Wyciskanie sztangi na ławeczce
Klasyczne ćwiczenie, które pozwala skutecznie rozbudować mięśnie klatki piersiowej, czyli wyciskanie sztangi na ławeczce należy do pakietu podstawowego, dla każdej osoby zaczynającej swoją przygodę z siłownią. To ćwiczenie niezwykle popularne, ławeczka przeznaczona do wyciskania to standardowy element wyposażenia każdej siłowni. Udoskonalenie techniki wyciskania gwarantuje błyskawiczny progres siłowy i widoczne przyrosty mięśni górnej części ciała, dlatego ławeczki są tak często oblegane przez zarówno doświadczonych, jak i początkujących kulturystów.
Nie oznacza to jednak, że początkujący entuzjasta może od razu rzucić się na spore ciężary i chwalić się znajomy widoczną progresją. Wykonywanie wyciskania na ławeczce ma sens przy odpowiednio silnych mięśniach klatki piersiowej, inaczej staje się wysoce kontuzjogenną i niebezpieczną katorgą. Aby upewnić się, że posiadamy odpowiedni pułap siłowy, należy wykonać serię kilkunastu powtórzeń z samą sztangą (klasyczna olimpijska sztanga waży 20 kilogramów). Jeśli taka seria nie sprawia większych problemów, a ciężar gryfu nie powoduje wykrzywiania ciała, to oznaka, że nasze mięśnie są gotowe do umieszczenie wyciskania w planie treningowym. Jeśli jednak pojawią się problemy, a wyciskaniu sztangi towarzyszy duży wysiłek, to oznacza, że należy najpierw skoncentrować się na wzmocnieniu mięśni przez przygotowanie bazowe – dobrą opcją są ćwiczenia z zakresu kalsiteniki i niezwykle popularne pompki. Zakres ruchu podczas wykonywania pompki odzwierciedla w dużym stopniu wyciskanie, więc zyskamy dodatkowy atut w postaci przygotowania technicznego.
Wyciskanie na ławeczce poziomej uniemożliwia własną obserwację ćwiczenia w lustrze. Nie możemy zatem sami niwelować błędów i tutaj nieunikniona wydaje się asysta, najlepiej trenera osobistego, lub kolegi, w ostateczności można poprosić innego ćwiczącego. Po pierwsze, wyciskanie na ławeczce wymaga odpowiedniej asekuracji. Osoba z tyłu ławeczki pomoże ściągnąć sztangę ze stojaków a po zakończonej serii ją odłożyć. To istotne zwłaszcza podczas treningów z dużym obciążeniem i prób ataków na własne rekordy, kiedy pojawia się ryzyko, że przez osłabione mięśnie nasza sztanga pozostanie na klatce piersiowej. Po drugie, osoba asystująca łatwo zauważy popełniane błędy i podpowie, w jaki sposób można je skorygować.
Pozycja wyjściowa to oczywiście leżenie na plecach na ławeczce, ze ściągniętymi łopatkami. Sztangę należy chwycić nieco poza szerokość ramion (pozwoli to na użycie maksymalnej siły). Chociaż są dostępne różne modyfikacje tego ćwiczenia, z chwytem wąskim (dłonie na środku sztangi ze stykającymi się nadgarstkami) oraz chwyt szeroki, ale to opcje przeznaczone dla osób doświadczonych, które starają się w ten sposób zaskoczyć mięśnie przyzwyczajone do standardowego chwytu. Po prawidłowym chwycie opuszczamy sztangę kontrolowanym ruchem w dół, aż do momentu, w którym dotknie ona ciała na wysokości brodawek sutkowych, W tym czasie wykonujemy wdech. Następnie podnosimy sztangę aż do wyprostu łokci przy jednoczesnym wydechu. Aby w pełni kontrolować drogę sztangi pomocne może być skoncentrowanie wzroku na jednym, wybranym punkcie na suficie (błędem początkujących jest skupienie się na gryfie). Aby utrzymać jednostajny rytm, najlepiej zastosować liczenie w pamięci (o ile asystujący trener osobisty nie wyznaczy konkretnego tempa). Faza opuszczania sztangi powinna być dłuższa (2-3 sekundy), tak by ciężar pod pełną kontrolą wędrował w dół. Natomiast faza podnoszenia będzie bardziej dynamiczna (1 sekunda), tak by w pełni wykorzystać eksplozywność ćwiczenia.
