Białko

Bez względu na to, jaką dietę stosujesz, czy jesteś weganinem, czy na diecie paleo, a może liczysz każdą kalorię, chcąc schudnąć, potrzebujesz białka, które buduje ludzkie mięśnie i przy okazji wspomaga proces odchudzania. Wraz z tym artykułem dowiesz się, w jaki sposób poprzez dietę zbudować mięśnie przy jednoczesnym kontrolowaniu uczucia głodu, ponieważ przygotowaliśmy dla Ciebie wskazówki, w jakich produktach znajdziesz najwięcej białka. Aby dowiedzieć się, ile białka powinieneś dostarczać swojemu organizmowi, waż każdy opisany poniżej produkt i wybieraj porcje w takiej ilości pod kątem wartości energetycznej, jaka Cię usatysfakcjonuje. Podane przykłady produktów bogatych w białko nie są zamkniętą listą, staraliśmy się dobrać je w taki sposób, aby można było je bez problemu znaleźć na polskim rynku.

Jakie produkty bogate w białko pomogą mi schudnąć?

1. Czarna fasola – tanie, powszechnie dostępne źródło protein. Może być przygotowywana na wiele sposobów, więc jest uważana za niezwykle uniwersalne warzywo.

2. Fasola półksiężycowata – niektóre fasole półksiężycowate oferują nawet 21 g białka na 100 g porcji.

3. Kukurydza – żółta kukurydza zawiera ok. 15,6 g białka na 175 g kukurydzy. Ponadto w jej skład wchodzi również duża ilość błonnika i minerałów np. wapnia.

4. Łosoś – łosoś jest uważany za tłustą rybę tzn. zawiera dużo kwasów tłuszczowych omega-3, ale został tutaj uwzględniony, ponieważ to nieocenione źródło białka.

5. Ziemniaki – o ziemniakach myśli się głównie w kategorii węglowodanów skrobiowych, ale są one również dobrym źródłem składników odżywczych, w tym białka. Jeden średniej wielkości ziemniak ze skórką zawiera niewiele ponad 4 g białka. Należy zwrócić uwagę na sposób przygotowania tego warzywa, ponieważ przyprawiane dodatkami smakowymi, ziemniaki zwiększają również liczbę kalorii.

6. Brokuły – porcja surowego brokułu o wadze 175 g zawiera prawie 2,6 g białka i zawiera wiele składników odżywczych m.in. kwasu foliowego oraz potasu.

7. Kalafior – kalafior pomimo małej zawartości kalorii, posiada w sobie dużo białka. Porcja 175 gramów pokrojonego kalafiora mieści w sobie 27 kalorii i 2 g białka.

8. Kapusta pekińska – to warzywo jest pełne białka i przeciwutleniaczy.

9. Jajka – są doskonałym źródłem białka, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Przeprowadzono wiele badań, które niezależnie od siebie wykazały, że jajka pomagają ludziom poczuć się szybciej najedzonym i wpływają na powstrzymywanie się od przejadania. Za przykład mogą posłużyć badania na grupie kobiet, które zamiast pieczywa, zjadały codziennie rano jajka. W ciągu dnia czuły się pełniejsze i konsumowały tym samym mniej kalorii podczas innych posiłków.

10. Wołowina – oferuje duże ilości białka w jednej porcji. Osoby stosujące umiarkowaną dietę węglowodanową powinny spożywać chudą wołowinę, natomiast gdy jest się na diecie niskowęglowodanowej, można jeść tłustszą wołowinę.

11. Pierś z kurczaka – nie powinna być głównym źródłem białka. Jedzona bez skóry o wadze ok.136 g dostarcza mniej więcej 26 g tego składniku.

12. Owies – W 100 g owsu znajduje się ok. 17 g białka. Ponadto owies jest źródłem węglowodanów złożonych. Możemy być dostarczany np. z płatkami owsianymi czy jako dodatek do owoców lub orzechów. Należy unikać jednak owsianki, ponieważ często poza białkiem zawiera cukier.

13. Tuńczyk – to doskonałe źródło białka, które może pochwalić się także niską kalorycznością. Tuńczyk należy do grupy chudych ryb, posiadających minimalną zawartość tłuszczu. Może być różnorodnie serwowany, jako dodatek do sałatek, przekąsek czy kanapek.

