Chcesz nabrać masy?

Od zawsze miałeś w planach zwiększenie swojej muskulatury? Jeżeli tak, ten wpis przeznaczony jest właśnie dla Ciebie.

Jeżeli masz na celu nabranie masy mięśniowej zapoznaj się z ćwiczeniami, które przemieniają wątłe ciała w wysportowane sylwetki.

Czy należysz do grupy osób, którym całe życie z trudem przychodziło nabranie kilku dodatkowych kilogramów? W szkole zawsze nazywany Cie chudzielcem? Być może tak jak i większość uważasz, że jest to podyktowane wrodzoną szybką przemianą materii. Jednak nic bardziej mylnego. Już dziś możesz zacząć zmieniać swoją sylwetkę. Kilkoma cennymi poradami udowodnimy Ci, że ciężką pracą i odpowiednio wykorzystaną wiedzą można zmienić każdą, nawet najbardziej wychudzoną sylwetkę.

Jak zacząć budowanie mięśni będąc chudym?

Być może masz już za sobą kilka podejść związanych z budowaniem masy mięśniowej na siłowni a mimo to zakończyły się one niepowodzeniem. Nie daje ci spokoju to dlaczego w tak opornym  tempie nabierasz dodatkowych kilogramów mimo ogromnego wysiłku? Nie dajesz już rady z konsumpcją coraz to większych porcji ryżu, burgerów, jak i klasycznego kurczaka? Szczupłe osoby, które mają metabolizm przyspieszony za sprawą wysokiej aktywności w ciągu dnia doskonale zdają sobie sprawę z tego, jak ogromnym utrapieniem może być ta sytuacja podczas każdej mozolnej próby nabierania wagi.

Jeżeli uważasz, że nie ma sposobu na to byś uporał się z tym kłopotem daj sobie jeszcze jedną szansę i zapoznaj się z naszym artykułem. Uchronimy Cię przed popełnieniem najczęstszych błędów powielanych przez osoby próbujące nabierać czystej masy mięśniowej, oraz zaproponujemy optymalny zestaw ćwiczeń.

Pierwszym i najważniejszym krokiem jest podejście do sprawy. Jeżeli jesteś niezwykle chudy pomimo wmuszania w siebie coraz większych porcji jedzenia, uważasz, że Twoja genetyka postawiła Ci niemożliwym do przejścia limit w postaci aktualnej wagi – zapomnij o tym.

Faktem jest to, że Twoja droga do niesamowicie wyrzeźbionej sylwetki może być o wiele dłuższa jeżeli geny obdarzyły Cie szybkim metabolizmem. Jednak faktem jest również to, że odpowiednio dopasowane do aktualnego stanu ciała ćwiczenia i dieta potrafią przełamać bariery postawione przez każdy posiadany przez nas gen.

Kilka podstaw niezbędnych na drodze do przełamania bariery stojącej w miejscu wagi

Jednym z najważniejszych filarów wiedzy jest zrozumienie faktu dotyczącego tego, w jaki sposób działają nasze mięśnie. Czy wiedziałeś o tym, że masa mięśniowa wcale nie wzrasta, gdy jesteś na siłowni? To prawda, że bez uczęszczania na siłownie nie damy rady sprawić, aby klatka piersiowa przestała mieścić się w starą koszulkę. Jednak cały proces nawet najbardziej intensywnego treningu jest zaledwie bodźcem mającym za zadanie pobudzić nasze ciało do wzrostu. Wszelkie dalsze zmiany zachodzące w naszym organiźmie mają miejsce już po wyjściu z siłowni. 

Jeżeli naszym założeniem jest znaczne zwiększenie objętości naszego ciała musimy dostarczać naszym mięśniom tak zwanych bodźców stresowych, które będą pobudzały je do wzrostu. Musimy wiedzieć, że mięsień powiększa się za sprawą mikrourazów. Kiedy wykonujemy opracowane wcześniej ćwiczenia każde kolejne powtórzenie ma za zadanie rozciągnąć nasz mięsień do jego granic możliwości. W ten oto sposób w środku danej partii ciała powstają niewidoczne mikropęknięcia. W trakcie gdy nasze ciało jest w spoczynku makroskładniki dostarczone do naszego organizmu zostają transportowane w miejsca powstałych w trakcie treningu mikropęknieć, dzięki czemu są one zapełniane, co doprowadza do zwiększenia objętości danego mięśnia.

