HIIT czyli High Intensity Interval Training. Co to w ogóle jest?
Jak angielska nazwa wskazuje jest to intensywny trening interwałowy, który pierwotnie przeznaczony był dla sportowców wyczynowych. Mówiono, że dla profesjonalistów jest to jedna z najlepszych i najszybszych form przygotowania przed zawodami. Jednym z głównych jego efektów jest bardzo szybka redukcja tkanki tłuszczowej – to też w mgnieniu oka stał się łakomym kąskiem dla wszystkich początkujących, którzy chcieli szybko zrzucić zbędne kilogramy. Ten argument w połączeniu z stosunkowo krótkim czasem ćwiczeń i łatwością wykonania stanowią świetną formę ćwiczeń dla osób, które dopiero zaczynają swoją przygodę z siłownią.
Na czym właściwie polega HIIT?
Cała sztuka polega na przeplataniu ze sobą dwóch rodzajów ćwiczeń:
1) krótkich, intensywnych serii ćwiczeń anaerobowych – czyli takich o wysokiej tensywności o ciężkości fizycznej, np. sprint, pompki czy brzuszki
2) krótkich, ale o umiarkowanej intensywności ćwiczeń kardio – poprawiających naszą ogólną kondycję i wydolność sercową, np. skakanie na skakance, spinning
W kwestii czasu trwania poszczególnych serii i okresów – jest ona dowolna. Każdy powinien ustalać ją z uwzględnieniem swoich potrzeb, umiejętności i wytrzymałości. Należy jednak pamiętać, że cały trening nie powinien trwać więcej niż 30 minut.
Na co uważać i o czym pamiętać?
Z powyższego opisu można wywnioskować, że jest to raczej wyczerpująca forma treningu. I to jest prawda. Jeśli jesteś osobą, która dopiero zaczyna swoją podróż do strefy fitness i Twoja kondycja należy do przeciętnych, a nawet słabych należy podchodzić do niego bardzo ostrożnie. Najlepiej zaczynać od ćwiczeń kardio, która zawsze stanowią dobrą podstawę i są z reguły przyjemne dla większości początkujących. Kolejną sprawą jest kwestia przeciwskazań do wykonywania tego typu aktywności. Każdy człowiek cierpiący na przewlekłe choroby układu krążenia, zawałowcy oraz osoby ze znaczną nadwagą powinny skonsultować się z lekarzem prowadzącym, przed przystąpieniem do treningów.
W związku z powyższym, już w trakcie samych ćwiczeń, należy być uważnym. Obserwować swoje ciało i reagować na każdy symptom, który mógłby świadczyć o tym, że dzieje się coś niebezpiecznego. Jak na przykład: ból lub ucisk w klatce piersiowej czy też problem z oddychaniem.
No ale przejdźmy do najważniejszego…zalety HIIT’a!
Jest ich sporo:
1) Turbo spalacz tkanki tłuszczowej – tak jak już zostało powiedziane, interwały niesamowicie i trwale pobudzają metabolizm, dla trenujących oznacza to, że nawet po tym jak zakończą trening tkanka wciąż ulega redukcji, niezależnie od tego czy siedzisz, chodzisz czy stoisz
2) Trening dla zabieganych – jest to świetna opcja dla osób, które nie mają czasu uczestniczyć w zajęciach grupowych czy też spędzać po kilka godzin na siłowni, najbardziej efektywne są 3 sesje w tygodniu, każda po kilkanaście minut by już po stosunkowo krótkim czasie zacząć zauważać pierwsze efekty. Idealne na obecne czasy.
3) Prostota – nie trzeba głowić się nad wyszukanymi ćwiczeniami czy angażować przeróżny sprzęt na siłowni. Musisz tylko znać podstawowe zasady determinujące skuteczność tej metody i postępować zgodnie z nimi. Brak konieczności angażowania większej ilości osób czy przyborów obniża znacznie koszty całego planu treningowego.
4) To co niesie za sobą każda aktywność – ogólna poprawa stanu zdrowia. Specyfika interwałów szczególnie korzystnie wpływa na serce, wzmacniając je i pomaga obniżyć tętno spoczynkowe te dwa czynniki wpływają na zmniejszenia ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia.
