Ćwiczenia złożone to takie, które angażują równocześnie dwa lub więcej stawów i stanowią podstawę ich prawidłowego działania.

Jak to się dzieje? Otóż w trakcie wykonywania tych ćwiczeń stymulacja mięśni dotyczy zarówno tych, które wykonują konkretny ruch jak również tych, które są ich antagonistami, co powoduje, że ton mięśniowy rozwija się dosyć proporcjonalnie pomiędzy poszczególnymi mięśniami. Jest to o tyle istotne, że wszelkie różnice w sile mięśniowej pomiędzy mięśniami – antagonistami zwiększają ryzyko występowania kontuzji. Przy czym tego rodzaju sytuacja może wystąpić nawet w trakcie wykonywania prostych codziennych czynności. Dla przykładu zbyt silne mięśnie czworogłowe uda w odniesieniu do dwugłowych mogą sprawić, że powstaną kontuzje – naderwania mięśnia w momencie, gdy nastąpi nagły zbyt duży moment siły, jak zryw kiedy rozpoczynamy bieg.

Jak się okazuje poprzez angażowanie dużej liczby mięśni, zapewnia się zdecydowanie większą sprawność fizyczną, wyrabiając tzw. siłę „czynnościową” i jednocześnie zwiększając swoją masę mięśniową, a w związku z tym następuje także wzrost spalania tkanki tłuszczowej w trakcie treningu.

Przykłady najbardziej popularnych ćwiczeń złożonych

Istnieje wiele ćwiczeń, a nawet zwykłych codziennych czynności w trakcie których równocześnie pobudzamy do pracy wiele mięśni. Można wśród nich wymienić między innymi najbardziej popularne, takie jak:

• przysiady – przysiady wykonuje się, stając w rozkroku szerszym niż rozstaw naszych ramion. Gryf sztangi ma spoczywać na mięśniach czworobocznych grzbietu, a ręce wówczas mają stabilizować sztangę. W tym samym czasie klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, przy zachowaniu jak najbardziej naturalnych krzywizn kręgosłupa, zwłaszcza w odcinku lędźwiowym kręgosłupa.

Przysiad powinien być wykonany do osiągnięcia kąta 90 stopni w stawach kolanowych, po czym następuje powrót do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięśnie czworogłowe uda, mięśnie brzucha i pośladków oraz mięśnie prostownika grzbietu;
• wykroki – poza przysiadami wykroki są jednymi z najpopularniejszych ćwiczeń skupionych na rozwoju dolnych części naszego ciała. Wykrok stanowi następne wspaniałe ćwiczenie, skupiające się na wielu stawach i jest znacznie bardziej funkcjonalne niż stosowanie jakichkolwiek ćwiczeń izolacyjnych, jak np. prostowanie czy zginanie nóg. Przede wszystkim jest to ćwiczenie przy wykonywaniu którego pracują praktycznie wszystkie mięśnie znajdujące się w dolnej części naszego ciała, w tym brzucha, pleców, a szczególnie pośladków i mięśni dwugłowych uda;
• wiosłowanie sztangą – w trakcie tego ćwiczenia tułowie musi opadać, klatka piersiowa powinna być wypchnięta do przodu, a lordoza lędźwiowa powinna zostać zachowana. Równocześnie nogi należy rozstawić na szerokość naszych barków. Podczas wykonywania tego ćwiczenia należy przyciągnąć sztangę do brzucha, ręce prowadząc w pobliżu tułowia. Wysiłek ten sprawia, że do pracy angażuje się przede wszystkim mięśnie grzbietowe, a w tym szczególnie mięsień najszerszy grzbietu, prostownik grzbietu i mięśnie dwugłowe ramion;
• wyciskanie na ławce – dla górnej części ciała najistotniejsze jest wykonywanie wyciskania na ławce. Jak się okazuje ćwiczenie to stanowi podstawę dla rozwijania klatki piersiowej i prowadzenia pracy nad wszystkimi głównymi mięśniami, zarówno ramion, jak też rąk;
• martwy ciąg – to ćwiczenie przy wykonywaniu którego należy stać w rozkroku nieco mniejszym aniżeli wynosi szerokość naszych ramion. Nogi powinny być w tym czasie nieco zgięte w stawach kolanowych, a klatka piersiowa wypchnięta do przodu, przy jednoczesnym zachowaniu naturalnej krzywizny naszego kręgosłupa.

