Kult pięknego i wysportowanego ciała otacza nas niemal ze wszystkich stron.
Każdy bowiem pragnie czuć się atrakcyjnie i pewnym siebie. Chodzi tutaj przede wszystkim o kwestię własnego, dobrego samopoczucia. Często przeglądając różne profile na portalach społecznościowych podziwiamy wysportowane ciała innych osób i myślimy sobie – dlaczego MY byśmy mieli tak nie wyglądać?! Otóż, trzeba pamiętać, że każde marzenia się spełniają. Trzeba jedynie rzetelnie dążyć do wymarzonego celu. W tym celu pomogą nam specjalne ćwiczenia, które w niniejszym artykule będą nakierunkowane na klatkę piersiową.
Ćwiczenia na klatkę piersiową
Ćwiczenia na klatkę piersiową, aby były skuteczne muszą być wykonywane w taki sposób, aby w jak największym stopniu angażować do ruchu grupę mięśni powierzchniowych i głębokich w rejonie klatki piersiowej. A składają się na nią między innymi: mięsień piersiowy większy, mięsień piersiowy mniejszy, mięsień podobojczykowy, mięsień zębaty przedni, jak również mięśnie międzyżebrowe. Z kolei trzema różnyi funkcjami klatki piersiowej są ruchy ramienia bocznego, zdolność wznoszenia ramienia w górę oraz w dół po bokach, jak również klasyczny ruch siłowania ramion. Wszystkie ćwiczenia na wytrenowanie klatki piersiowej powinny być wykonywane z niezwykłą rozwagą i starannością. Bowiem zła forma, bądź złe nawyki będą przyczyną nieskuteczności nawet przy wzmożonych treningach. Co może spowodować nie tylko brak postępu, lecz przede wszystkim przyszłe, potencjalne komplikacje spotkane po drodze.
Ćwiczenie 1. Wyciskanie hantli w pozycji pionowej
Ćwiczenie to ma za zadanie wzmocnić przede wszystkim mięśnie zębaty przedniej, mięśni naramiennych bocznych, mięśni pleców czworobocznych. Warto zaznaczyć, iż ćwiczenia z hantlami dają więcej rezultatu niż ćwiczenia na maszynach. Użycie ciężarów podczas tego ćwiczenia będzie wymagało od Ciebie siły w nogach i rdzeniu. Aby ćwiczenie to było wykonane w sposób odpowiedni i bezpieczny należałoby w pierwszej kolejności podnieść oba hantle przy jednoczesnym utrzymywaniu ich na szerokości barków. Natomiast przeguby dłoni należy utrzymywać w pozycji prostej. Hantle należy następnie umieścić na linii barków przed sobą. Łopaki należy ściągnąć razem, plecy należy mieć wyprostowane, jednocześnie lekko wypychając klatkę do przodu i usztywniając mięśnie brzucha. Należy także pamiętać o tym, że nie wolno wyginać w łuk dolnej partii pleców. Podczas tego ćwiczenia powinny pracować wyłącznie barki i ramiona, unikając bujania tułowiem. Wzrok i broda w celu wprowadzenia poprawnej postawy powinny być skierowane lekko w górę.
Ćwiczenie 2. Maszyna kablowa
Jest to następne z ćwiczeń, którego zdaniem jest ukształtowanie wymarzonej klatki piersiowej, lecz również daje możliwość doskonalenia naszego rdzenia kręgowego. Aby w sposób prawidłowy wykonać to ćwiczenie należy utrzymując prawidłową pozycję wyjściową wykonywać wdech i odpychać uchwyty od siebie przy jednoczesnym prostowaniu ramion w łokciach. W momencie, gdy ramiona będą wyprostowane należy mocno dopiąć mięsień piersiowy, a następnie należy ramiona w łokciach, przyciągając uchwyty do klatki piersiowej. Należy w szczególności pamiętać o tym, aby podczas tego ćwiczenia nie zapominać o mocnym utrzymywaniu stop do podłogi, stałym napięciu mięśni, jak również skupieniu na prawidłowym oddychaniu. Gdyż odpowiednie oddychanie podczas wykonywaniu serii tego ćwiczenia jest bardzo kluczowe.
