ABS – temat, o którym wiesz już wszystko

No właśnie, ale czy na pewno? Sześciopak, dieta ABS, ćwiczenia na mięśnie brzucha, aerobiczna 6 Weidera…wymieniać dalej? Jeżeli obracasz się w środowisku sportowym, bywasz na siłowni lub trenujesz regularnie, jeżeli nawet tylko przeglądasz portale społecznościowe, na pewno nie raz natknąłeś się na te pojęcia. Ba! Założę się, że widziałeś również nagłówki wykrzykujące hasła typu „W dwa tygodnie do wymarzonego brzucha” lub „5 ćwiczeń, dzięki którym Twój brzuch zamieni się w tarkę do tarcia chrzanu”. No niestety, tak jak w życiu, również i w treningu. Nie ma dróg na skróty.

Zacznijmy od podstaw. Czym jest właściwie ABS? 

Miliony ludzi szukają informacji na temat sposobów na wyrzeźbienie mięśni brzucha i redukcję tkanki tłuszczowej. Internet przepełniony jest krótkimi wpisami, pod którymi znajdziemy całą masę różnych ćwiczeń. Nic w tym dziwnego. Żyjemy w czasach, kiedy czas to najbardziej wartościowa waluta. Szukamy optymalizacji, dróg na skróty, sprawdzonych metod. Na wszystko.

ABS to skrót od Abdominal Body System. Abdominal, czyli z angielskiego „brzuszny”. Nazwa tej formy treningu pochodzi od nazw planów treningowych ABS i ABS II.

Mięśnie brzucha dzielimy na dwie grupy: przednio – boczną (mięsień skośny zewnętrzny, skośny wewnętrzny, mięsień poprzeczny, mięsień prosty oraz mięsień piramidowy) i tylną (mięsień czworoboczny lędźwi oraz mięśnie międzypoprzeczne boczne lędźwi).

Tarka, czy sześciopak, na którym zależy największej grupie osób rozpoczynających trening ABS, to tak na prawdę jeden mięsień, rectus abdominis, mięsień prosty brzucha. Nie oznacza to, że mamy pracować tylko nad nim. Trening ABS pozwala wzmacniać wszystkie mięśnie brzucha. Praca nad „ABSem” jest ważna nie tylko ze względów estetycznych. Mięśnie te pełnią niezwykle ważną rolę: chronią narządy wewnętrzne oraz stabilizują kręgosłup i całą sylwetkę. Silny „rdzeń” to lepsza postawa ciała, mniej kontuzji, szybszy bieg, większa moc!

ABS – mięśnie, które już masz!

Zdziwiony? Jeżeli jesteś aktywny, uprawiasz jakiś sport lub bywasz na siłowni i ćwiczysz, mam dla Ciebie świetną wiadomość. Nie zaczynasz od zera! Mimo, że nie widzisz w lustrze sześciopaku, on gdzieś tam jest. Gorsza wiadomość? Samymi ćwiczeniami na ABS go nie uwidocznisz. Nie od dziś wiadomo, że sześciopak robi się w kuchni. Aby uwidocznić „tarkę” trzeba najpierw pozbyć się nadmiaru tkanki tłuszczowej, która przykrywa mięśnie brzucha. Nie da się tego zrobić samymi ćwiczeniami ABS.

Poza odpowiednimi nawykami żywieniowymi, które powinny Ci wejść w krew, jeżeli określasz się mianem osoby prowadzącej zdrowy tryb życia, trening ABS powinieneś również uzupełnić treningiem wytrzymałościowym. Możesz też stosować trening typu HIIT i wplatać w trening HIIT ćwiczenia na ABS (z angielskiego High Intensity Interval Training, czyli trening interwałowy o wysokiej intensywności). Taki rodzaj treningu to hybryda treningu siłowego i wytrzymałościowego, która daje dużo lepsze efekty w odchudzaniu niż klasyczne kardio, jeszcze do niedawna uznawane za najlepsze narzędzie do redukcji tkanki tłuszczowej.

Tylko wszechstronne podejście do treningu pozwoli Ci osiągnąć kompletny efekt jeżeli chodzi o Twoją sylwetkę, ale także zdrowie i dobrą kondycję „wewnętrzną” organizmu.

Dla kogo ćwiczenia ABS?

Nie wszyscy stosujący ćwiczenia ABS po kilku tygodniach w lustrze zobaczą zarys sześciopaku. Dla wszystkich natomiast jest to oczywiście sposób na wzmocnienie mięśni brzucha. ABS to zestaw ćwiczeń nastawiony wyłącznie na wyrzeźbienie i rozbudowę mięśni brzucha. Stosowanie samych ABSów nie sprawi, że schudniesz lub pozbędziesz się oponki. Dlatego „ABSy” to ćwiczenia, które najlepszy, najbardziej widoczny efekt, dają kiedy są stosowane przez osoby nie mające zbędnej tkanki tłuszczowej. Przez osoby, których celem jest rozbudowa masy mięśniowej i rzeźbienie sylwetki.

Oczywiście, jeżeli jesteś początkującą osobą, możesz te ćwiczenia wprowadzić do swojego planu treningowego. Ale jak już pisałam w poprzednim akapicie- te ćwiczenia będą wtedy tylko jedną ze składowych całego planu.

Jak często trenować ABS’y?

