Każda osoba trenującą kulturystykę pragnie mieć wielkie bicepsy i silne ramiona.

Trenujący na siłowniach bardzo często jednak popełniają podstawowe błędy w trakcie ćwiczeń mięśni ramion. Trening mięśni dwugłowych nie jest zbytnio skomplikowany, jednak należy pamiętać o pewnych zasadach:

– Ćwiczenia siłowe wykonuj na początku, ponieważ wtedy twój organizm ma najwięcej energii. W trakcie treningów łącz grupy mięśniowe, w ten sposób uzyskasz jak najwięcej korzyści z ćwiczeń.

– Pamiętaj o tym, że w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania ramion aż do pełnego zakresu ruchomości stawu łokciowego.

– Opuszczanie ciężaru należy wykonywać wolniej niż w przypadku jego unoszenia.

– Ćwiczenia zawsze powinny być wykonywane poprawnie technicznie. Jak najbardziej staramy się wyizolować pracę bicepsów przez utrzymanie stabilnej pozycji w trakcie całego trwania ćwiczenia.

– Dobieraj ciężar w sposób rozsądny, nie może on utrudniać za bardzo wykonywanie ćwiczeń.

– Nie zapominaj o przeprowadzeniu rozgrzewki, bardzo ważne jest wcześniejsze przygotowanie do ćwiczeń zarówno stawów łokciowych, jak i nadgarstków. To właśnie one wykonują bardzo ciężką pracę w trakcie treningu.

– Pamiętaj o górnej połowie ciała, gdyż ona również jest zaangażowana w ćwiczenia zwłaszcza przy tych siłowych. Po rozgrzewce możesz wykonać parę ćwiczeń aerobowych, aby zwiększyć temperaturę ciała i rozgrzać ścięgna oraz stawy. Wykonaj wymachy, krążenia czy pompki, a następnie zakończ rozgrzewkę rozciąganiem mięśni, aby poprawić ich elastyczność.

– Zmieniaj technikę ćwiczeń średnio co 6- 8 tygodni, ponieważ te same ćwiczenia wykonywane cały czas, mogą nie dawać w późniejszym czasie żadnych rezultatów. Dzieje się tak, gdyż organizm przyzwyczaja się do tych samych ćwiczeń.

– Ćwicz mięśnie pod wieloma kątami. Jeśli chcesz w pełni rozbudować swoje mięśnie ramion, dobrze, jeśli będziesz wykonywać ćwiczenia na wiele sposobów. Istotne jest to, w jaki sposób chwytasz sztangę czy hantle. Nachwyt, jak i podchwyt rekrutują zginacze ramion, jednak w odmienny sposób.

– Korzystaj z różnej liczby powtórzeń. Trening nie powinien być monotonny, więc wprowadzaj różne zmiany, także w ilości powtórzeń.

Najskuteczniejsze ćwiczenia na ramiona

1. Wyciskanie hantli leżąc

Do tego ćwiczenia potrzebujesz hantli z odpowiednio dostosowanym ciężarem. Połóż się na ławce w siłowni, chwyć hantle. Wyprostuj ręce nad klatką piersiową i wykonuj ugięcia ramion w łokciach. Pamiętaj o tym, aby zachować kąt prosty pomiędzy ramieniem a przedramieniem. W trakcie wznosu nie prostuj do końca swoich ramion. Powtarzaj ćwiczenie 15 razy.

2. Wznosy hantli nad głową siedząc

Usiądź na krześle i wyprostuj swoje plecy. Ręce z hantlami powinny być w pozycji skrzydełek, natomiast łokcie muszą być w linii barków. Następnie wykonuj wyciśnięcia hantlami obiema rękoma, nad głową. Łokci w trakcie ćwiczenia nie możesz opuszczać poniżej barków. Ramiona natomiast nie powinny być maksymalnie prostowane, nie dotykaj również ze sobą hantli. Ćwiczenie powinno być przeprowadzane powoli z dokładnością. Ramiona zawsze opuszczaj powoli, twoja sylwetka musi być cały czas wyprostowana, aby nie obciążać dodatkowo odcinka lędźwiowego.

3. Koncentryczne uginanie przedramion

Do tego ćwiczenia potrzebny jest jeden hantel. Usiądź na krześle w lekkim rozkroku. Następnie wykonuj ugięcie ramienia z rotacją z pozycji naturalnej do anatomicznej. Mięśnie powinny być cały czas w napięciu w trakcie opuszczania ramienia. Staraj się opuszczać powoli, łokieć powinien trzymać się wewnętrznej części uda.