Ćwiczenie 3. Pompki
Pompki mogą wydać się dość błachym ćwiczeniem na poprawę wyglądu klatki piersiowej, aczkolwiek są one niezwykle skuteczne. Ćwiczenie to bowiem można wykonywać w każdym czasie bez wychodzenia z domu, ponieważ nie potrzebujemy do tego ćwiczenia żadnych specjalistycznych sprzętów. Pompki to nie tylko świetne ćwiczenie na klatkę piersiową, lecz także na poprawienie mięśni bicepsu oraz mięśni stymulujących. Jednakże mimo, że pompki to dość proste ćwiczenie, to jednak wiele osób wykonuje je w sposób nieodpowiedni. Problem w dużej mierze polega w takich sytuacjach na braku utrzymywania wyprostowanego tułowia i pleców. Do podstawowych zasad prawidłowego wykonywania pompek należy zaliczyć przede wszystkim: wyprostowane ciało, stopy ułożone blisko siebie, ręce ułożone nieco szerzej niż klatka piersiowa, dłonie lekko odchylone na zewnątrz, jak również opuszczanie się do momentu, gdy staw łokciowy utworzy się w kąt prosty. Zmiana ułożenia rąk podczas wykonywania tego ćwiczenia powoduje zmianę zaangażowania mięśni drugoplanowych, czyli wszystkie te poza klatką piersiową. Jest więc to ćwiczenie wielofunkcyjne. Ogólną prawidłowością, którą można zapamiętać jest to, że im szerzej, tym łatwiej. Podczas ruchu należy ciągle utrzymywać początkowe ułożenia ciała. Ruch opuszczania w dół powinien być wykonywany powoli wraz z wdechem. Z kolei ruch wyjścia do góry w zależności od treningu również wolno, bądź dynamiczne, ale z wydechem. W klasycznej wersji wykonywania pompek łokcie prowadzone powinny być cały czas pod kątem 45 stopni od ciała. Takie ułożenie łokci skutkuje zwiększeniem bezpieczeństwa rotatorów barków. Aby wzmocnić mięśnie klatki piersiowej ćwiczenie takie powinno być wykonywane na podwyższeniu. Bowiem im wyżej ustawimy nasze dłonie od podłoża, tym bardziej ułatwimy sobie pracę. Należy jednak przez cały czas zachowywać wszystkie elementy pozycji startowej, czyli: ściągnięte łopatki, napięty brzuch oraz podwiniętą miednicę.
Ćwiczenie 4. Wyciskanie sztangi
Twierdzenie, że wyciskanie sztangi stymuluje jedynie mięśnie klatki piersiowej jest conajmniej krzywdzące. Bowiem ćwiczenie to stymuluje również mięśnie niemal całego ciała. Natomiast należy pamiętać, iż aby ćwiczenie to działało także na inne partie mięśni musi być wykonane prawidłowo. Z dużym naciskiem na to słowo. Aby w sposób prawidłowy wykonać ćwiczenie przy użyciu sztangi należy w pierwszej kolejności położyć się na plecach, mając sztangę dokładnie na wysokości oczu. Nie wyżej, nie niżej. Plecy powinny być dociśnięte do ławki, a stopy ułożone płasko. Należy również zadbać o odpowiednie ułożenie dłoni. Sztangę należy chwycić nachwytem odrobinę szerszym niż wynosi rozpiętość barków. Mięśnie korpusu i pośladków powinny być mocno napięte. Również niezwykle istotny – podobnie jak w przypadku poprzednich ćwiczeń – jest oddech. W przypadku tego ćwiczenia należy wciągać powietrze nosem podczas powolnego i kontrolowanego obniżania sztangi do klatki piersiowej, do linii sutków. Łokcie przez cały czas muszą znajdować się dokładnie pod nadgarstkami. Z kolei, gdy już Twoja klatka piersiowa zostanie trochę rozbudowana będziesz musiał pomyśleć o poszerzeniu chwytu na sztandze, tak by zachować odpowiedni kąt. Stabilne usytuowanie tłowia podczas wykonywania ćwiczenia z wykorzystaniem sztangi spowoduje, że nie będziemy zjeżdżać ze sztangą z ławki w dół. Niektórzy kulturyści praktykują opuszczanie sztangi do szyi, w celu większego wyizolowania górnych części mięśni piersiowych. Aczkolwiek jest sposób ten jest uważany za niebezpieczny i nie jest zalecany osobom początkującym.
