Dbanie o zgrabną sylwetkę to w dzisiejszych czasach nie fanaberia, ale nieodzowny element budowania własnego wizerunku.

Trudno się dziwić, osoby o sportowej sylwetce kojarzą nam się z witalnością, zdrowiem, siłą i skutecznością. Badania przeprowadzone kilka lat temu w Niemczech wykazały, że szczupłe kobiety zarabiają więcej. W wynikach badań przywołano nawet indeks masy ciała – BMI, który daje nam szansę na najwyższe zarobki (od 21,5 w dół). Przypisywanie osobom szczupłym większych zalet nie dotyczy tylko pań, ale również mężczyzn. Zjawisko to nazywa się efektem aureoli i polega na tym, że osobom, które nam się podobają przypisujemy pozytywne cechy (np. wysoką inteligencję i pracowitość) jeszcze zanim zdążymy je zweryfikujemy w rzeczywistości.

Problem tkwi w chronicznym braku czasu, jaki dosięga wielu z nas. Rodzina, praca, edukacja – to wszystko pochłania dziś tak dużą część naszego czasu, że nie zawsze uda nam się wygospodarować dodatkowy czas na trening na siłowni.

Samodzielna praca to podstawa

Pamiętajmy, że siłownia nie jest jedynym miejscem, w którym zadbamy o swoją sylwetkę, a wręcz powinna być ostatnia na liście! Przede wszystkim liczy się nasza osobista determinacja. Znajomość odpowiednich ćwiczeń pozwoli nam wplatać je w codzienny harmonogram (podczas przerwy w pracy, rano i wieczorem w domu, jako uzupełnienie półgodzinnej przebieżki). W tym artykule przedstawimy kilka prostych ćwiczeń do samodzielnego wykonania w dowolnym miejscu, dzięki którym Wasza sylwetka zmieni się raz na zawsze.

Nogi to nasz filar

Współcześnie spędzamy zdecydowanie za dużo czasu w bezruchu, a szczególnie nasze nogi – jazda samochodem, praca za biurkiem, wciągające seriale – to katastrofa dla naszych nóg. Dlatego tak ważne jest, abyśmy w pierwszej kolejności zadbali o odbudowanie tkanki mięśniowej w nogach. Gwarantujemy, że po 7 dniach takich regularnych ćwiczeń zobaczycie ogromną różnicę! Zdziwicie się również jak bardzo wzmocnienie nóg wpłynie na inne obszary waszego ciała oraz kondycję (im więcej mięśni w nogach, tym bardziej jesteśmy wydajni). Poniżej przedstawimy kilka najskuteczniejszych ćwiczeń na nogi, polegających na wypadach (inaczej wykrokach) nóg.

WYPADY BOCZNE – zwykłe (min. 10 powtórzeń)

1. Pozycja wyjściowa – przyjmij wyprostowaną pozycję stojącą, lekko ugnij kolana, ustawienie stóp powinno odpowiadać mniej więcej szerokości bioder, patrz prosto przed siebie z wyprostowaną głową. Ręce trzymaj splecione na wysokości klatki piersiowej.
2. Trzymając się nisko powoli wykonaj wykrok w bok. Pamiętaj, żeby stopy były cały czas skierowane do przodu. Staraj się zejść jak najniżej przenosząc masę ciała na prawe kolano (w lewym kolanie powinno pojawić się uczucie rozciągania). Staraj się cały czas utrzymywać równowagę mocno napinając mięśnie brzucha i trzymając głowę prosto.
3. Przez chwilę pozostań w dolnej pozycji, po czym powoli wróć do pozycji wyjściowej, z której analogicznie do prawej nogi, wykonaj to samo ćwiczenie robiąc wykrok w lewo.

UWAGA – w tym ćwiczeniu bardzo istotne jest, żeby stopy cały czas były skierowane do przodu i dotykały ziemi. Początkowo to może sprawiać trudności, ale po kilku dniach ciało nauczy się stabilizacji.

WYPADY BOCZNE – NOGI ROZSTAWIONE SZEROKO (min. 10 powtórzeń)

1. Pozycja wyjściowa – przyjmij wyprostowaną pozycję stojącą, lekko ugnij kolana, nogi rozstawione nieco szerzej niż barki, stopy skierowane do przodu, patrz prosto przed siebie z wyprostowaną głową, ręce możesz ułożyć na biodrach.
2. Przenieś masę ciała na prawą nogę (nie odrywając jej od ziemi) do momentu aż w kolanie uzyskasz kąt 90°, lewa noga pozostaje cały czas wyprostowana. Pozostań chwilę w tej pozycji, cały czas napinając pośladki.
3. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i wykonaj analogiczne ćwiczenie na drugą stronę.