Dlatego też kluczowym elementem, gdy chcemy rosnąć jest stałe dostarczanie bodźców w postaci zwiększania ciężaru i coraz większego rozciągania naszych mięśni, Badania pokazują, że mięśnie zapełniając powstałe w trakcie treningów mikrourazy adaptują się do serwowanych im ciężarów. Wzrasta nasza siła, jednak równolegle z nią wzrasta też odporność mięśniowa na dany ciężar.

Nie należy się w tym wypadku przejmować. Odpowiedzią w takiej sytuacji dla każdej osoby próbującej nabierać większej masy mięśniowej jest dobrze zoptymalizowany plan treningowy.

Zatem jaki rodzaj treningu będzie odpowiedni dla chudych osób?

W tym przypadku należy postawić na wysokie ciężary, niską ilość powtórzeń, jak i utrzymywanie treningów kardio na niskim poziomie z uwagi na konieczność zachowania wysokiego bilansu kalorycznego w naszej diecie.

Oczywistym jest to, że nie każda szczupła sylwetka wymaga takiego samego planu treningowego i niemal identycznej diety. Są jednak pewne uniwersalne reguły, których warto się trzymać w celu zmaksymalizowania efektów.

Pamiętaj o zwiększaniu ciężarów!

Jeżeli jesteś początkującym adeptem, który dopiero co rozpocznie swoją przygodę na siłowni najprawdopodobniej powinieneś skupić się na opanowaniu odpowiedniej techniki wykonywania ćwiczeń, dlatego też sam ciężar nie powinien być zbyt duży do momentu, aż nie opanujesz podstaw kompletnego treningu. Jednak Twoim ostatecznym celem będzie zwiększenie masy ciała, dlatego powinieneś mieć z tyłu głowy świadomość tego, że prędzej, czy później zechcesz popchnąć swoje ciało do osiągnięcia wyższych rezultatów podczas podnoszenia ciężarów.

Nie pomijaj żadnej partii mięśniowej

Obierając za cel priorytetowy generalną rozbudowę masy mięśniowej i objętość ciała nie możesz pomijać rozwoju żadnej partii. Faworyzowanie treningu górnych części ciała nad dolnymi i ich przełożeniem nad poziomem użyteczności w organiźmie to kompletny mit, który został wiele razy obalony na drodze badań naukowych.

Optymalnym rozwiązaniem będzie znany z angielskiego „full body workout” co w dosłownym tłumaczeniu oznacza – trening całego ciała. Twoim priorytetem w trakcie transformacji sylwetki ze szczupłej w umięśnioną będzie regularne zwiększanie obciążenia, jak i zmniejszanie liczby powtórzeń podczas wykonywania wybranych przez siebie ćwiczeń co pobudzi Twoje mięśnie do jeszcze szybszego wzrostu.

Ogranicz wykonywanie ćwiczeń kardio

Absolutną podstawą podczas szybkiego rozwoju masy ciała będzie wysoki bilans kaloryczny. Dlatego też warto ograniczyć ćwiczenia, które mają na celu tylko i wyłącznie spalanie kalorii. Trening opierający się na bieganiu zalecamy do ograniczenia do maksymalnie dwóch razy w tygodniu.

Dobrym sposobem, który pobudzi również rozwój Twoich mięśni będzie trening interwałowy.

Ćwicz regularnie, nie poddawaj się

Czyli znana przez nas wszystkich reguła niezależnie od uprawianego sportu, czy też innego rodzaju pasji. Nie od razu Rzym zbudowano. Nie możemy wymagać od swojego ciała, że w magiczny sposób dwukrotnie zwiększy swoją objętość po kilku tygodniach. 

Podstawową zasadą są regularne treningi. Nie należy jednak budować na tej podstawie złego nastawienia mentalnego. Jeden lub dwa dni na siłowni, które sobie odpuścimy nie ograniczą naszych przyrostów. Musimy się jednak liczyć z tym, że tydzień lenistwa i odstępstwa od diety może wyraźnie wpłynąć na całokształt naszej ciężkiej pracy, którą włożyliśmy w budowanie sylwetki.

