Co widzisz za każdym razem na siłowni? Wchodzisz do szatni, przebierasz się, wychodzisz na salę.

Rozpoczynasz od 5 minut kardio lub innej rozgrzewki. Spoglądając w stronę osób ćwiczących dostrzegasz dwa główne nurty: osoby ćwiczące z ciężarami oraz osoby ćwiczące na maszynach. W dzisiejszym tekście nie będziemy rozstrzygać, które ćwiczenia są lepsze, a które gorsze. Zwrócimy jednak uwagę na najważniejszą, fundamentalną rzecz, o której należy pamiętać uprawiając jakikolwiek sport. Chodzi o technikę.

Jeżeli choć odrobinę interesujesz się tematyką treningów na siłowni oraz sposobem wykonywania ćwiczeń, od razu będziesz w stanie dostrzec, że wiele ludzi popełnia podstawowe błędy podczas swojego treningu. Naraża ich to na znaczne niebezpieczeństwa, spowodowane uszkodzeniami i kontuzjami.

Ty dobrze wiesz, jak ważna jest prawidłowa technika. Chcesz uniknąć problemów, które mogą odsunąć Cię od treningów nawet na kilka miesięcy. Dlatego w dzisiejszym artykule przedstawimy fundamenty wykonywania jednego z najważniejszych ćwiczeń dla rozwoju całej sylwetki: Over Head Press (OHP) lub po prostu Wyciskanie Żołnierskie.

Dlaczego jest to najlepsze ćwiczenie do budowania mięśni naramiennych?

Po pierwsze, mamy nieograniczoną możliwość progresji.

Jak powszechnie wiadomo, do wzrostu mięśni wymagane są dwie składowe: nadwyżka kaloryczna, dostarczana przez odpowiednią dietę oraz stopniowa progresja. Poprzez progresję rozumiemy zwiększanie wyciskanego ciężaru lub zwiększanie liczby powtórzeń przy tym samym ciężarze. Naszym celem, przy budowaniu masy mięśniowej, musi być liniowy wzrost objętości treningowej. Objętość treningowa jest iloczynem ciężaru oraz liczby powtórzeń. Jak więc łatwo wywnioskować, chcąc zmusić mięśnie do rozrostu, poprzez zwiększenie objętości treningowej, progresja jest kluczowa.

Kolejną zaletą wyciskania żołnierskiego jest fakt, że nic nie ogranicza łopatek przy poruszaniu się.

Wykonując ćwiczenia na barki przy wykorzystaniu ławeczki w pozycji siedzącej, opierając się o nią, możemy momentami blokować nasze łopatki, które obracają się w czasie przenoszenia ciężaru nad głowę, przez co znajdą się w niekorzystnym położeniu. Długofalowo może to doprowadzić do pewnych zaburzeń oraz kontuzji.

Świetne ćwiczenie do budowy stabilizacji ciała.

Przez to, że mamy bardzo długi łańcuch kinematyczny podczas wykonywania tego ćwiczenia (od stóp, po dłonie nad głową, w których znajduje się sztanga), całe ciało musi pracować nad stabilizacją. Angażowanie wszystkich mięśni sprawi, że nasze ciało będzie się lepiej rozwijało.

Ostatnia zaleta to fakt, że ćwiczenie to ma świetne przełożenie w życiu codziennym.

Kiedy musimy coś przesunąć, postawić wykorzystujemy mięśnie rozwijane w tym ćwiczeniu. Jako, że zdrowie powinno być głównym motywem, zachęcającym nas do wykonywania ćwiczeń na siłowni, wyciskanie żołnierskie, wykonywane prawidłowo, przełoży się na poprawę naszego samopoczucia na co dzień.

Korzyści wynikających z wykonywania OHP jest oczywiście więcej, jednak to są najważniejsze, o których warto wspomnieć. Myślę, że wystarczająco zachęciły Cię do wprowadzenia tego ćwiczenia do Twojego planu treningowego, jednak pamiętaj: technika jest najważniejsza!! To właśnie nią teraz się zajmiemy.

Rozgrzewka

Ponieważ jest to ćwiczenie złożone, ważne jest, aby odpowiednio kontrolować każdą część ciała. Przed wykonywaniem ćwiczenia powinniśmy zająć się odpowiednią rozgrzewką. Pierwszy krok to zwiększenie temperatury ciała poprzez wykonanie kilku minut kardio, lub innych ćwiczeń. Należy pamiętać, że celem rozgrzewki jest przygotowanie organizmu do wykonywania ćwiczeń, a nie zmęczenie mięśni.

