Masywne vs. smukłe – wybierz trening ramion dla siebie

Nie istnieje jeden rodzaj ramion idealnych, choć stereotypowo można określić 2 typy perfekcyjnych ramion, które przypisane są do preferencji i wyobrażeń odpowiednich dla danej płci. Mężczyźni zazwyczaj będą dążyć do dużych i muskularnych z wyraźnie zaznaczonymi mięśniami, z kolei kobiety zazwyczaj pragną smukłych ramion, z delikatnie zaznaczoną linią mięśni i napiętą skórą – zmorą większości kobiet są obwisłe ramiona nazywa “pelikanami” czy “skrzydłami anioła”. Oczywiście jak zaznaczyliśmy, jest to podział bardzo generalizujący – coraz więcej kobiet pracuje na mocną, umięśnioną sylwetkę, a panowie często wybierają treningi, które nie koncentrują się w specjalny sposób na wielkości mięśni a raczej na ich wytrzymałości i sprężystości.

Czy zależy ci na efekcie muskularnych ramion, czy jednak głównie chodzi o ich wysmuklenie i wzmocnienie – decyzja oczywiście należy do ciebie, dlatego też przygotowaliśmy dwa plany treningowe. Jeśli uważasz, że więcej znaczy lepiej, to pierwsza rozpiska jest właśnie dla ciebie – bazujemy w niej na jednym z ulubionych treningów Alexa Stewarta – brytyjskiego specjalisty od żywienia i trenera osobistego, który może pochwalić się certyfikatem ISSA. Jeśli jednak zależy ci przede wszystkim na efekcie bardziej delikatnym, i stawiasz na jędrne i smukłe ramiona przejdź do treningu nr 2. Ale zanim to zrobisz – mała powtórka z anatomii.

Anatomia w służbie pracy nad sylwetką

Zaczniemy od rozpisania anatomii przedramion, bicepsu i tricepsu, ich funkcji, miejsca w którym się znajdują oraz kilku ćwiczeń dla każdej grupy mięśni.

Pewnie zastanawiasz się czemu właściwie to takie ważne, żeby rozumieć anatomię części ciała nad którą pracujesz? Może wydawać się to zbędne i jesteśmy prawie 100% pewni, że masz nieodpartą ochotę zeskrollować tę część artykułu, by dojść do rozpisanego planu treningu. Nie rób tego. Serio. Jest to bardzo podstawowy błąd, który popełnia wiele osób zaczynających swoją pracę nad sylwetką. Świadomość anatomii twoich ramion (bo w tym przypadku o ramiona nam chodzi) pozwoli ci dobrać odpowiednie ćwiczenia i zrównoważyć program treningu.

Biceps

Mięsień dwugłowy ramienia (brachii)

• Umiejscowienie: położony w przedniej części górnego ramienia między łokciem a ramieniem
• Funkcja: działa na dwa stawy: staw ramienny i staw łokciowy. W stawie ramiennym zgina ramię. W stawie łokciowym najsilniej zgina i odwraca przedramię.
• Ćwiczenia: ze sztangą i z podstawowym ustawieniem hantli (tzw. Dumbbell Curls)

Mięsień ramienny (brachialis)

• Umiejscowienie: niewielki mięsień położony na przedniej powierzchni kości ramiennej pod mięśniem dwugłowym ramienia.
• Funkcja: zginanie ręki.
  
• Ćwiczenia: ćwiczenia z odwróconymi hantlami (tzw. Hammer Curls) i z odwróconą sztangą (tzw Reverse Curls)

Przedramiona

Mięsień nawrotny obły

• Umiejscowienie: położony w warstwie powierzchowna grupy przedniej mięśni przedramienia. Jest to mięsień położonym najbardziej powierzchownie i bocznie w tej warstwie.
• Funkcja: obracanie dłoni w taki sposób, by była skierowana w dół
• Ćwiczenia: zgięcie nadgarstka ze sztangą z dłońmi skierowanymi ku góry nad ławką (tzw. Palm Up Barbell Wrist Curls Over Bench)

Mięsień ramienno-promieniowy

• Umiejcowienie: położony powierzchownie, podłużny, silny mięsień grupy promieniowej przedramienia.
• Funkcja: zginanie ramienia i łokcia
• Ćwiczenia: zgięcie nadgarstka ze sztangą z dłońmi skierowanymi ku góry nad ławką (tzw Palm Down Barbell Wrist Curls Over Bench)

