Wysportowana sylwetka to nie tylko biceps i klatka piersiowa, lecz przede wszystkim dolne partie ciała, takie jak nogi.

Często można spotkać osoby ćwiczące na siłowni, które górne części ciała mają wyrzeźbione, natomiast ich nogi wyglądają jak u bociana. Wpływ na to zapewne ma fakt, iż dolne części ciała są jedne z najtrudniejszych do wytrenowania. Gdyż im poświęcić o wiele więcej wysiłku i zaangażowania, niż pozostałym partiom. Oczywiście wszelkie ćwiczenia powinny być wykonywane w sposób odpowiedni. Gdyż nawet najcięższy trening, lecz wykonywany w sposób nieumiejętny, nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów. W związku z powyższym niniejszy artykuł dedykujemy tym z Państwa, którzy chcą, lecz do końca nie wiedzą w jaki sposób skutecznie wyrzeźbić mięśnie nóg. Zapraszamy!

Ćwiczenia na nogi

Ćwiczenia na nogi powinny być wykonywane przez każdego niezależnie od wieku. Bowiem powodują one nie tylko ładny i estetyczny wygląd nóg, ale przede wszystkim poprawiają krążenie krwi. Więc będą odpowiednie dla osób borykających się w szczególności z problemem żylaków. Oczywiście uzyskanie zadowalającego efektu wymaga trochę pracy, natomiast jeżeli ćwiczenia będą wykonywane regularnie to pierwsze efekty można będzie zauważyć już po trzech tygodniach. A wtedy będzie już tylko lepiej. Należy zaznaczyć, iż przedstawione poniżej ćwiczenia nie są wyłącznie dla mężczyzn. Są one uniwersalne i kierowane również w stosunku do kobiet. Bowiem jak powszechnie wiadomo wyrzeźnione nogi to także marzenie wielu kobiet.

Ćwiczenie 1. Wiszące podnoszenie nóg

Ćwiczenie to należy do jednego z najbardziej popularnych, jeżeli chodzi o kształtowanie nóg. Aczkolwiek wymaga ono zarazem silnych rąk. Aby w sposób odpowiedni wykonać to ćwiczenie należy w pierwszej kolejności chwycić drążek do podciągania obiema rękami, które powinny być wyciągnięte na długości ramion, używając do tego szerokiego, bądź średniego uchwytu. Nogi powinny być wyprostowane, a miednica lekko odsunięta do tyłu. W następnej kolejności należy podnieść nogi, do momentu, aż między tułowiem, a nogi będzie 90-stopniowy kąt. Podczas wykonywania takiego ruchu należy zrobić wydech i wytrzymać na nim przez około sekundę. Następnie należy powrócić do pozycji wyjściowej podczas wdechu. Ćwiczenie to powinno być wykonywane w sposób powolny, aby stopniowo przyzwyczaić do niego swoje ciało. Kiedy już nasze ciało przyzwyczai się do tego ćwiczenia to możemy użycić w celu większego obciążenia hantli między nogami. W ten sposób ćwiczenia to stanie się bardziej efektywne, aczkolwiek nie jest ono zalecane osobom początkującym. Co ważne, ćwiczenie to można również wykonać za pomocą łatwki pionowej, która ułatwi ćwiczenie, podpierając górną część pleców w miejscu i umożliwiając podtrzymanie się, umieszczając łokcie oraz ramiona na poduszkach bocznych.

Należy pamiętać także, iż podczas wykonywania ćwiczenia na nogi przy pomocy ich podnoszenia większość ludzi pozwala sobie na odpoczynek między seriami, co jest zdecydowanie złe. Nie powinno się tracić również pochylenia miednicy, gdyż takie ćwiczenie nie będzie skuteczne.

Ćwiczenie 2. Przysiady ze sztangą na barkach

Ćwiczenie to wykonywane w odpowiedni sposób może okazać się szybkim sposobem na uzyskanie idealnych nóg. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno ze sztangą, jak i hantliami. Aby w odpowiedni sposób wykonać to ćwiczenie powinniśmy wchodzić pod sztangę stojącą na stojakach, przy jednoczesnym opuszczeniu barków i odchyleniu ich w tył. Klatka piersiowa powinna być wypchnięta ku przodowi. Przez cały czas plecy powinny być wygięte w jednakowy sposób, a ciężar ciała powinien opierać się na piętach. Najlepiej jednak, gdy przez cały czas pięty i biodra znajdują się w jednej linii. Należy również pamiętać o niewypychaniu kolan do przodu. Schodzimy w dół aż do momentu, gdy zanika kontrola mięśni czworogłowych, a ich rozciągnięcie jest maksymalne. Następnie rozpoczynamy start do pozycji wyjściowej, wypychając się piętami podnosimy się do góry, przy jednoczesnym wypychaniu bioder w przód.