Mimo swojej ogromnej popularności, wyciskanie sztangi na ławeczce jest ćwiczeniem zaawansowanym pod względem technicznym, a poza tym charakteryzuje się dużym ryzykiem kontuzji. Dla osiągnięcia maksymalnych efektów warto pohamować własne ambicje oraz chęć podnoszenia imponujących ciężarów, i zamiast tego konsekwentnie doskonalić technikę na mniejszych obciążeniach, co z pewnością zaprocentuje.
Push press
Kolejnym ćwiczeniem, które fantastycznie wzmocni partie mięśniowe górnej części ciała to tzw. push press, czyli podnoszenie, a właściwie podrzut sztangi znajdującej się na wysokości klatki piersiowej ponad głowę. Ta część olimpijskiego podnoszenia ciężarów jest chętnie wykonywana nie tylko przez zawodowych sztangistów. Pozycja wyjściowa to sztanga umieszczona na klatce piersiowej, trzymana nachwytem, na szerokości większej od zasięgu ramion. Przy zachowaniu wyprostowanej sylwetki następuje zgięcie kolan i bioder. Z pozycji niewielkiego półprzysiadu i przy napięciu mięśni klatki piersiowej wyrzucamy sztangę ponad głowę, (która naturalnie powinna wysunąć się do przodu), aż do wyprostu łokci i chwilowo utrzymujemy taką pozycję. Sztanga wraca na klatkę piersiową i w tym momencie kończy się powtórzenie. To ćwiczenie niezwykle dynamiczne, które umożliwia szybką rozbudowę górnej części ciała. Innym wariantem tego ćwiczenia, równie często stosowanym jest wyciskanie sztangi z tyłu głowy.
Porównanie obu ćwiczeń
Push press, ze względu na fakt, iż cały czas musimy utrzymać pozycję stojącą jest skuteczne przy zaledwie kilku powtórzeniach (3-5 na serię), pod warunkiem, że są to powtórzenia w pełni dynamiczne. Z kolei wyciskanie sztangi na ławeczce to ćwiczenie bardziej efektywne przy większej liczbie powtórzeń (9-12 na serię), a niektóre warianty wytrzymałościowe proponują nawet po 20 powtórzeń na serię, z ciężarem ok. 10-15% maksymalnego ciężaru osobistego (czyli takiego, który jesteśmy w stanie wycisnąć raz, zachowując odpowiednią technikę). Oba ćwiczenia należą do kulturystycznego pakietu podstawowego, oba skutecznie pozwalają rozbudować muskulaturę, w końcu oba wykorzystują niezawodną sztangę. Różnica dotyczy układu sylwetki. Wyciskanie na ławeczce to ćwiczenie częściowo izolowane, w pozycji poziomej. Natomiast push press to typowe ćwiczenie w osi pionowej. Ponieważ push press wymaga ciągłego utrzymania prawidłowej sylwetki, wielu ekspertów uznaje wyciskanie sztangi stojąc za bardziej efektywne niż wyciskanie w pozycji leżącej. Jednak sporym minusem w tym przypadku jest większe zaangażowanie kręgosłupa, które praktycznie dyskwalifikuje osoby z wadami postawy, z powodu ryzyka ich pogłębienia podczas ćwiczenia. Ochronę kręgosłupa może zapewnić pas kulturystyczny, ale przede wszystkim ciężar dopasowany do indywidualnych możliwości.
Dlaczego wymienione powyżej ćwiczenia są tak bardzo skuteczne i doceniane wśród kulturystów? Sekret tkwi w ogromnej przewadze sztangi nad maszynami, które ograniczają zakres ruchu i izolują sylwetkę. Sztanga praktycznie w każdej sytuacji oznacza trening całego ciała, i chociaż ćwiczenia takie jak push press czy wyciskanie na ławeczce są złożone i wymagają odpowiedniej techniki, procentują widocznymi przyrostami i wzrostem siły mięśni, dzięki czemu możemy w krótkim czasie stawiać sobie kolejne cele i bić własne rekordy życiowe. W ostatnich latach, wyczerpujące ćwiczenia ze sztangą stały się jednym z podstawowych elementów crossfitu.