WYPADY BOCZNE Z OBCIĄŻENIEM (min. 10 powtórzeń)

Jeżeli już będziemy w stanie stabilnie wykonywać wykroki „na sucho”, warto urozmaicić ćwiczenie dodając obciążenie (na początek 4-6 kg na stronę). Hantle spowodują, że nasze ciało będzie bardziej skoncentrowane na stabilizacji, a w ćwiczenie, poza nogami, mocno zaangażujemy mięśnie korpusu i rąk. Dodatkowy ciężar to też więcej spalonych kalorii!

1. Pozycja wyjściowa – przyjmij wyprostowaną pozycję stojącą, lekko ugnij kolana, ustawienie stóp powinno odpowiadać mniej więcej szerokości bioder, patrz prosto przed siebie z wyprostowaną głową. Tym razem ręce ułóż wzdłuż ciała, w dłoniach skierowanych do wewnątrz trzymaj hantle. Otwórz klatkę piersiową poprzez odwiedzenie łopatek do tyłu. Plecy trzymaj w naturalnej pozycji, głowa skierowana do przodu.
2. Pochyl się lekko do przodu, plecy proste. Wykonaj możliwie najdłuższy krok w lewo, stopa może być lekko odchylona. Powoli, pamiętając o stabilizacji zejdź jak najniżej w przysiadzie. Wysunięta noga pozostaje cały czas wyprostowana.
3. Lekko odpychając się od lewej stopy wróć do pozycji wyjściowej.
4. Analogicznie powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

UWAGA – bardzo ważne w tym ćwiczeniu jest dbanie o to, żeby plecy cały czas pozostawały wyprostowane oraz żebyśmy za mocno nie pochylali się do przodu.

Korzyści z wykonywania bocznych ćwiczeń.

Przeważająca część ćwiczeń angażujących dolne partie mięśni – uda i pośladki, odcinek lędźwiowy – wykonywana jest w kierunku przód/ tył. Ćwiczenia boczne są niezwykle efektywne, ponieważ jak żadne inne angażują wewnętrzne i zewnętrzne mięśnie ud i pośladków do intensywnej pracy. Ponadto ruch w bocznym kierunku wymusza na całym ciele wzmożoną pracę nad równowagą, co wpływa na poprawę naszej stabilizacji.

Szczupłe uda

Dzięki tym ćwiczeniom wyszczuplimy swoje uda, ujędrnimy i podniesiemy pośladki, a także poprawimy postawę całego ciała. Ponieważ ćwiczenia te niezwykle intensywnie angażują wewnętrzne i zewnętrzne boczne partie naszych ud, dzięki ich regularnemu wykonywaniu, możemy wyrzeźbić sobie piękne smukłe uda, bez zbędnej tkanki tłuszczowej w górnych partiach. Bez dodania tych ćwiczeń do naszych treningów, praktycznie nie mamy szansy na uzyskanie takiego efektu.

Jędrne i kształtne pośladki

Poza udami, ćwiczenia boczne – a szczególnie wypady i przysiady – bardzo intensywnie angażują mięśnie pośladków. Żeby uzyskać stabilną pozycję przy wypadzie i powrocie do pozycji wyjściowej, nasze pośladki muszą pozostać w stałym napięciu. W efekcie nasze pośladki nabierają pięknego zaokrąglonego kształtu, stają się twarde i podnoszą się. Te ćwiczenia wpływają także mocno na redukcję cellulitu na pośladkach, co szczególnie ważne jest dla kobiet.

Serce trenuje z nami

Ćwiczenia boczne są dość wymagające, ponieważ angażują całe ciało i przyspieszają rytm serca. Im intensywniej będziemy je wykonywali oraz zwiększali ilość powtórzeń, tym trening kardio będzie efektywniejszy. Jeżeli do naszych ćwiczeń dołożymy jeszcze ciężary – a warto, bo to niesamowicie przyspiesza efekty – to mamy gwarancję spalenia całkiem niezłej liczby kalorii. Według ekspertów podczas 10 minut wykonywania bocznych ćwiczeń możemy spalić nawet do 100 kcal!

Ochrona przed kontuzjami

Wykonywanie ćwiczeń, które odbiegają od ruchu, do którego przyzwyczajone jest nasze ciało (a takimi są właśnie boczne wypady) zwiększają naszą elastyczność i gibkość, co z kolei jest najlepszą formą ochrony przed urazami. Im sprawniej wytrenujemy swoje ciało, tym dłużej będziemy cieszyć się nie tylko smukłą sylwetką, ale i dużą wytrzymałością.

Znasz już wszystkie zalety ćwiczeń bocznych, to teraz do dzieła!