Ćwiczenie 3. Wykroki

Wykroki to kolejne znakomite ćwiczenie, które można nam w ukształtowaniu mięśni nóg. Można je wykonywać w kilku wariantach. a mianowicie: wykroki w miejscu, wykroki chodzące, jak również wykroki do tyłu. Podczs tego wykonywania tego ćwiczenia można również wybierać rodzaj obciążenia w postaci sztangi lub hantli. Wykroki najlepiej wykonywać, gdy mięśnie są już wstępnie zmęczone. Należy również pamiętać o tym, aby wykrok był na tyle długi, aby tułów schodził prostopadle do podłoża, a nie pochylał się w stronę przedniej nogi. Do efektów wykroków (oprócz poprawienia wyglądu nóg) należy zaliczyć także: podnoszenie pośladków, ujędrnienie skóry na udach i pośladkach, pozbycie się cellulitu, poprawa równowagi, wzmocnienie mięśnie stablizujących tułowia, jak również poprawę krążenia krwi w nogach. Jeżeli zdecydujemy się do wykroki z hantlami to musimy pamiętać o tym, aby ciężar był ustabilizowany. Chodzi tutaj przede wszystkim o bezpieczeństwo naszych stawów. Natomiast, jeżeli jest nam trudno utrzymać stabilizację z obciążaniem, to najlepiej jest ćwiczyć z najmniejszym ciężarem i dopiero po czasie zwiększyć jego wagę. W ten sposób nie zaszkodzimy swojemu ciału, ani organizmowi.

Ćwiczenie 4. Wypychanie ciężaru na suwnicy

Jest to bardzo dobre ćwiczenie budujące mięśnie nóg. Aczkolwiek należy ono do jednych z najtrudniejszych i angażuje mniejsze partie mięśni. Jednakże dużą zaletą tego ćwiczenia jest możliwość zmiany ustawienia stóp. Aby w sposób prawidłowy wykonać to ćwiczenie należy w pierwszej kolejności utrzymując prawidłową pozycję wyjściową, wykonując powolne opuszczanie ciężaru w dół, mniej więcej do kąta prostego w stawie kolanowym, przy jednoczesnym pamiętaniu o wdechu powietrza. Z kolei wykonując wydech powinniśmy prostować stawy kolanowe, wypychając ciężar, jednak przez przeprostu w kolanach. Taki ruch powinniśmy wykonać wystarczającą ilością powtórzeń. Ilość powtórzeń zależy od indywidualnie. Dobrze jednak, aby abyły one wykonywane, aż do momentu, gdy poczujemy, że nie jesteśmy w stanie zrobić więcej powtórzeń. Plecy powinny cały czas przylegać do oparcia maszyny, głowa powinna być trzymana w równej linii z plecami, mięśnie muszą być w stałym napięciu, a wzrok skierowany przed siebie. Podczas tego ćwiczenia angażujemy takie mięśnie, jak: mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy uda, jak również pośladkowy.

Ćwiczenie 5. Rumuński martwy ciąg

Rumuśnki martwy ciąg to bardzo dobre ćwiczenie polegające na zastosowaniu taśmy. Jest to trudne ćwiczenie i aby je wykonać należy poświęcić dużo czasu i energii. Aczkolwiek z pewnością trzeba przyznać, że warto! Stopy podczas wykonywania tego ćwiczenia powinny być ułożone na szerokości bioder, bądź trochę szerzej. Kolana powinny być delikatnie ugięte i delikatnie odwiedzione na zewnątrz. Miednica powinna być w delikatnym pochyleniu do tyłu, tak aby biodra nie były nadmiernie w żadną stronę. Brzuch musi być napięty. Należy także pamiętać o prostych i płaskich plecach, jak również o opuszczonych barkach.