Wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA.

Jeżeli choć trochę interesujesz się tematyką sportową oraz dietetyką, pewnie często słyszysz bądź czytasz różne rzeczy na temat BCAA. Faktem jest, że BCAA składa się z 3 egzogennych aminokwasów rozgałęzionych, które zaliczane są do najważniejszej grupy aminokwasów, których organizm nie jest w stanie sam wyprodukować.

Jednak czy taka wiedza jest dla Ciebie wystarczająca?

Jeżeli nie, pewnie z chęcią zapoznasz się z tym artykułem, w którym rozbijamy wszystko co powinieneś wiedzieć na temat BCAA na czynniki pierwsze.

Bcaa co to takiego?

W przyrodzie występuje dokładnie 20 różnych aminokwasów, które tworzą tysiące różnych białek w naszym ciele.

Dokładnie 9 z tych aminokwasów, organizm nie jest w stanie wytworzyć samodzielnie. To oznacza, że należy je dostarczyć w postaci pożywienia lub suplementów. Dlaczego?

BCAA zawiera w swoim składzie 3 egzogenne aminokwasy rozgałęzione. W mięśniach aż 25%  stanowią aminokwasy rozgałęzione. Oznacza to, że chcąc skutecznie rozwijać nasze zdolności sportowe, niezależnie od dziedziny, powinniśmy zadbać o dostarczenie odpowiedniej ilości tych składników.

Aminokwasy wchodzące w skład BCAA to między innymi takie związki, jak:

• izoleucyny,
• waliny,
• leucyny.

Związki te możemy dostarczyć organizmowi z pokarmów, przede wszystkim mięsnych oraz z nabiału. Jednak z powodu trudności w utrzymaniu odpowiednio zbilansowanej diety, sportowcy bardzo często sięgają po BCAA w postaci suplementu. Zaletą suplementacji tym środkiem jest fakt, że aminokwasy są wówczas przyswajane bezpośrednio przez mięśnie. Pomijany jest etap rozkładania ich przez wątrobę.

Jak działają aminokwasy BCAA?

Aminokwasy rozgałęzione pobudzają syntezę białek, co przekłada się na zwiększenie ilości uwalnianych hormonów anabolicznych takich jak hormon wzrostu. Dzięki temu, zażywając regularnie BCAA możemy  zwiększyć naszą siłę chwytu oraz przyrost tkanki mięśniowej szkieletowej. Suplement powinien być stosowany towarzystwie posiłków, ponieważ organizm ludzki samodzielnie nie syntetyzuje tych aminokwasów.

BCAA poddawane jest licznym badaniom przez naukowców. Dzięki temu możemy wyróżnić kilka potwierdzonych zalet działania aminokwasów rozgałęzionych.

Zalety BCAA

1. Zwiększony przyrost tkanki mięśniowej

Jedne z badań pokazują, że spożywanie przez sportowców 5,6 grama BCAA po treningu, wpłynęło na średnie zwiększenie syntezy białek w mięśniach o 22% w porównaniu do osób, które nie zażywały tego suplementu.

2. Zdolność do hamowania związków odpowiedzialnych za uczucie zmęczenia oraz senności.

Przyjmowanie środka pozwala na wydłużenie efektywnego czasu treningu. Dodatkowo aminokwasy rozgałęzione bardzo dobrze sprawdzają się jako środek stymulujący procesy regeneracyjne i ułatwiający utrzymanie dobrego środowiska fizjologicznego do wzrostu tkanki mięśniowej.

3. Redukcja procentowej zawartości tkanki tłuszczowej.

Badania potwierdzają, że spożywanie BCAA w towarzystwie węglowodanów przyczynia się do znacznego zredukowania procentowej zawartości tkanki tłuszczowej. Z tych samych badań wynika, że suplementacja pozwala również uchronić tkankę mięśniową od degradacji podczas redukcji, czyli doświadczymy mniejszych ‘spadków’.

4. Redukcja bólu mięśniowego po treningu.

Niektóre prace badawcze sugerują, że BCAA jest w stanie pomóc przy zmniejszeniu odczuwalnego bólu mięśniowego po treningu. Dotyczy to również zakwasów, odczuwanych przez następne kilka dni.

5. Pozytywny wpływ u osób z chorobami wątroby.

BCAA jest szczególnie polecane u osób, u których mogą występować problemy z wątrobą, takie jak marskość. Aminokwasy rozgałęzione nie są stosowane jako lek w przypadku takich chorób, jednak badania wskazują na pozytywny wpływ BCAA na poprawę zdrowia, podczas leczenia. Dostarczanie odpowiedniej ilości tego składnika odżywczego w codziennej diecie, pomaga również zapobiegać przyszłym dolegliwościom związanym z wątrobą.