Wykonując to ćwiczenie należy opuszczać sztangę przy równoczesnym ugięciu w stawach kolanowych i kontrolowanym opadzie tułowia. W momencie, gdy dochodzi do zetknięcia się sztangi z ziemią trzeba powrócić do swojej pozycji wyjściowej. Taki wysiłek angażuje zwłaszcza mięśnie grzbietowe, pośladkowe oraz mięśnie dwugłowe uda.

Zalety wykonywania złożonych ćwiczeń

Stosowanie ćwiczeń złożonych niesie za sobą liczne korzyści. Są to oczywiście przede wszystkim korzyści zdrowotne, ale także poprawa naszego wyglądu, a tym samym samopoczucia. Wśród zalet wykonywania tego rodzaju ćwiczeń wskazuje się szczególnie na następujące elementy:

• wpływają na ogólny rozwój organizmu, angażując równocześnie do pracy wiele różnych mięśni;
• wzmacniają tkankę łączną, podtrzymującą mięśnie, przez co zmniejszają równocześnie ryzyko wystąpienia jakichkolwiek kontuzji ścięgien, czy więzadeł;
• stymulują rozwój wszelkich mniejszych mięśni, nie działających w trakcie wykonywania ćwiczeń izolowanych, co kolejno może w dużej mierze decydować o poprawie różnego rodzaju detali w wyglądzie naszej sylwetki;
• poprawiają efektywność prowadzonego przez nas treningu – ćwiczenia złożone poprzez jednoczesne wykorzystanie większej grupy mięśni w trakcie treningu dają możliwość zmniejszenia powtórzeń w serii, a tym samym również skrócenia czasu trwania ćwiczeń;
• ćwiczenia złożone mają znacznie więcej funkcji niż jakiekolwiek ćwiczenia izolowane, bowiem jak się okazuje nawet zwykłe codzienne czynności zdecydowanie częściej wymagają równoczesnego korzystania z wielu stawów, aniżeli tylko z jednego z nich.

Ćwiczenia złożone kontra ćwiczenia izolowane

Ćwiczenia fizyczne dzieli się przede wszystkim na złożone, czyli takie, które obejmują więcej niż jedną grupę mięśni jednocześnie, albo izolowane, a więc takie, obejmujące jedynie pojedynczą grupę mięśniową.

Zatem różnica ta jest dosyć istotna i najłatwiej zobrazować ją, porównując dwa różne ćwiczenia, takie jak przysiady i wspinanie się na palce. Kiedy wykonuje się przysiad dochodzi do angażowania kręgosłupa, pośladków i ud, a nawet jeszcze innych małych mięśni. Natomiast, kiedy ćwiczymy wspinając się na palce, angażujemy do tego jedynie swoje łydki.

Właśnie w związku z tym ćwiczenia złożone są zdecydowanie bardziej wydajne. Zaledwie 5-7 różnych złożonych ćwiczeń może sprawiać, że będziemy stymulować praktycznie wszystkie główne mięśnie już w trakcie trwania jednego treningu! Natomiast wykonując ćwiczenia izolacyjne musimy wykonać ich aż 15 do 20, aby udało się nam pobudzić te same mięśnie. Co za tym idzie, chcąc wykonywać ćwiczenia izolacyjne musimy na ten cel zarezerwować znacznie więcej czasu. Jednakże ćwiczenia izolacyjne również się sprawdzają w niektórych przypadkach, a szczególnie nadają się do regeneracji, wzmacniania i korygowania mięśni. W związku z czym wprowadzanie ich do każdego naszego treningu jest uzasadnione.

Reasumując zdecydowanie najlepszy trening to taki trening, który jest kombinacją, zarówno ćwiczeń złożonych, jak też izolowanych. W klasycznych programach treningowych wszystkie ćwiczenia izolowane są wykonywane po ćwiczeniach złożonych, jako ich swego rodzaju dopełnienie. Połączenie obu tych ćwiczeń daje nam szansę na uzyskanie naprawdę optymalnych rezultatów treningu, wypracowanie doskonałej kondycji i osiągnięcie wymarzonej sylwetki możliwie jak najszybciej.