W dzisiejszych czasach trudno nie zauważyć tendencji dążenia do kultu pięknego, wysportowanego ciała.

Bowiem kwestia otacza nas ze wszystkich stron. Zarówno na portalach społecznościowych, jak i w życiu realnym. Wiele osób wybierając się na siłownię ma w swojej głowie obraz jak by chciały wyglądąc, ale nie wszystkie osoby wiedzą jak do wymarzonej sylwetki rzeczywiście dążyć. Gdyż ćwiczenia wykonywane w sposób nieumiejętny i nieodpowiedni mogą nie przynieść nam oczekiwanych rezultatów, a czasami nawet zaszkodzić naszej sylwetce, bądź zdrowiu. W związku z powyższym chcielibyśmy przedstawić Państwu kilka ćwiczeń, dzięki którym Wasze mięśnie będą bardziej uwidocznione.

Mięśnie bicepsu

Biceps większości osób kojarzy się ze świetnie wyćwiczonym ciałem. Jeżeli chodzi o ciało to mięśnie bicepsu zajmują największą część z przodu ramienia i są jednocześnie najłatwiejszą częścią na ciele, którą można szybko i skutecznie wyrzeźbić. W przeciwieństwie do ud, gdyż ich rzeźbienie wymaga o wiele więcej poświęconego czasu. Nie zależnie od tego czy ubierzemy się elegancko, czy też założymy sportową koszulkę to nasze ciało z uwidocznionym bicepsem zawsze będzie wyglądało estetycznie i zdrowo. Funkcjonalnie mięśnie bicepsa są dość proste. Obecnie istnieje oszałamiająca liczba ćwiczeń, które pozwalają wydobyć każdą żyłę, jak również szczyt w mięśniu dwugłowym.

Ćwiczenie 1. Podnoszenie hantli na stojąco

Ćwiczenie polegające na podnoszeniu hantli na stojąco ma za zadanie zaangażować w ruch mięsień naramienny środkowy, mięsień czworoboczny, jak również trójgłowy ramienia. Stojąc plecy powinny być odpowiednio wyprostowane, nogi rozstawione na szerokości bioder. Taka postawa zapewni stabilną postawę, odpowiednią do wykonywania tego ćwiczenia. Ramiona powinny być uniesione w taki sposób, aby hantle znajdowały się na wysokości głowy. Palce zwrócone muszą być zaś do przodu, a łokcie ugięte. Utrzymując odpowiednią pozycję wyjściową należy wyciskać hantle na głowę, jednocześnie prostując ramiona w łokciach i wykonując wydech. Hantle schodzą do środka w momencie, gdy są nad głową. Następnie powolnym ruchem należy opuszczać hantle w dół, jednocześnie wykonując wdech. Ruch taki powinien być wykonywany zdalną ilością powtórzeń. Podczas wykonywania tego ćwiczenia ciało powinno być napięte, głowa powinna być w równej linii z plecami, a my sami powinniśmy być skoncetrowani na odbywającym się ćwiczeniu. Warto także pamiętać, iż niektóre zginacze łokcia działają również, jako supinatory. więc zginanie nadgarstka i przedramienia podczas zawijania zamiast robienia tego na dole spowoduje również uaktywnienie odpowiedniej funkcjonalności tego ćwiczenia w naszym ciele. Trzeba mieć również na uwadze, że gdy nasze ciało chwieje się i wygina podczas podnoszenia hantli to jest to oznaka tego, że prawdopodobnie powinniśmy podnosić mniejsze ilość ciężaru, tak aby ćwiczenie było dostosowane do naszych możliwości fizycznych, a my sami w ten sposób nie zrobimy sobie krzywdy. W związku z tym, jeżeli jesteśmy początkującymi osobami na siłowni warto zapytać się o radę profesjonalistę, bądź inną osobę doświadczoną, która z pewnością doradzi nam, jaki ciężar na początek będzie dla nas odpowiedni.

