Czym jest rumuński martwy ciąg? Czym się różni od podobnych technik?

Rumuński martwy ciąg przypomina klasyczny martwy ciąg, ale kładzie większy nacisk na wzmocnienie ścięgien udowych pośladków, a nie pleców.

Różnice między rumuńskim martwym ciągiem, a klasycznym martwym ciągiem to:

• W rumuńskim nie musisz zaczynać z podłogi, możesz (chociaż nie musisz!) ze stojaka.
• W rumuńskim nogi są prawie całkiem wyprostowane, zginają się tylko nieco w kolanach, przy opuszczaniu sztangi.
• W rumuńskim obniżasz sztangę nieco poniżej swoich kolan, albo w momencie, gdy dół twoich pleców zaczyna się wykrzywiać, nie obniżasz dalej.

W związku z tym rumuński martwy ciąg dla niektórych przypomina martwy ciąg na wyprostowanych nogach. Czym różnią się te dwie techniki?

Martwy ciąg na wyprostowanych nogach to świetne ćwiczenie, ale wymaga sporej elastyczności, u niektórych może powodować bóle kolan i kręgosłupa, trudno jest też o bezpieczny progres powyżej pewnego stopnia.

W rumuńskim kolana nieco się zginają. W martwym ciągu na wyprostowanych nogach powinny pozostać… cóż, proste.

W skrócie, rumuński martwy ciąg oferuje większy zakres ruchu i kładzie większy nacisk na biodra i dolne partie pleców niż martwy ciąg na wyprostowanych nogach.

Z tych powodów sporo ludzi preferuje rumuński martwy ciąg, ale trzeba przyznać, że obie techniki świetnie rozwijają biodra, pośladki i plecy.

Obok normalnego rumuńskiego martwego ciągu istnieje kilka wariacji, w tym rumuński martwy ciąg na jednej nodze.

Jak wygląda rumuński martwy ciąg?

Omawianą technikę można podzielić na trzy kroki: przygotowanie, opuszczanie, podnoszenie.

Przygotowanie

Powinieneś najpierw określić, dokąd będziesz później opuszczał sztangę. Zależy to od Twojej elastyczności i siły Twoich pleców i bioder. Określ to z niedużym ciężarem, najlepiej z samą sztangą. Kierując się wyborem, bierz pod uwagę dwie rzeczy:

Im niżej tym lepiej. Pełniejszy ruch NAWET Z MNIEJSZYM CIĘŻAREM daje dużo lepsze efekty

NIE MOŻESZ pod żadnym pozorem wyginać dolnej partii pleców. Jeśli koniecznie chcesz zejść nisko, ale czujesz, że to wymagałoby opuszczenia się na kolanach lub, co gorsze, wygięcia pleców, pokornie zaakceptuj ten stan i opuszczaj sztangę tylko do tej pozycji. Możliwe, że będziesz musiał korzystać ze stojaka.

Zaczynajmy. Możesz zaczynać rumuński martwy ciąg na dwa sposoby, podnosząc

• z ziemi lub
  
• ze stojaka

Jeśli zaczynasz ze stojaka, musisz oczywiście ustawić go nieco niżej, niż chcesz opuszczać sztangę.

Jeśli chcesz podnosić z ziemi, pamiętaj by opuścić się na biodrach i kolanach, jak w klasycznym martwym ciągu.

Obie pozycje startowe są POPRAWNE, a większość ludzi korzysta ze stojaka, bo ułatwia to podniesienie sztangi oraz pozwala oszczędzić energię potrzebną do podniesienia obciążonej sztangi z ziemi. Dodajmy też, oczywiście, że większość ludzi nie opuszcza sztangi aż do ziemi w trakcie robienia tego ćwiczenia i jest to całkowicie OK.

Podejdź do sztangi tak, by była pośrodku Twoich stóp. Opuść ramiona i nogi równolegle wobec siebie. Dbaj o to, by były równo ze sobą! Chwyć sztangę.

Zazwyczaj do rumuńskiego martwego ciągu zalecam nachwyt, czyli normalny chwyt z palcami wskazującymi w dół. Zwykle jest wygodniejszy niż chwyt mieszany.

Weź głęboki wdech, wyprostuj pierś i wciśnij ramiona w boki tak, jakbyś włożył jabłka pod pachy i chciał je zgnieść. Jesteś gotowy. Pora na kolejny krok.

Opuszczanie

Podnieś sztangę. Teraz nieco zegnij kolana. Zadbaj o to, by Twoje ciało nie poruszało się na boki i skoncentruj się. Możesz wpatrzyć się w tym celu w jakiś punkt 3 metry przed sobą. Opuść sztangę przy samych swoich nogach, wypnij pośladki w miarę jak opuszczasz sztangę.