5) Redukcja bez strat – ten punkt jest szczególnie istotny dla osób, które pomimo utraty wagi chcą budować swoją rzeźbę. HIIT pozwala na redukcję tkanki tłuszczowej bez redukowania tkanki mięśniowej. Jest to cecha, która odróżnia ten rodzaj treningu chociażby od samych ćwiczeń kardio. Stanowią więc świetną podstawę dla osób, które już wkręciły się w ćwiczenia i chcą kompleksowo zadbać o rzeźbę swojego ciała.
Jak go wykonywać?
Oczywiśćie opcji jest wiele i każdy powinien wybrać coś co odpowiada jego indywidualnym preferencjom. Wielką zaletą HIIT’a jest to, że możemy w jego ramach wykonywać wiele aktywności, które lubimy na co dzień – tylko bardziej intensywanie.
Można skakać na skakance, jeździć na rowerze, biegać lub pływać. Przykładowo: jeśli uwielbiasz biegać możesz przeplatać 30 sekundowy trucht z kilkunasto sekundowym sprintem. I powtarzać ten zabieg 4-5 razy. Z biegiem czasu i zwiększaniem stopnia zaawansowania możesz zwiększać także ilość powtórzeń. Tak samo ze skakanką, rowerem czy ćwiczeniami na basenie. Jeśli wolisz – możesz trenować w domu. Nie stanowi to problemu. Wystarczy że wybierzesz kilka lubianych ćwiczeń np. pompki czy przysiady i będziesz przeplatał je dynamicznymi pajacykami, podskokami czy sprintem w miejscu. Wykonuj analogicznie do przykładu z biegiem na zewnątrz.
Dla osób, które są zupełnie początkujące dobra będzie metoda rozpoczynania od 5 cykli i zwiększania ilości serii wraz z upływem każdego kolejnego tygodnia. Jak zawsze należy pamiętać, że każda aktywność powinna zostać poprzedzona odpowiednią rozgrzewką i zakończona rozciąganiem, które pozwoli uniknąć przykrych zakwasów na drugi dzień.
Przykładowy trening (dla początkującego):
Zacznij od 5’cio minutowej rozgrzewki, może być truch. Następnie 1 interwał: 20 sekund wzmożonej aktynwości i 60 sekund średniej aktywności. Tutaj również może być trucht. Powtórz 5-6 razy. Całą serię możesz zakończyć na przykład szybkim chodem, 3 do 5 minut. W ten sposób dasz organizmowi dojśc do siebie.
Rzecz jasna to nie musi być bieg, możesz użyć rowerka stacjonarnego, zrobić to w trakcie pobytu na basenie czy wykorzystać schody na swojej klatce. Baza ćwiczeń jest nieograniczona.
Przykładowy trening (dla zaawansowanych):
Tak samo jak w przykładzie dla osób początkujących – 5 minut rozgrzewki. Również posłużymy się truchtem. Potem 1 interwał. I tutaj następuje 40 seund wysokiej aktynwości, może być sprint. Powinien być maksymalnie szybki. I 40 sekund średniej aktywności – tu także sprawdzi się trucht. Cały interwał powtarzamy 6-8 razy.
I na koniec szybki chód, 3 do 5 minut.
Na koniec warto jeszcze raz przypomnieć, że HIIT wykonywany prawidłowo i z głową może rewelacyjnie wpływnąć na ogólną poprawę naszego kondycji, zdrowia i wydolności. Tym co jeszcze nie zostało powiedziane w powyższym artykule jest fakt, że taki wysiłek zwiększa wrażliwość tkanek na insulinę. Stanowi to niesamowity argument dla osób, które zmagają się lub obawiają cukrzycy. A dla tych z nas którzy sport uprawiają wyczynowo i upatrują w nim szansy na rozbudowę tkanki mięśniowej jest to również rewelacyjna droga. Jest to także świetny sposób na trening swojego charakteru. Dzięki możliwości stałego zwiększania dawek wysiłku możemy realizować coraz to nowe cele i sprawdzać się w różnorodnych sytuacjach.
Nie pozostaje więc nic innego jak wybrać się na nasz ulubiony stadion, wyruszyć do pobliskiego lasu czy chociażby rozłożyć matę w salonie aby zacząć przygodę z metodą HIIT!