Triceps

Mięsień trójgłowy ramienia

• Umiejscowienie: zajmuje całą powierzchnię tylną ramienia i należy do jego tylnej grupy mięśni, rozpięty między łopatką i kością ramienną a kością łokciową.
• Funkcja: zginanie łokcia
• Ćwiczenia: wyciskanie tricepsu na leżąco (tzw. Lying Tricep Press) i wyciskanie na ławce (tzw. Close-Grip Bench Press)

Trening nr 1. Masa i siła

Zanim przejdziemy do właściwego treningu musimy sobie coś wyjaśnić. Tak jak zauważyłeś/łaś w krótkim przewodniku powyżej – ramiona to nie tylko biceps. Mimo, że większość z nas pozornie wydaje się zdawać sobie z tego sprawę, niestety, zapominanie o tym niby oczywistym fakcie jest kolejnym bardzo podstawowym i bardzo popularnym błędem.

Oczywiście praca nad bicepsem jest wspaniała i nie należy jej sobie odmawiać ale nie możesz zapomnieć o reszcie mięśni ramienia i przedramienia. Co więcej należy im poświęcić taką samą uwagę jak bicepsowi.

Wiele osób które dopiero zaczynają swoją przygodę z budową masy, wpadają w pułapkę swojej niewiedzy, skupiając się wyłącznie na treningu bicepsu. Prowadzi to do fatalnej dysproporcji mięśni ramion. Warto uczyć się na błędach innych i mieć na uwadzę, że nawet Arnold Schwarzenegger przyznaje się, że kiedy zaczynał, trenował swój biceps znacznie intensywniej i częściej niż triceps. Odwrócenie tej dysproporcji zajęło mu lata.

Kolejną kwestią jest liczba powtórzeń. Choć można usłyszeć czy przeczytać różne opinie na ten temat, zapewniamy cię, że nie ma czegoś takiego jak jedna odpowiednia liczba powtórzeń. Powtórzenia w ćwiczeniach muszą czemuś służyć.

W przypadku przedramion jeśli naprawdę zależy ci, żeby zaczęły rosnąć musisz wykonać nawet do 50 powtórzeń! Będziesz czuł jakby płonęły ale zapewniamy, że to zaowocuje umięśnionymi przedramionami jak u Popeya.

Kiedy znasz już podstawy anatomii możemy przejść do treniningu. Ale pamiętaj, że wszystkie ćwiczenia powinny być wykonywane perfekcyjnie – wszystkie błędy i złe nawyki, które wypracujesz sobie teraz, będą ci towarzyszyć w przyszłości i nie dość, że twoja ciężka praca pozostanie bez oczekiwanego efektu, to możesz po prostu zrobić sobie krzywdę. Nie mówiąc już o tym, że jeśli przyzwyczaisz się do niewłaściwego wykonywania ćwiczeń, będziesz musiał włożyć masę czasu i energii żeby skorygować swoje błędy. 

1. Wyciskanie na ławce – ścisły uchwyt sztangi
3 zestawy, 4-6 powtórzeń

2. Połóż się na ławce na plecach. Chwyć drążek na szerokość ramion, i podnieś go ze stojaka. Wyprostuj ramiona blokując je. To twoja pozycja wyjściowa.
3. Z wdechem zejdź z drążkiem powoli w dół, aż poczujesz go na środkowej części klatki piersiowej.
   Wskazówka: Upewnij się, że w przeciwieństwie do zwykłego wyciskania na ławce – trzymasz łokcie blisko tułowia przez cały czas, aby zmaksymalizować pracę tricepsu.
4. Po drugiej przerwie przysuń pręt do pozycji wyjściowej podczas wydechu i popchnij drążek za pomocą mięśni tricepsu. Zablokuj ramiona w napinając je, przytrzymaj przez sekundę, a następnie zacznij je powoli opuszczać.
   Wskazówka: opuszczanie ramion powinno trwać co najmniej dwa razy dłużej, niż ich podnoszenie.
5. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.
6. Kiedy skończyłeś odstaw drążek spowrotem na stojak.