Po rozgrzewce powinniśmy wykonać kilka minut lekkich ćwiczeń mobilizujących oraz przygotowujących ciało od dźwigania ciężarów. Przy pomocy najlżejszych hantli wykonujemy po kilka powtórzeń takich ćwiczeń jak: uginanie przedramion, wznosy bokiem, wznosy przodem, wyciskanie hantli nad głowę, wznosy bokiem w opadzie. Następnie należy wykonać dwa powtórzenia deski po kilkanaście sekund, aby odpowiednio przygotować mięśnie brzucha do pracy.

Dzięki prawidłowemu przygotowaniu się do wykonywania ćwiczenia, zapobiegniemy ewentualnym kontuzjom, nasza technika będzie lepsza oraz będziemy w stanie wyciskać większe ciężary i lepiej się rozwijać.

Wyciskanie żołnierskie – technika

Skoro należy przy tym ćwiczeniu kontrolować każdą część ciała, rozpoczniemy od samego dołu, czyli stopy. Ustaw je równolegle, na szerokość barków. Pod żadnym pozorem nie słuchaj rad, które mówią, że jedna noga powinna być z przodu a druga z tyłu dla lepszej stabilizacji. Takie ustawienie powoduje napięcie jednego pośladka i kompletne rozluźnienie drugiego, co prowadzi do deformacji postawy ciała.

Aby odpowiednio ustabilizować ciało, wkręcamy stopy w podłogę, w taki sposób, że próbujemy wykręcić palce stóp na zewnątrz (pamiętaj, że stopy mają być równolegle!). Takie wkręcenie spowoduje napięcie mięśni nóg.

Następnie spinamy pośladki, zawijamy miednicę pod siebie oraz spinamy mięśnie brzucha. Ściągamy łopatki do tyłu i w dół. Głowę i szyję ustawiamy neutralnie. W takiej pozycji możemy podejść pod sztangę ustawioną na stojaku.

Zaczynamy od chwycenia sztangi w taki sposób, aby sztanga nie przechodziła prostopadle przez dłoń, ale przechodziła skośnie przez jej nasadę! Unikniemy w ten sposób znacznych nacisków oraz kontuzji w obrębie łokcia. Łapiemy sztangę trochę szerzej, niż na szerokość barków, wykonujemy ruch „łamania sztangi” do wewnątrz, aby spiąć łopatki i odpowiednio ustawić ramiona. łokcie powinny być skierowane w stronę podłogi a nie na boki.

Następnie podchodzimy do sztangi tak, aby zetknęła się z naszymi obojczykami oraz przednimi aktonami mięśni naramiennych. Stawiamy obie stopy stabilnie pod sztangą, spinamy pośladki oraz brzuch i możemy ściągnąć sztangę ze stojaka, prostując się. Po ustabilizowaniu możemy zrobić krok w tył.

Bardzo ważna jest pozycja łokcia, przez cały czas trwania ćwiczenia. Od przodu powinien cały czas znajdować się pod nadgarstkiem, natomiast od boku dokładnie pod sztangą lub odrobinę przed nią.

Kolejnym krokiem jest prowadzenie sztangi. Naszą przeszkodą jest głowa, która blokuje drogę do góry. Wykonujemy delikatny ruch biodrami do przodu oraz odrobinę cofamy głowę. To zapewni idealny tor do prowadzenia sztangi pionowo do góry. Wracając, postępujemy w sposób identyczny. Biodra lekko do przodu, głowa lekko do tyłu i powoli opuszczamy sztangę. W obu przypadkach, gdy sztanga przekracza linię głowy, należy wrócić ciałem do pozycji wyprostowanej, „wchodzimy” pod sztangę.

Pamiętaj o tym, aby tuż przed wyprostowaniem rąk z sztangą nad głową, puścić łopatki. Najłatwiej wykonać ten ruch poprzez próbę zbliżenia barków do uszu. Trzymając napięte łopatki, kość ramienna natrafia na wyrostek barkowy. Dochodzi wówczas do konfliktu, który może powodować urazy.

Ważne jest, aby nie mylić wyciskania żołnierskiego z push pressem. Chodzi o to, aby podczas całego ćwiczenia nie uginać kolan, nie próbować wybić ciężaru z nóg.

Jeżeli chodzi o oddychanie, nabieramy powietrza, gdy sztanga jest opuszczona na obojczyki i przytrzymujemy je przez całe powtórzenie. Wydech robimy po ponownym opuszczeniu sztangi.

Podsumowanie

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, zwróć uwagę na technikę. Nie zaczynaj od dużych ciężarów. Staraj się stopniowo progresować, zwiększając ciężar lub liczbę powtórzeń. Wykonując ćwiczenie prawidłowo możesz być pewny, że Twoje barki będą silniejsze i większe!