Ponad trzy dekady temu Arnold Schwarzenegger ostatni raz szkolił się do zawodów kulturystycznych (dokładnie od 1980 roku).

Dzisiaj wielu młodych kulturystów wskazuje, że „The Oak” był i wciąż jest, ich największą inspiracją. „The Oak” to przydomek, który zyskał Arnold Schwarzenegger dzięki swojej niewiarygodnej budowie ciała, która przypominała Dąb. Filozofie treningowe stosowane przez Arnolda nadal biją rekordy popularności. Specjalnie ukierunkowane treningi przez lata budowały największego na świecie kulturystę. W tym wpisie zaprezentujemy wyspecjalizowany trening pana Arnolda. Trening ten będzie dotyczył klatki piersiowej i pleców.

Arnold łączył klatkę piersiową z plecami. Te dwie partie grup mięśniowych działają na przemian. Podczas gdy jedna partia kurczy się, druga jest rozciągnięta. Arnold wykonywał trening trzy razy w tygodniu, mimo, że mamy tutaj do czynienia z dużymi grupami mięśni. Aby pobudzić działanie testosteronu po treningu klatki i pleców, wykonywał trening ud. Trzeba mu oddać, że był tytanem pracy i perfekcjonistą.

Trening Klatki Piersiowej Arnolda Schwarzeneggera

Dla Arnolda Schwarzeneggera priorytetem od zawsze była klatka piersiowa. Dzięki temu osiągnął niesamowite efekty przy tej partii mięśniowej i każdy mężczyzna chciał mieć taką klatkę. Warto przytoczyć wypowiedź Arnolda dotyczącą właśnie tej najbardziej pożądanej przez wielu partii ciała męskiego:

„Wydawało mi się, że od początku ciężko i poprawnie trenuję klatkę piersiową. Moja klatka piersiowa wzrosła, ponieważ poświęciłem jej najwięcej uwagi, umieszczając ją na pierwszym miejscu w moim treningu.”

Arnold przez lata udzielił mnóstwa wywiadów i napisał wiele artykułów na temat stosowanych treningów. Warto więc zagłębić się w te informacje, aby sprawdzić, jak trenował klatkę piersiową ten wzór kulturystyki. 

Na wczesnym etapie kariery, Arnold rywalizował jako trójboista siłowy, więc jego kariera rozpoczęła się od treningu siły. Największe ciężary Arnolda na ławce miały ponad 225 kilogramów przy jednej próbie i ponad 180 kilogramów na 8 powtórzeń. Uważał, że koncepcja stopniowego przeciążania ma kluczowe znaczenie w budowaniu swojej wymarzonej klatki piersiowej.  W jednym z artykułów napisał – „Mocno wierzę, że rozmiar twoich mięśni rośnie wraz z rozmiarem ciężarków, których używasz do powtórzeń”.

„Wiedziałem, że rutyna to rzecz podstawowa i jednocześnie ciężko w niej wytrwać.” Jego rutyna składała się z 26 zestawów ćwiczeń na dzień, a jego treningi odbywały się trzy dni w tygodniu. Robił co najmniej 48 godzin przerwy między treningami. Na taką częstotliwość treningów Arnold mógł sobie pozwolić, ponieważ był zawodowcem – całe jego życie było podporządkowane kulturystyce. Niestety wiele osób, które rozpoczynają przygodę z siłownią, ma mnóstwo innych zajęć – w tym pracę zawodową. Może to wywołać znaczące skoki w poziomie kortyzolu i objawić się dużym zmęczeniu – oczywiście uwzględniając, że chcielibyśmy trenować tak mocno, jak robił to Schwarzenegger. Trening powinien być intensywny, ale musisz obserwować swoje ciało i wszelkie oznaki przetrenowania. Jeśli czujesz, że jesteś przetrenowany, powinieneś odpocząć. Arnold również mieszał ciężkie dni z lekkimi dniami, aby pracować z mięśniami o różnych względnych intensywnościach i upewnić się, że nie przetrenował swojej klatki piersiowej.

Po zapoznaniu się z podstawami siłowni i tworzenia swojej wymarzonej sylwetki, musisz ocenić swoje słabości i wypróbować różne podstawowe ćwiczenia. „Nie wszyscy dobrze reagują na wyciskanie na ławeczce, musisz sam ustalić, które ćwiczenia są najlepsze dla twojego ciała”. Obserwowanie swojego ciała i dokonywanie pomiarów, to podstawy, aby osiągnąć coś w tym temacie.