2. Ćwiczenie na wyciągu rozbudowujące triceps Cable Rope Overhead Triceps Extension
2 zestawy, 8-12 powtórzeń

3. Przymocuj linkę do dolnego krążka maszyny.
4. Chwytając linę obiema rękami, wyciągnij ręce bezpośrednio nad głową, chwytając dłoń skierowanymi do siebie. Łokcie powinny znajdować się blisko głowy, a ramiona powinny być prostopadłe do podłogi, z kostkami skierowanymi wstronę sufitu. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
5. Powoli opuść linę za głowę, trzymając ramiona unieruchomione. Zrób wdech podczas wykonywania tego ruchu i zatrzymaj się, gdy twoje tricepsy będą w pełni rozciągnięte.
6. Wróć do pozycji wyjściowej, zginając triceps podczas wydechu.
7. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.

3. Wypychanie tricepsu Triceps Pushdown
2 zestawy, 15 powtórzeń

1. Przymocuj prosty lub zakrzywiony drążek do krążka który znajduje się wysoko i chwyć drążek z dłoń skierowanymi do dołu na szerokość ramion.
2. Stojąc pionowo, z prostym tułowiem i bardzo małym pochyleniem do przodu, przyłóż ramiona do ciała i prostopadle do podłogi. Przedramiona powinny być skierowane w stronę krążka, gdy trzymają poprzeczkę. To jest twoja pozycja wyjściowa.
3. Używając tricepsu, opuść poprzeczkę, aż dotknie przedniej części twoich ud, a ramiona zostaną całkowicie rozciągnięte prostopadle do podłogi. Górne ramiona powinny zawsze pozostawać nieruchome przy tułowiu, a tylko przedramiona powinny się poruszać. Wydychaj powietrze podczas wykonywania tego ruchu.
4. Po drugim przytrzymaniu w pozycji gdy mięśnie są ściągnięte, powoli podnieś poprzeczkę do punktu początkowego. Weź wdech podczas wykonywania tego kroku.
5. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.

4. Zginanie ramion ze sztangą Barbell Curl
3 sets, 4-6 reps

1. Wstań prosto w pozycji pionowej, trzymając sztangę na wysokości ramion. Dłoń powinna być skierowana do przodu, a łokcie powinny znajdować się blisko tułowia. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
2. Trzymając górne ramiona nieruchomo, zginaj ciężar do przodu, jednocześnie ściskając bicepsy podczas wydechu.
   Wskazówka: należy poruszać tylko przedramionami.
3. Kontynuuj ruch, aż Twoje bicepsy będą w pełni napięte, a drążek będzie na wysokości ramion. Zachowaj napięte mięśnie przez sekundę i ściśnij mocno bicepsy.
4. Cały czas oddychając, powoli zacznij odstawiać drążek na pozycję wyjściową.
5. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.

5. Altenratywne ćwiczenie z hantlami na rozwijanie bicepsu Dumbbell Alternate Bicep Curl
2 sets, 8-12 rep

1. Stań wyprostowany z hantlami w każdej ręce, trzymając je na długość ramion. Łokcie powinny znajdować się blisko tułowia, a dłonie powinny być skierowane w stronę ud.
2. Trzymając nieruchomo górną część ramion, zegnij odpowiednio ciężar, obracając dłoń, aż będzie skierowane do przodu. W tym momencie kontynuuj napinanie bicepsa podczas wydechu, aż będzie całkowicie napięty, a hantle znajdą się na poziomie ramion. Zostań w tej pozycji przez sekundę, ściskając bicepsy.
   Wskazówka: należy poruszać tylko przedramionami.
3. Powoli zacznij przenosić hantel z powrotem do pozycji wyjściowej podczas wdechu.
   Wskazówka: pamiętaj, aby odwrócić dłonie z powrotem do pozycji wyjściowej (zwróconej w kierunku ud), gdy schodzisz w dół.
4. Powtórz ćwiczenie drugą ręką – to równa się jednemu powtórzenia.
5. Kontynuuj naprzemiennie w ten sposób, aby uzyskać zalecaną liczbę powtórzeń.