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem

W tym ćwiczeniu angażujemy mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie przedramion. Stań w rozkroku, na szerokości barków. Chwyć sztangę uchwytem wąskim, jeśli chcesz zaangażować głowy krótkie. Wykorzystaj uchwyt średni, jeśli chcesz zaangażować obie głowy w stopniu równym. Zastosuj uchwyt szeroki, jeśli chcesz maksymalnie zaangażować obie głowy mięśni.

5. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z tak zwaną supinacją nadgarstka)

W tym ćwiczeniu angażuje się zwłaszcza mięśnie dwugłowe ramion, ramienno promieniowe oraz mięśnie przedramion. Ćwiczenie można przeprowadzić w pozycji stojącej albo siedzącej. Supinacja nadgarstka polega na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania ćwiczenia. Ramiona wyprostowane, dłonie zwrócone są ku sobie palcami, w trakcie uginania ramion, obracają się w taki sposób, żeby w kulminacyjnym momencie ruchu małe palce były wyżej od kciuków.

6. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc, czyli tak zwany uchwyt młotkowy

W tym ćwiczeniu zaangażowane są mięśnie ranmienne, mięśnie dwugłowe ramion oraz mięśnie przedramion. Ułożenie nadgarsków w tym ćwiczeniu jest neutralne i takie pozostaje. Palce dłoni powinny być skierowane kciukiem do góry. Pozycja łokci nie zmienia się, ruch powrotny musi być powolny. Ruch można wykonywać w sposób naprzemienny albo angażując obie ręce.

7. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku

Mięśnie zaangażowane do tego ćwiczenia: mięśnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienno promieniowe oraz mięśnie ramienne. Najpierw siadamy na siodełku modlitewnika, rozstawiamy nogi, abyśmy przyjęli stabilną pozycję. Pod naszymi pachami powinna być umiejscowiona górna krawędź modlitewnika. Ramiona muszą być położone równolegle do siebie, na szerokość barków. Dłonie rozstawiamy w zależności od tego, jaki cel chcemy osiągnąć. Zakres ruchu powinien obejmować pełne rozgięcie bicepsów oraz pełen ich rozkurcz. Faza negatywna ruchu, czyli prostowanie ramion powinno być całkowicie kontrolowane. Sztangę należy opuszczać wolniej niż w przypadku jej unoszenia.

8. Francuskie wyciskanie

To ćwiczenie można wykonywać z hantlami w leżeniu na ławce albo z hantlami w pozycji stojącej, z hantlem jednorącz w pozycji stojącej, ze sztangą czy na linkach wyciągu dolnego.

9. Podciąganie na drążku podchwytem

W trakcie takiego podciągania do pracy aktywowane są zwłaszcza bicepsy. W trakcie pracy nad bicepsami bardzo istotną kwestią jest to, aby inicjować ruch z ramion, ograniczając ruch łopatką. Złap drążek na szerokości barków podchwytem, środek dłoni powinien być skierowany w stronę twarzy. Następnie wykonuj podciągania, aż do momentu, gdy twoja broda będzie umiejscowiona powyżej drążka. Po czym powoli opuszczaj swoje ciało.

10. Podciąganie na drążku nachwytem

Ćwiczenie różni się od podanego wyżej, jedynie sposobem chwycenia drążka. Złap drążek przez nachwyt, a więc wierzch dłoni musi być skierowany w stronę twarzy.

11. Pompki na poręczach

Wykonując to ćwiczenie, angażujesz do pracy mięśnie naramienne i triceps.

12. Obroty przedramionami

Stań w lekkim rozkroku, plecy mając być proste. Unoś rozstawione na boki ramiona, aby były w pozycji równoległej do podłogi. Zegnij ręce w łokciach, a przedramiona skieruj prostopadle ku podłodze. Chwyć w dłonie hantle. Unoś hantle do góry na wydechu. Następnie na wydechu powróć do pozycji wyjściowej.

13. Pompki pionowe z podwyższeniem nóg

Wykorzystaj do tego ćwiczenia podwyższenie dla nóg, powinno być ono stabilne. Nogi w trakcie całego ćwiczenia muszą być wyprostowane w kolanach.

Jeśli chcesz uzyskać spektakularne efekty w dosyć szybkim czasie, pamiętaj o tym, aby regularnie wykonywać ćwiczenia. Stosuj je naprzemiennie, twoje treningi powinny być ukierunkowane nie tylko na mięśnie ramion, pamiętaj również o innych częściach ciała.