Niemiecki trening objętościowy (Germany Volume Training) jest często nazywany metodą dziesięciu zestawów.

Jest on bardzo ciężki, wiele osób twierdzi wręcz, że należy do brutalnych, lecz daje wyraźne i szybkie rezultaty względem rozwoju mięśni, dlatego też cieszy się popularnością.

Skąd się wywodzi i kiedy powstał?

Niemiecki trening objętościowy ma swoje korzenie w krajach niemieckojęzycznych, stąd też wywodzi się jego nazwa. Zgodnie z dostępnymi informacjami ten system powstał w połowie lat 70-tych i został spopularyzowany przez Rolfa Fesera, który w tamtym okresie był narodowym trenerem w podnoszeniu ciężarów. Podobny system mniej więcej w tym samym okresie był popularyzowany w USA poprzez Vince’a Gironda. Z tego powodu ciężko jest określić jednoznacznie kto dokładnie opracował ten system treningowy, lecz nie jest to najważniejsze, gdyż ważnym jest fakt, że jest to skuteczna metoda.

Początki wykorzystywania metody GVT

W Niemczech metoda ta została zastosowana poza sezonem, aby pomóc osobom podnoszącym ciężary uzyskać niskotłuszczową masę ciała. Niemiecki trening objętościowy okazał się być na tyle skuteczny, że zawodnicy osiągali pełną klasę wagową w 12 tygodni.
Jacques Demers – kanadyjski sztangista oraz srebrny medalista na Igrzyskach Olimpijskich w Los Angeles korzystał z metody GVT jako swojego podstawowego treningu. Olimpijczyk był znany ze swoich wysoce umięśnionych ud i otwarcie przyznawał się, że osiągnął tak spektakularne wyniki dzięki niemieckiej metodzie.
Co więcej Bev Francis na początku swojej kariery w kulturystyce również korzystała z niemieckiego treningu objętościowego i efekty były wysoce zadowalające.

Jak działa niemiecka metoda?

Niemiecki trening objętościowy działa dzięki temu, że skupia się na jednostce grup motorycznych poprzez dużą liczbę powtórzeń, a dokładniej 10 zestawów jednego ćwiczenia. Ciało dostosowuje się do dużego wysiłku poprzez hipertrofię konkretnych włókien mięśniowych. Program ten dodaje mięśni bardzo szybko, w ciągu sześciu tygodni można zauważyć przyrost masy mięśniowej nawet o 4,54 kg!

Cel w niemieckim treningu objętościowym

Korzystając z niemieckiej metody celem powinno być ukończenie 10 serii po 10 powtórzeń niezmiennie z tym samym ciężarem przy każdym rodzaju ćwiczenia. Dlatego najlepiej zacząć od tego samego ciężaru, który jest się w stanie unieść w 20 powtórzeniach aż do załamania mięśniowego. Dla większości osób stanowi to 60% maksymalnego ciężaru dla jednego powtórzenia (1CM), np. jeśli jest się w stanie unieść 150 kg przy jednym powtórzeniu, to do niemieckiego treningu objętościowego powinno korzystać się z ciężarów o masie 90 kg. Jednak należy pamiętać, że każdy organizm jest inny.

Dany dzień – dany rodzaj treningu

Pięciodniowe cykle niemieckiej metody są znacznie skuteczniejsze, od klasycznych siedmiodniowych, ponieważ nie pozwalają mięśniom  na atrofię pomiędzy cyklami.
Osoby ćwiczące, lecz niedoświadczone w niemieckiej metodzie powinny trenować według poniższych wskazówek:

Dzień 1 – klata + górna partia pleców

Dzień 2 – nogi + mięśnie brzucha

Dzień 3 – odpoczynek

Dzień 4 – ramiona + barki

Dzień 5 – odpoczynek

Dzień 6 = Dzień 1 (zaczynamy trening od początku)

Ważnym jest, aby podczas prowadzenia tego, bądź jakiegokolwiek treningu prowadzić dziennik z dokładnymi zestawami bądź powtórzeniami, a także przerwami odpoczynku i zaliczać wyłącznie te powtórzenia, które były wykonane należycie.

Warto wiedzieć – o treningu GVT!

Odpoczynek między seriami:

Pomiędzy seriami powinien występować minimalny czas odpoczynku, czyli około 60 sekund, gdy był wykonywany w sekwencji, bądź 90-120 sekund, gdy jest wykonywany jako dodatkową (super) serię. Tak krótkie okresy przerwy powodują, że nawet przy początkowo niewielkim ciężarze będzie odczuwalne silne zmęczenie. Warto przy odliczaniu przerwy używać stopera, ponieważ przy silnym zmęczeniu występuje wielka pokusa wydłużenia sobie czasu.