W przypadku mięśni brzucha wyjątkowo dobrze sprawdza się powiedzenie „co za dużo, to nie zdrowo”. No, może nie nie zdrowo, ale mniej efektywnie. Jak już wspomniałam, w treningu nie ma dróg na skróty. Nie wyrzeźbisz wymarzonej tarki katując ABSy 6 razy w tygodniu. Jedyne, co możesz w taki sposób osiągnąć, to przetrenowanie i zniszczenie mięśni. Optymalna częstotliwość to 2-3 razy w tygodniu. Po pierwszym treningu możesz odczuwać skutki mikrouszkodzeń nawet przez kolejne 4-5 dni! Dlatego zacznij spokojnie, jednym, dwoma treningami ABSów w tygodniu, następnie, wraz ze wzrostem możliwości regeneracyjnych, zwiększ częstotliwość do 3 jednostek.

10 ćwiczeń na wymarzony kaloryfer

Plank (Deska) 

Absolutna podstawa. Deska i podpór przodem jest pozycją wyjściową do wielu ćwiczeń, dlatego warto opanować jej poprawne wykonanie. Bo wbrew pozorom, o błąd nie jest trudno. To ćwiczenie, które nie tylko angażuje mięśnie brzucha, ale też mięśnie całego ciała oraz mięśnie głębokie. Bardzo ważne! To ćwiczenie nazywamy deską, ponieważ linia ciała powinna być w niej płaska i stabilna jak deska! Zwróć szczególną uwagę na proste plecy, oddech, napięcie pośladków i maksymalne spięcie mięśni brzucha.

Plank Tap

Zacznij od deski na wyprostowanych rękach, następnie oderwij jedną dłoń od podłogi i dotknij nią przeciwnego ramienia (lewą dłonią prawego ramienia i na odwrót).Ta wariacja deski wyjątkowo mocno angażuje rdzeń i pośladki.

Plank Up

Zacznij od deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij jedną rękę, tak aby łokieć i przedramię znalazły się na podłodze. To samo zrób z drugą ręką, tak abyś znalazł się w pozycji deski na przedramionach. Druga część ćwiczenia to powrót do pozycji wyjściowej na tej samej zasadzie (wyprost najpierw jednej, potem drugiej ręki). Kontynuuj naprzemiennie, starając się aby ruchy były płynne i bez większych przerw.

Plank to Dolphin

Deska – delfin brzmi przyjemnie? Uwierz mi, w trakcie tego ćwiczenia Twoje mięśnie brzucha będą działać na najwyższych obrotach i poczujesz jak płoną! Zacznij od deski na przedramionach, dłonie płasko na podłodze. Podnieś biodra do góry i do tyłu, układając ciało w kształt odwróconej litery V. Zatrzymaj na chwilę i powoli opuść biodra do pozycji wyjściowej. Powtarzaj kilkanaście razy w serii.

V Up (scyzoryki)

Skoro już jesteśmy przy literze V. Połóż się na plecach, nogi proste, ręce proste, wyciągnięte nad głowę. Unieś dłonie i stopy i zetknij je, układając ciało w kształt litery V. Pamiętaj o mocnym napięciu mięśni brzucha i o oddychaniu!

Mountain Climber

Zacznij od deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij jedną nogę w kolanie i przyciągnij do wysokości klatki piersiowej. Odłóż nogę i zrób to samo na drugą stronę. Ćwiczenie przypomina skipp A, tylko w pozycji poziomej. Staraj się wykonywać ćwiczenie dynamicznie, to taki bieg w podporze.

Mountain Climber Twist

Zacznij od deski na wyprostowanych rękach, następnie zegnij prawą nogę w kolanie i przyciągnij do lewego łokcia. Wróć na początek, zmień strony i powtórz. Wykonuj z taką samą intensywnością, jak standardową wersję Mountain Climber.

Bird Dog Crunch

Zacznij od klęku podpartego. Robiąc wdech wyciągnij do przodu wyprostowaną lewą rękę i do tyłu wyprostowaną prawą nogę. Utrzymaj chwilę pozycję, wróć do klęku podpartego robiąc wydech i zrób to samo na prawą rękę i lewą nogę. Ćwiczenie doskonale kształtuje równowagę i balans ciała.

Nożyce

Połóż się na plecach, nogi proste, ręce proste, ułożone wzdłuż ciała. Unieś wyprostowane nogi około 10 cm nad ziemię i poruszaj nimi naprzemiennie w górę i w dół.

Boat Pose

Usiądź z zgiętymi kolanami i stopami płasko ułożonymi na podłodze. Chwyć nogi pod udami nieco powyżej kolan. Odchyl się lekko. Podnieś stopy tak, aby Twoje golenie było równoległe do podłogi. Wyciągnij ręce przed siebie na wysokości ramion. Na koniec wyprostuj i podnieś nogi w kierunku sufitu, aż Twoje ciało utworzy kształt litery V. Utrzymaj tę pozycję przez około 10-20 sekund.

I na koniec: mocne plecy, czyli aktor drugoplanowy treningu ABS.

Pamiętaj! Bardzo ważne przy treningu mięśni brzucha jest równoczesne wzmacnianie mięśni pleców. Uchroni Cię to przed kontuzjami i dodatkowo poprawi wygląd talii!

Do zobaczenia na treningu!