Zadbaj, by stopień zgięcia Twoich kolan pozostał mniej więcej taki są, jak wtedy, gdy byłeś wyprostowany. Gdy tylko poczujesz, że ścięgna Twoich bioder naciągnęły się, możesz jeszcze trochę zgiąć kolana.

W tym momencie sztanga powinna być gdzieś poniżej Twoich kolan.

Jeśli osiągnałeś punkt, który ustaliłeś wcześniej, nie schodź niżej. NIE WOLNO pod żadnym pozorem wyginać pleców.

Nie zginaj też bardziej kolan, bo to zmniejsza obciążenie na biodrach, czym niweczy cel tego ćwiczenia. Pamiętaj, zejście niżej jest ważne, ale nie najważniejsze.

Gdy już nie możesz zejść niżej bez wyginania pleców i dalszego zginania kolan, jest to czas na podniesienie sztangi.

Podnoszenie

Z wyprostowanym kręgosłupem, spiętą klatką i nieco zgiętymi kolanami, wyprostowuj biodra w miarę podnoszenia sztangi. Musisz spiąć pośladki. Pamiętaj, że nie chodzi o tu wygięcie pleców w drugą stronę, a o wyprostowanie się i mocne spięcie pośladków.

I to właściwie cały rumuński martwy ciąg. Ale właściwie dlaczego ma taką nazwę?

Skąd “rumuński” w nazwie tej techniki?

W 1990 roku rumuński olimpijczyk Nicu Vlad zademonstrował w San Francisco ćwiczenie, które wyglądało jak coś pomiędzy martwym ciągiem na wyprostowanych nogach, a klasycznym martwym ciągiem.

Ktoś z audiencji zapytał jak się nazywa ta technika. Rumun wzruszył ramionami i powiedział, że to po prostu coś, co robi na wzmocnienie pleców. Był tam trener olimpijski, który zaproponował nazwę „rumuński martwy ciąg” i tak powstała ta nazwa.

Błędy z rumuńskim martwym ciągiem.

Omówmy teraz kilka błędów, których warto unikać, by wykonywać ćwiczenie bezpiecznie oraz skutecznie.

Błąd nr 1: zadowalanie się ograniczonym ruchem

Oczywiście musisz określić punkt, do którego możesz opuszczać się bezpiecznie, ale powinieneś też dbać o swoją elastyczność i zdolność ruchową. Rozciągaj się, by uwolnić swój pełen potencjał, a może w przyszłości będziesz w stanie opuścić sztangę do samej podłogi.

Właściwie zamiast starać się podnosić coraz więcej, możesz postawić sobie za cel podnoszenie coraz niżej. Jeśli będziesz opuszczał ciężar w pełnym zakresie ruchów, bardzo dobrze wpłynie to na biodra, co jest celem tego ćwiczenia.

Błąd nr 2: lekceważenie rumuńskiego martwego ciągu

„Nie robię rumuńskiego, bo nie podniosę tam tyle, co w klasycznym. Skupiam się na normalnym martwym ciągu” – błąd!

Jak wynika z opowiedzianej historii, rumuński martwy ciąg od zawsze pomagał w osiągnięciu wyższych wyników w tym wykonywanym techniką klasyczną. Nie wejdziesz powyżej pewnego poziomu, jeśli nie popracujesz nad biodrami, a to jest domena rumuńskiego. Jeśli będziesz chciał za wszelką cenę zwiększyć osiągi w klasycznym nie dbając o rumuński i podobne techniki, narażasz się na kontuzję.

Błąd nr 3: stracona technika

Rumuński to coś pomiędzy klasycznym martwym ciągiem, a martwym ciągiem z wyprostowanymi nogami. Różnica sprowadza się tutaj do techniki i jest bardzo ważna! Bez odpowiedniej techniki cały cel ćwiczenia, cała jego odrębność, pójdzie na marne.

Jeśli zegniesz kolana za mocno, nie zrobisz rumuńskiego, a po prostu klasyczny ze zbyt małym obciążeniem.

Korzyści z rumuńskiego martwego ciągu

Niezwykle wzmacnia pośladki i biodra, grupy mięśni, które są bardzo ważne dla prawidłowej postawy i wielu innych ćwiczeń.

Ćwiczy prawidłową pozycję kręgosłupa, co przyda się przy podnoszeniu większych ciężarów.

Ćwicząc rumuński martwy ciąg rozwijasz technikę klasycznego martwego ciągu.

Jakie mięśnie rozbudowuje rumuński martwy ciąg?

Rumuński martwy ciąg skupia się na dolnych partiach pleców i przede wszystkim biodrach.

Angażuje mocno:

• Ścięgna bioder
• Pośladki
• Mięsień najszerszy grzbietu
• Mięsień prostownik grzbietu
• Mięsień czworoboczny
• Przedramiona

To bardzo pożyteczne ćwiczenie, jeśli wykonywać je poprawnie. Dbaj o technikę i zawsze bądź skupiony na ćwiczeniu!