Tempo:

W przypadku długo-zakresowych, złożonych ruchów, takich jak przysiady, czy pompki na poręczach powinno korzystać się z tempa 4-0-2. Oznacza to, że powinno się obniżyć wagę w ciągu 4 sekund, a następnie natychmiast zmienić kierunek i podnieść na dwie sekundy. Natomiast dla ruchów takich jak uginania czy prostowania ramion warto użyć tempa 3-0-2.

Liczba ćwiczeń:

Należy wykonać wyłącznie jedno ćwiczenie na konkretną partię ciała. Z tego powodu warto wybrać ćwiczenie wpływające na jak największą masę mięśni. Prostowanie ramion w opadzie, bądź nóg nie powinny być zaliczane do niemieckiej metody, natomiast przysiady i wyciskanie sztangi na leżąco na ławce już są dobrymi ćwiczeniami dostosowanymi do tej metody.
Dodatkowym ćwiczeniem dla konkretnej partii ciała jak biceps czy triceps mogą być 3 serie po 10-20 powtórzeń dowolnych ćwiczeń.

Częstotliwość treningu:

Ponieważ niemiecki trening objętościowy jest bardzo intensywnym programem zregenerowanie się po nim zajmuje dużo czasu. W książce „Power Factor Rating” Peter’a Sisco oraz John’a Little’a można znaleźć informacje mówiące o tym, że jedna sesja treningowa dla danej partii ciała co cztery do pięciu dni jest wystarczająca i wbrew pozorom jest to duży wysiłek dla mięśni.

Mechanizm progresywnego przeciążenia:

Kiedy jest się w stanie wykonać 10 serii po 10 powtórzeń ze stałym ciężarem i równymi przerwami odpoczynkowymi należy zwiększyć ciężar o 4-5% i wciąż powtarzać serie.
Warto pamiętać, że nie należy na siłę wykonywać powtórzeń, bądź wykonywać je nie prawidłowo, gdyż może to zaszkodzić. Ponadto nie powinno się stosować żadnego rodzaju wspomagaczy. W rzeczywistości po wykonaniu sesji za pomocą tej metody przeciętny kulturysta potrzebuje około pięciu dni, aby się zregenerować i przestać limpować.

Program dla początkujących/średnio-zaawansowanych

Faza I:

Jest to przykładowy cykl pięciodniowy, po zastosowaniu tej metody przez 6 treningów na daną partię ciała należy zmienić plan na bardziej intensywny, o większych ciężarach na okres trzech tygodni.

Dzień 1 – klata + górna partia pleców

• Wyciskanie sztangi na ławce – średni uchwyt

10 serii x 10 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia

10 serii x 10 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Ściąganie linek wyciągu

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• Ściąganie linki wyciągu pionowego (górnego) wąskim uchwytem

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

Dzień 2 – nogi + mięśnie brzucha

• Przysiady ze sztangą

10 serii x 10 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Uginanie nóg

10 serii x 10 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Wspięcia na palce siedząc

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• Unoszenie kolan wisząc na drążku

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

Dzień 4  – ramiona + barki

• Uginanie ramion ze sztangą łamaną leżąc

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Unoszenie przedramion ze sztangą

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Unoszenie sztangielek bokiem w górę

3 serie x 6 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• Unoszenie sztangielek bokiem w górę w pozycji siedzącej, pochylonej

3 serie x 6 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

Program dla początkujących/średnio-zaawansowanych

Faza 2:

Dzień 1 – klata + górna partia pleców

• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – średni uchwyt

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Podciągnięcia na drążku

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Rozpiętki z hantelkami

3 serie x 6 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• Przyciąganie linki wyciągu poziomego

3 serie x 6 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

Dzień 2 – nogi + mięśnie brzucha

• Wyciskanie na suwnicy

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Martwy ciąg na prostych nogach

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Wspięcia na palce stojąc

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• brzuszki

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

Dzień 4  – ramiona + barki

• Wyciskanie francuskie leżąc

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Wyciskanie sztangielek leżąc chwytem młotkowym

10 serii x 6 powtórzeń, odpoczynek: 90 sekund

• Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund

• Odwrotne rozpiętki

3 serie x 10 powtórzeń, odpoczynek: 60 sekund