6. Wspieranie odporności.

Intensywne ćwiczenia mogą skutkować obniżeniem odporności, z powodu zmniejszenia ilości glutaminy, która jest paliwem dla komórek odpowiedzialnych za odporność. BCAA może być konwertowane w glutaminę w mięśniach, co pozytywnie wpłynie na wspieranie odporności.

7. Zwiększenie apetytu.

Badania wskazują na pozytywny efekt, jakim jest zwiększenie apetytu wśród osób stosujących BCAA. Zaleta ta może być szczególnie pomocna wśród osób, które cierpią na anoreksję, raka lub inne choroby charakteryzujące się zmniejszonym apetytem.

Suplementacja BCAA

Suplementy diety BCAA są bardzo dobrym źródłem aminokwasów rozgałęzionych z grupy egzogennych aminokwasów, których organizm nie potrafi samodzielnie wytwarzać. Produkty te zawiera leucynę, izoleucynę oraz walinę, zazwyczaj w najlepszej proporcji wynoszącej 2:1:1.

BCAA występuje najczęściej w postaci proszku, tabletek lub żelatynowych kapsułek. Proszek charakteryzuje się przewagą nad tabletkami, ponieważ jest znacznie szybciej wchłaniany przez organizm. Dzięki temu jest w stanie niemal natychmiastowo rozpocząć obronę naszych mięśni przed rozpadem włókien oraz dodatkowo poprawiać ich regenerację po treningu. Dodatkową przewagą suplementu w postaci proszku jest fakt, że możemy go połączyć z posiłkami lub z ulubionym szejkiem proteinowym, nie zmieniając ich smaku.

Posiłki bogate w BCAA

Suplementacja jest najwygodniejszą formą zapewnienia organizmowi odpowiedniej ilości aminokwasów rozgałęzionych. Jednak stosowanie środków wspomagających nigdy nie zastąpi dobrze dobranej i zrównoważonej diety. Jeżeli nie chcemy spożywać BCAA w postaci suplementu, a wciąż czerpać korzyści wynikające z jego obecności w organizmie, powinniśmy zwrócić uwagę na takie produkty jak:

• wołowina – najwięcej w udzie,
• pierś z kurczaka,
• białko whey,
• białko sojowe,
• tuńczyk z puszki,
• łosoś,
• pierś z indyka,
• jaja,
• ser parmezan,
• nabiał.

Dawkowanie BCAA

Suplement BCAA jest przeznaczony głównie dla sportowców, którzy wykonują długie treningi.  Świetnie sprawdzi się wśród zawodników takich dyscyplin, jak biegi, pływanie czy kolarstwo. Środek Cieszy się szczególną popularnością wśród osób, które chcą budować masę mięśniową lub zredukować nadmierną ilość tkanki tłuszczowej.

Zalecane spożycie:

Najlepsze działanie suplementu BCAA wykazano przy spożywaniu różnych porcji w zależności od rodzaju dnia. Jedna porcja zawiera około 5g BCAA. W dzień treningowy zalecana dawka wynosi jedną porcję przed treningiem oraz jedną porcję po treningu. Natomiast w dzień nietreningowy najlepszą opcją jest przyjmowanie jednej porcji rano, na czczo. Jak każdy środek tak i BCAA należy popić obficie wodą.

Zgodnie z tą zasadą, największą dawkę BCAA z posiłków również powinniśmy dostarczać okołotreningowo. Pierś z kurczaka, czy wołowina będą dobrym rozwiązaniem przed treningiem. Natomiast po treningu, możemy wypić swoją odżywkę białkową, aby maksymalizować efekty wynikające ze spożycia BCAA.

Badania wskazują, na 3 dodatkowe zalecenia wpływające na wzmocnienie efektywności BCAA.

1. Należy spożywać minimum 200 mg BCAA na kilogram masy ciała. Oznacza to, że przy wadze 75 kg minimalna dawka to 15 gramów.
2. Aby odczuć zalety, na które wskazuje artykuł, należy zażywać minimalną dawkę przez co najmniej 10 dni. Chcąc zatrzymać korzyści płynące z BCAA, należy codziennie dbać o odpowiednią ilość składnika w diecie.
3. Rozkładanie dziennej dawki BCAA na kilka porcji, przynosi lepsze rezultaty.

Podsumowanie

• BCAA  to suplement diety przeznaczony dla sportowców. nie może być stosowany jako zamiennik bądź substytut zróżnicowanej diety.
• BCAA w postaci suplementu nie należy podawać matkom karmiącym oraz kobietom w ciąży. Nie wolno spożywać w przypadku uczulenia na którykolwiek ze składników produktu.
• BCAA to tylko 3 z 9 niezbędnych aminokwasów do budowy masy mięśniowej. Chcąc budować zdrową sylwetkę, należy pamiętać o pozostałych 6.
• W przypadku spożywania wystarczającej ilości aminokwasów rozgałęzionych z posiłków, suplementacja nie przynosi żadnych zauważalnych efektów.