Budować mięśnie czy spalać kalorie? Autorka ćwiczeń stwierdza, że jej trenig zapewia nie tylko równomierną pracę wszystkich partii ciała, ale jednocześnie dokonuje obu tych rzeczy naraz: pochłania kalorie i buduje masę mięśniową. Co więcej, gdy odpoczywasz pomiędzy ćwiczeniami, twój organizm nie przestaje pracować! Przy tym jest pomyślany tak, by do jego przeprowadzenia nie były potrzebne specjalne urządzenia ani dużo miejsca. Wystarczy kawałek podłogi i trochę przestrzeni w nieco większym pomieszczeniu. Treningu HIIT według planu zamieszczonego poniżej, może spróbować każdy, nawet jeśli dopiero zaczyna naprawę własnej kondycji (a przy okazji sylwetki 😉
Zanim zaczniesz, koniecznie przeczytaj najważniejszą część informacji o tym treningu HIIT, a właściwie o każdym treningu HIIT (High Intensity Interval Training oznacza trening interwałowy o wysokiej intensywności): jeśli trening interwałowy ma rzeczywiście przynieść oczekiwane skutki, musi być naprawdę, naprawdę intensywny. Załóżmy, że wysiłek podczas ćwiczeń oceniamy w skali od 1 do 10 – w tej skali twój za każdym razem powinien wynosić nie mniej niż 9. Pozostałe części tego treningu są również bardzo ważne – po każdym niezwykle intensywnym ćwiczeniu Melody Scharf , pomysłodawczyni planu, przewidziała odpoczynek. Odpowiedni sposób zachowania podczas odpoczynku sprawi, że w czasie następnego ćwiczenia będziesz w stanie dawać sobie wycisk wciąż na poziomie dziewiątki. Dla początkujących najlepsze będzie wprowadzenie zasady: krótszy wysiłek, dłuższy odpoczynek (np 35-25 s lub 40-20 s zamiast 45-15 s). Taki układ pozwoli ci wytrzymać pierwsze cykle, nawet jeśli czujesz, że brak ci kondycji. Zmiana proporcji wysiłku do odpoczynku to jedyne rozwiązanie, nie możesz go zastąpić ćwiczeniami wykonywanymi na pół gwizdka!
No to do roboty! Czas na porządny wycisk!
Część pierwsza
Wykonuj każde z ćwiczeń przez 45 sekund, po czym odpoczywaj 15 sekund. Powtórz ten cykl dwukrotnie.
1. Kopnięcia w tyłek, czyli skip C – 45 sekund
- Stań w niewielkim rozkroku, ze stopami w odległości 30 cm.
- Kopnij lewą piętę w lewy pośladek.
- Postaw lewą stopę i powtórz to samo prawą stopą. Powtarzaj bardzo szybko przez 45 sekund.
2. Wyskoki – 45 sekund
- Ustaw się w rozkroku tak, by stopy wystawały poza linię bioder.
- Zegnij kolana i wciągnij pośladki, trzymając klatkę piersiową w pozycji pionowej.
- Skacz w górę najwyżej jak możesz. Wyląduj na ugiętych nogach do poprzedniej pozycji i powtórz wyskok.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
3. Burpees (krokodylki) – 45 sekund
- Stań w niewielkim rozkroku, ze stopami w odległości 30 cm i wykonaj przysiad z przyłożeniem (oparciem) dłoni do podłogi.
- Przenieś stopy do tyłu, przyjmując pozycję do wykonania pompki, wysoko unieś biodra, usztywnij kręgosłup.
- Zegnij łokcie i wykonaj pompkę.
- Z ugięcia w pompce wykonaj skok tak, by stopy znalazły się tuż za dłońmi. Dłonie trzymaj wciąż na podłodze. Kiedy stopy dołączą do dłoni, błyskawicznie wstań i angażując w to maksimum energii skocz najwyżej jak możesz, unosząc wyprostowane ręce nad głową.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
4. Wspinaczka w górach – 45 sekund
- Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma. Wyciągnij prawe kolano pod tułów, odrywając stopę od ziemi.
- Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej.
- Bezzwłocznie Zmień nogi i przyłóż lewe kolano pod klatkę piersiową. Zmieniaj nogi tak, jakbyś szedł w miejscu.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
5. Naprzemienne wypady – 45 sekund
- Stań w pozycji ze złączonymi stopami.
- Odwiedź lewą nogę maksymalnie w bok i ugnij w kolanie. Prawą nogę utrzymuj w pozycji wyprostowanej.
- Dołacz lewą stopę do prawej, wyprostuj się i powtórz to samo prawą nogą.
- Kontynuuj naprzemiennie w obie strony.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
6. Skoki z wypadem – 45 sekund
- Stań w rozkroku ze stopami na wysokości barków. Wykonaj skok z wypadem lewej nogi do przodu i prawej do tyłu. Prawą nogę ugnij, jakbyś przyklękał.
- Nie odrywając rąk od podłogi wyskocz do góry i przestaw nogi w powietrzu tak, aby wylądować w takiej samej pozycji z prawą nogą z przodu.
- Wykonuj naprzemiennie przeskakiwanie bez dłuższych zatrzymań.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
Pamiętaj: cały cykl powtórz dwukrotnie.
Część druga
Wykonuj każde z ćwiczeń przez 40 sekund, następnie wytrzymaj 20 sekund na przedramionach. Po ćwiczeniu i oparciu na przedramionach odpoczywaj przez 1 minutę.
1. Wspinaczka w górach – 45 sekund
- Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma. Wyciągnij prawe kolano pod tułów, odrywając stopę od ziemi.
- Wróć prawą stopą do pozycji wyjściowej.
- Bezzwłocznie Zmień nogi i przyłóż lewe kolano pod klatkę piersiową. Zmieniaj nogi tak, jakbyś szedł w miejscu.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 45 sekund.
2. Oparcie na przedramionach – 20 sekund
- Zacznij od przedramion na podłodze i kolan na ziemi, rozstawionych na szerokość ramion. Łokcie ułożone pod ramionami, przedramiona powinny znajdować się przed tobą na ziemi.
- Podnieś kolana z ziemi i odwiedź stopy do tyłu, aby doprowadzić ciało do pełnego rozciągnięcia, by stworzyło długą prostą linię.
- Usztywnij kręgosłup, unieś biodra i utrzymaj szyję w jednej linii z kręgosłupem.
- Wytrzymaj przez 20 sekund.
Odpoczynek – 1 minuta
3. Plank Jacks (lewarek) – 40 sekund
- Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma i uniesionymi biodrami.
- Wyprostuj i usztywnij plecy, skacząc rozłączaj i złączaj stopy.
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund.
4. Oparcie na przedramionach – 20 sekund
Odpoczynek – 1 minuta
5. Spacer na rękach – 40 sekund
- Zacznij w pozycji do pompki, z wyprostowanymi rękoma, uniesionymi biodrami i nadgarstkami w linii barków.
- Odstaw prawą rękę i prawą nogę w bok, dołącz do nich lewą rękę i lewą nogę, od razu powtórz tę sekwencję ruchów.
- Wykonaj kilka „kroków” w jednym kierunku, a następnie powtórz to w kierunku przeciwnym .
- Wykonaj jak najwięcej powtórzeń w 40 sekund.