Ćwiczenie 2. Podnoszenie sztangi

Sztanga idealnie nadaje się do treningów siłowych ukierunkowanych na idealne wyrzeźbienie bicepsów. Głównym warunkiem efektywności zginania przedramion ze sztangą stojąc jest utrzymywanie łokci w jednym położeniu. Muszą być one nieruchome i równoległe do ciała. Jest to ćwiczenie niezbędne dla osób początkujących i tych średniozaawansowanych. Podczas wykonywania ćwiczenia należy pamiętać, aby nie podnosić sztangi zbyt wysoko, ponieważ jeżeli łokieć wyjdzie do przodu, to większość obciążenia przejdzie na przednie aktony mięśni naramiennych. Jednocześnie podczas prostowania ramienia należy nie wykonywać ruchu do końca, ponieważ biceps będzie miał wtedy możliwość odpocząć, a powinien być cały czas napięty. Sztangę należy chwycić za uchwyt, trzymając ręce na szerokości bioder. Należy przyjąć szerszą chwytność sztangi, tak aby celować w zewnętrzną część mięsnia. Należy także pamiętać o ściśnięciu bicepsów. Powinniśmy się również upewnić, że nasze stopy są odpowiednio osadzone podczas wykonywania tego ćwiczenia. Natomiast, aby zminimalizować zaangażowanie innych grup mięśniowych, łokcie muszą znajdować się jak najbliżej tułowia, a barki trzeba opuścić.

Ćwiczenie 3. Taśma

Trenowanie bicepsów przy pomocy taśmy to coraz chętniej wybierane ćwiczenie na te rejony naszego ciała, które najbardziej chcielibyśmy eksponować, czyli bicepsy. Aby w odpowiedni sposób wykonać ten rodzaj ćwiczenia należy chwycić za taśmę, stojąc jednocześnie w pozycji wyprostowanej. Ręce należy wyciągnąć przed siebie. Taśmę taką należy z całej siły rozciągnąć, tak aby nasze ręcy zostały rozprowadzone na boki. Przy jednoczesnym nie uginaniu rąk w łokciach. W fazie końcowej ruchu należy ścisnąć mocno łopatki, nie pochylając się do przodu i trzymając plecy w dalszym ciągu wyprostowane. Ćwiczenia powinny być wykonywane w maksymalnej liczbie powtórzeń, tak aby uzyskać zadowalający nas efekt. Przestać powinniśmy dopiero wtedy, gdy poczujemy, że większej ilości powtórzeń już nie będziemy w stanie wykonać. W ten sposób nasze ćwiczenie stanie się efektywne, a my sami nie zaszkodzimy sobie w żaden sposób podczas wykonywania tego ćwiczenia.

Ćwiczenie 4. Maszyna kablowa

Maszyna kablowa jest kolejnym świetnym sposobem na ćwiczenie bicepsa, a zarazem staje się on coraz bardziej popularny wśród osób ćwiczących i chcących wyglądać atrakcyjnie. Używając płaskiego drążka na maszynie kablowej należy zacząć od rozwartości szerszej rąk, niż szerokości ramion. Przy jednoczesnym utrzymywaniu stabilnej postawy ramion naciskając pasek. Następnie należy rozciągnąć się przez łokcie. Reasumując, zwinięcie kabla wykonuje się stojąc przodem do końca maszyny kablowej za pomocą linki przymocowanej do dolnej części urządzenia i ustawionej z odpowiednim obciążeniem. Stopy zostają płasko na podłodze z jedynym ramieniem trzymającym uchwyt kabla i drugim na boku. Metalowy uchwyt kabla powinien się tak rozciągać, aby można go było uchwycić wygodnie w jednej ręce z wyciągniętym ramieniem. Ciężar kabla powinien być zwijany w kierunku klatki piersiowej, przy czym należy jednocznośnie pozwolić, aby masa kabla przywróciła ramię do dolnej pozycji spoczynkowej. Ćwiczenie to stanowi doskonałą alternatywę dla zwijania hantli, bądź sztangi. Gdyż zapewnia trochę więcej niestabilności podczas podnoszenia, co powinno przynieść więcej regionalnych mięśni do góry. Głównym celem zwijania się kabla jest ćwiczenie mięśnia dwugłowego ramienia. Czyli mięśnia, który napina łokieć, łączącego łopatkę z promieniem przedramienia. Podczas zwijania się kabla, inne mięśnie stabilizujące wchodzę w grę mięśni oraz górnej części pleców. Ćwiczenie to jest coraz chętniej wybierane nie tylko przez mężczyzn, lecz również przez kobiety. Maszyna kablowa ma dwa długie ramiona z regulacją umożliwiającą pracę w dowolnym zakresie. Zarówno góra, dół, jak i boki.