Powinieneś używać zarówno hantli, jak i sztangi podczas treningu. „Czuję się lepiej rozciągnięty podczas wykonywania hantli, zwłaszcza przy ruchach pochyłych. Hantle mogą być opuszczone głębiej niż sztanga.” Jest to ważne, ponieważ mięsień, który jest w pełni rozciągnięty, jest zdolny do silniejszego skurczenia, o ile nie przekroczysz stawu barkowego. Arnold zwykle zaczynał od 1-2 zestawów rozgrzewających, a następnie zwiększał ciężar przy kolejnych zestawach, jednocześnie zmniejszając liczbę powtórzeń. Najczęściej obracał się w zakresie gdzie rozpoczynał od 12 i kończył na 6. Arnold uważał, że brak koncentracji jest największym błędem, jaki robią kulturyści, chcąc zbudować piękną klatkę piersiową. „Przyspieszaj mięśnie piersiowe podczas ruchu, szczególnie na górze.”

Trening pleców według Arnolda Schwarzeneggera

Błędem byłoby myśleć, że „plecy” składają się z pojedynczego mięśnia. Arnold Schwarzenegger zaczął rywalizować na poziomie zawodowym wtedy, gdy jego klatka była bardzo imponująca, ale plecy pozostawiały wiele do życzenia. Co zrobił „The Oak”, aby rozbudować swoje plecy?

Oto kilka podstawowych zasad, które stosował Arnold podczas treningu pleców.

Podciąganie na drążku z podbródkiem nad drążkiem w ruchu końcowym było dużą częścią treningu Arnolda Schwarzeneggera, do budowania monstrualnych pleców. Zmienił szerokość chwytu, czasami użył dodatkowego obciążenia lub po prostu swojej masy ciała.  Jedną z technik, które Arnold stosował, była technika wykonywanie podciągnięć na drążku. Wykonywał on łącznie np. 50 podciągnięć. „Przy pierwszej próbie możesz wykonać 10 powtórzeń, być może dasz radę wykonać 8 powtórzeń w drugiej próbie. Daje ci to 18 powtórzeń. Jeśli wykonasz 5 powtórzeń w trzeciej próbie, masz już 23 powtórzenia. Kontynuujesz dodawanie, dopóki nie osiągniesz 50. W ten sposób wzmocniłem swoją moc do podbicia i odniosłem wielki sukces.”

Podciąganie na drążku dla Arnolda było stałym zyskiwaniem na sile. Nie miał więc wyboru i musiał zwiększać ciężar. „Po opanowaniu 10-12 powtórzeń w dowolnym rodzaju podciągnięć na drążku, możesz zacząć obciążać talię.” Arnold argumentował, że samo zwiększenie liczby powtórzeń, które robisz, gdy stajesz się silniejszy, nie jest tak korzystne dla kulturysty, który chce zmaksymalizować wzrost mięśni. Dlatego Arnold stosował dodatkowe obciążenie. Wykonywał tzw. 'podbródki” (podciągnięcia na drążku z podbródkiem nad drążkiem w ruchu końcowym) z obciążeniem, ponieważ wiedział, że samo zwiększenie liczby powtórzeń nie da tak dobrych efektów.

Nie każdy może zrobić „podbródek” lub podciągnąć się mając nadwagę. Arnold zalecał więc używanie maszyny z wyciągiem, dopóki nie zwiększy się twój poziom siły. Kiedy będziesz mógł wykonać co najmniej 8 powtórzeń z ekwiwalentem twojej masy ciała, możesz przejść na pasek do podciągania. Arnold stosował często Ćwiczenia, które są nazywane „rzędami”. Polegają one na podciąganiu ciężaru prostopadle do ciała. To była bardzo ważna część treningu pleców Arnolda Schwarzeneggera. Między zestawami Arnold zwisał na drążku, albo trzymał się stabilnego przedmiotu i odchylał od niego. Takie rozciąganie pomogło utrzymać mu elastyczność wokół stawu. Między zestawami kurczył mięśnie tak mocno, jak tylko mógł. Dzięki temu mógł liczyć na jeszcze lepsze efekty. To bardzo ważna wskazówka, aby między zestawami nie zastygać w bezruchu. Na siłowni wszystko ma znaczenie, nawet to, jak odpoczywasz.