Pamiętaj o czasie przeznaczonym na regenerację organizmu

Jeden z najważniejszych filarów stojących na równi z regularnym treningiem i dietą to odpoczynek. Wiele osób popełnia ten fundamentalny błąd doprowadzając do chronicznego przemęczenia organizmu co w rezultacie przekłada się na nikłe rezultaty. Ludzki organizm aby mógł skutecznie zaadaptować się do coraz większego wysiłku, czy to w postaci dźwiganego na treningu ciężaru, czy też intenstywnego rytmu dnia potrzebuje na to odpowiednią ilość czasu.

Wypoczynek należy brać równie poważnie co trening za pomocą, którego dokładamy wszelki starań ku budowie naszej sylwetki. Wszyscy zdajemy sobie jednak sprawę z tego, że wykonywany przez nasz zawód, hobby, czy też życie rodzinne, jak i towarzyskie mogą wymuszać na nas różnorodną aktywność spontaniczną w ciągu dnia. Dlatego też odpoczynek przeznaczony na regeneracje naszego ciała zazwyczaj jest sprawą indywidualną. Mimo wszystko warto trzymać się kilku reguł, które przybliżą was do zoptymalizowania rezultatów.

Przede wszystkim należy zadbać o sen. Dokładaj wszelkich starań, by spać co najmniej siedem godzin dziennie co umożliwi Twojemu ciału należytą regenrację.

Unikaj stresujących sytuacji. Pogorszenie kondycji psychicznej wbrew pozorom ma ogromne odniesienie na naszą kondycję fizyczną.

Zadbaj o wypoczynek również w aktywnej postaci. Najlepszym sposobem będzie spacer lub uczestnictwo w grach drużynowych.

W jaki sposób należycie dbać o wysokokaloryczną dietę?

Wiele osób wchodzących podczas treningów na siłowni na tak zwany okres „masowy”, gdzie znacznie zwiększamy ilość spożywanych przez nas kalorii zaczyna pozwalać sobie na uzupełnianie makroelementów niezdrowymi produktami. Jeżeli nasze spalanie jest na równie wysokim poziomie co spożywane produkty niezdrowego pochodzenia najprawdopodobniej nie odnotujemy sytuacji, w której ciało odłoży tłuszcz.

Mimo wszystko należy mieć na uwadze to, że dieta uboga w pełnowartościowe produkty nie dostarczy nam odpowiedniej ilości witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania.

Naszą propozycją jest wzbogacenie swojego dziennego jadłospisu przede wszystkim w zdrowe tłuszcze, które będą nieocenioną pomocą podczas nabijania kalorii w wysokokalorycznej diecie. Ogólnodostępne produkty zawierające tłuszcz zdrowego pochodzenia to między innymi:

– Awokado

– Ryby

– Orzechy

– Masło klarowane

Jeżeli chodzi o węglowodany, należy postawić na:

– Dużą ilość warzyw i owoców

– Owies, orkisz (najłatwiej dostępne w postaci gotowych płatków)

– Bataty

– Różnego rodzaju kasze

Najsławniejszy składnik, czyli białko również warto dostarczać w zdrowej postaci, takiej jak:

– Jajka

– Nabiał, czyli sery, twarogi, czy też jogurty

Nawodnienie – czyli fundament każdej diety

Każdy z nas doskonale wie o tym, że jedzenie jest kwestią drugorzędną. Ludzki organizm nie jest w stanie przetrwać kilku dni bez dostępu do wody.

Równie ważną rolę odgrywa nawodnienie w przypadku budowania masy mięśniowej. Zdawałoby się, że woda, która nie ma kalorii może nie mieć tak dużego impaktu na nasz jadłospis. Nic bardziej mylnego. Odpowiednie nawodnienie chroni nasze mięśnie przed katabolizmem. Płyny ułatawiają procesy trawienne w ludzkim ciele i transportują wszelkie witaminy i składniki mineralne.

Jeżeli jesteśmy nastawieni na szybkie i skuteczne efekty treningu nie zapominajmy o spożywaniu co najmniej litra płynów na każdy tysiąc spożytych kalorii podczas naszej diety.