14. Rośliny strączkowe – są bogate w błonnik i białko. Są dosyć sycące, dlatego stanowią dobry wybór dla osób odchudzających się. Niestety niektóre osoby mogą mieć problem z trawieniem tych roślin.

15. Suszone pomidory – można je wyróżnić jako doskonały dodatek do wielu dań. Poza białkiem w ich skład wchodzą także inne składniki odżywcze (np. zasługujący na uwagę niezwykle potrzebny błonnik).

16. Karczochy – podobnie jak suszone pomidory, dostarczają organizmowi błonnik i białko. Znajdują szerokie zastosowanie w przepisach kulinarnych.

17. Groch – stanowi źródło białka, błonniku i innych składników odżywczych.

18. Chuda wieprzowina –  pieczeń wieprzowa i polędwiczki to dobry wybór dla osób chcących zgubić zbędne kilogramy. Należy pamiętać o unikaniu jednak przetworzonych produktów wieprzowych, w tym popularnego bekonu.

19. Indyk – to prawdziwa eksplozja białkowa. W porcji indyka bez kości, ważącej 100 g znajduje się aż 13 g białka.

20. Serek wiejski – twaróg oprócz białka oferuje również dużą porcję wapnia i innych składników odżywczych.

21. Jogurt typu greckiego – w niskotłuszczowym jogurcie typu greckiego znajduje się aż 19 g białka na 200 g produktu. Należy zwracać szczególną uwagę na skład, ponieważ istnieją na rynku jogurty greckie z dodatkiem cukru, którego jak wiadomo, należy unikać na diecie odchudzającej. Można natomiast sięgnąć po wersje zawierające niektóre owoce i nasiona.

22. Migdały – migdały mają zwykle reputację produktów wysokokalorycznych, ale mała porcja suchych, prażonych lub surowych migdałów stanowi  pełnowartościową przekąskę bogatą w białko.

23. Mleko – mleko krowie jest doskonałym źródłem białka dla osób tolerujących ten typ mleka. W jednym litrze mleka znajduje się 8 g białka.

24. Soczewica – dostarcza  dużą dawkę białka roślinnego i błonnika. Jest  przystępna cenowo oraz wspomaga prawidłową pracę serca.

25. Awokado – to nie tylko źródło tłuszczów nienasyconych, białka, ale również dużych ilości błonnika oraz składników odżywczych np. potasu. Należy spożywać je w małych ilościach, ponieważ poza niewątpliwymi zaletami, jest także wysokokaloryczne.

26. Pistacje – są niskokaloryczne, 28 g pistacji to 6 g białka i bogactwo innych składników odżywczych, w tym witaminy B6.

27. Nasiona chia – te maleńkie nasionka mają w sobie aż 5 g białka na 28 g produktu, a także kwasy omega 3, wapń oraz błonnik. Zdobyły popularność szczególnie wśród wegan, stosujących je jako substytut jajek, a wiele osób dodaje je do sałatek i koktajli, żeby osiągnąć dodatkowe korzyści zdrowotne.

28. Szparagi – 1/4 kalorii w szparagach pochodzi z białka. Stanowią źródło nie tylko protein, jak i również witamin z grupy B i wykazują niską zawartość węglowodanów.

29. Brukselka – brukselka zachwyca ilością białka, błonnika czy witamin. Jedna porcja brukselki zawiera prawie 3 g białka.

30. Nasiona dyni – są pełne białka i minerałów, takich jak selen czy magnez. Ludzie na diecie powinni wybierać suszone, prażone nasiona dyni, a nie ich krewne, nasiona smażone na oleju.

31. Masło orzechowe – zawiera dużo kalorii, ale w odpowiedniej dawce może być źródłem nienasyconych tłuszczów i białka. Osoby na diecie powinny kupować masło orzechowe bez dodatku olejów ani cukrów.

32. Halibut – w połowie fileta z tej ryby znajduje się aż 30 g białka.

33. Odżywki białkowe – są stosowane przez kulturystów i sportowców jako dodatek wspomagający zwiększenie masy i siły mięśni. Proszek pochodzi z białek znajdujących się w płynnej części mleka i dostarcza zwiększoną ilość białka do diety danej osoby. Odżywki białkowe powinno się wybierać ostrożnie, ponieważ często dodawany jest do nich cukier. Na plus zyskuje na pewno iść powszechna dostępność, można je np. zamówić online.