6. Ćwiczenie na wyciągu rozbudowujące triceps Standing Biceps Cable Curl
3 sets, 15 reps

1. Stań wyprostowany, przytrzymując drążek na lince, przymocowanej do niskiego krążka. Chwyć drążek na szerokość ramion i trzymaj łokcie blisko tułowia. Dłonie powinny być skierowane do góry. To będzie twoja pozycja wyjściowa.
2. Przytrzymując górną część ramion, unieś ciężary, jednocześnie ściskając bicepsy podczas wydechu. Poruszaj tylko przedramionami. Kontynuuj ruch, aż twoje bicepsy będą w pełni napięte, a pasek będzie na wysokości ramion. Przytrzymaj skurczoną pozycję na sekundę, zaciskając mięsień.
3. Oddychając, powoli prowadź drążek do pozycji początkowej.
4. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.

7. Ćwiczenie na przedramiona z dłońmi do dołu nad ławką Palms-Down Wrist Curl Over A Bench
5 sets, 25 reps

Zacznij od umieszczenia sztangi na jednej stroniej ławki.

1. Uklęknij na obu kolanach tak, aby twoje ciało znajdowało się naprzeciwko ławki.
2. Używając ramion, chwyć sztangę z ustawiając dłonie w stronę podłogi i podnieś je tak, aby przedramiona spoczywały na ławce. Twoje nadgarstki powinny znajdować się powyżej krawędzi ławki.
3. Zacznij od uniesienia nadgarstków do góry i wydychania powietrza.
4. Podczas wydechu powoli opuść nadgarstki do pozycji wyjściowej.
5. Twoje przedramiona powinny być nieruchome, ponieważ to ćwiczenie wykonujesz wyłącznie ruchem nadgarstka.
6. Powtórz ćwiczenie wg zalecanej ilości powtórzeń.

Trening 2. Smukłe i silne

Mamy dobrą wiadomość. Jeśli myślałaś, że smukłe ramiona jak u Gigi Hadid czy Księżnej Meghan wymagają czasu i siłowni pełnej sprzętów – nic podobnego. Jedyne czego tak naprawdę potrzebujesz to para hantli i systematyczność. No i odpowiedni zestaw ćwiczeń. Proponowany przez nas trening zajmie ci 15 minut dziennie. Zawiera 4 uniwersalne ćwiczenia, które poprawią wygląd twoich ramion, jednak nie zapominaj, że każdy z nas jest inny i możliwe, że będziesz musiała inaczej popracować nad którąś grupą mięśni. Najważniejsze, żeby dobierać ćwiczenia z głową – dlatego znajomość anatomii jest dla ciebie bardzo ważna nawet jeśli chodzi ci “tylko” o wysmuklenie ramion.
/ korzystałam ze strony: https://www.womenshealth.pl/fitness/15-minutowe-cwiczenia-na-ramiona,5358,5 /

1. Wyciskanie francuskie

Na ławce lub na płaskiej macie połóż się na plecach. Hantle trzymaj nad głową w wyprostowanych rękach. Zginając ręce w łokciach, przenieś ciężar za głowę. Szybkim ruchem wróć do pozycji wyjściowej.

2. Zginanie przedramion

Stojąc prosto rozstaw stopy na szerokość barków. Hantle trzymaj podchwytem w wyprostowanych wzdłuż tułowia rękach. Łokcie dociśnij do korpusu. Zginając ręce w łokciach, unieś hantle do momentu maksymalnego napięcia bicepsów (b). Powoli wróć do pozycji początkowej.

3. Ciosy hantlami

Stań prosto, stopy rozstawiając szerzej niż na szerokość barków. Hantle trzymaj bezpośrednio przed barkami w ugiętych w łokciach rękach. Wyprowadź uderzenie do przodu i w bok, rotując odrobinę biodra – najpierw lewą, a następnie prawą ręką. Wykonaj 3 powtórzenia dla każdej ręki.

4. Unoszenie ramion na boki

Weź parę hantli i stań prosto w lekkim rozkroku. Wypchnij biodra w tył i zegnij kolana i pochyl się mocno do przodu. Hantle trzymaj w prostych rękach chwytem neutralnym. Unieś ramiona na boki, aż znajdą się w pozycji równoległej do podłogi. Zatrzymaj ruch, następnie powoli, cały czas kontrolując ciężar, wróć do pozycji wyjściowej.