia, kulturyści lat 80. XX wieku ustawiali korpus  równolegle do podłoża. Robił tak m.in. Arnold Schwarzenegger. Według Doriana, lepsze efekty można uzyskać ustawiając tułów pod kątem 70 stopni względem podłoża. Pozwala to dźwigać większe ciężary i sprawia, że samo wykonanie ćwiczenia jest wygodniejsze. Rozgrzewka to jeden set po 10 – 12 powtórzeń, a ćwiczenie właściwe obejmuje dwie serie po 6 – 8 powtórzeń.

Innym ćwiczeniem z dziennika treningowego Doriana Yates’a jest martwy ciąg na ugiętych nogach. Ponoć mistrz wykonywał je zawsze na koniec całego treningu, by móc zastosować tutaj mniejsze obciążenia, niż gdyby ćwiczenie wykonywał na jego początku (będąc pełnym werwy i energii). Najciekawsze jest jednak to, że opuszczał sztangę tylko do połowy piszczeli. Według Doriana miało to gwarantować ciągłe napięcie mięśni grzbietu przy jednoczesnej eliminacji pracy mięśni dwugłowych uda oraz mięśni pośladkowych. Rozgrzewka przy martwym ciągu to jeden set po 10 – 12 powtórzeń, zaś ćwiczenie właściwe (na ostatecznym obciążeniu) to dwie serie po 6 – 8 powtórzeń.

Ponadto Dorian w swoich treningach grzbietu wykorzystywał takie ćwiczenia jak: wiosłowanie hantlą jednorącz,wyprosty tułowia na ławce rzymskiej. podciąganie na drążku czy wiosłowanie z uchwytem wyciągu dolnego w nachwycie.

Genetyka oraz determinacja kluczem do sukcesu

Jak widać, trening pleców Doriana Yates’a jest bardzo wymagającym dla trenującego. Polega na ogromnej świadomości własnego ciała oraz umiejętnym jego wykorzystaniu. Nie każdy też dysponuje determinacją do aż tak morderczych serii ćwiczeń, jakie proponuje wielokrotny zwycięzca Mr. Olympia. Według mistrza liczy się bowiem maksymalna techniczna precyzja wykonywanych ćwiczeń. Sam Dorian Yates podkreślał, że równie ważne są też uwarunkowania genetyczne. Nie każdy więc będzie mógł dorównać mistrzowi, ale to mogło się wydawać oczywiste od początku tego artykułu, prawda?

Inne części ciała a trening pleców Doriana Yates’a

Zasady ogólne/ wstępne można zastosować również do treningu partii mięśniowych pozostałych części ciała. Dorian Yates zachęcał do rozbudowywania mięśni nóg, klatki piersiowej oraz ramion. Treningi ramion można traktować jako wspomożenie treningu pleców. Są one najbliżej i odpowiadają za możliwości wytrzymałościowe górnych partii pleców. Słowem, im mocniejsze mamy ramiona, tym więcej skurczów mięśni pleców będziemy w stanie wykonać.