Zarówno osoba stawiająca swoje „pierwsze kroki” na siłowni jak i osoby z większym doświadczaniem w pewnym momencie stają przed wyborem systemu treningowego.

Zadanie to tylko na pozór wydaje się być łatwe, ale tak naprawdę dostarcza wielu trudności, ponieważ zdecydowanie się na niewłaściwie dobraną do nas metodę treningową szybko może nas zniechęcić z powodu niedostosowania do naszych możliwości czasowych czy oczekiwanych przez nas efektów. Poznanie jednak wad i zalet różnych systemów pozwoli nam na podjęcie bardziej świadomej decyzji, dzięki czemu już na samym początku zwiększymy swoje szanse na sukces. Jedną ze szczególnie godnych polecenia metod treningowych jest bez wątpienia split.

Czym jest trzydniowy trening dzielony?

Trzydniowy trening dzielony (split) to zdobywający coraz większą popularność system treningowy pozwalający na osiągnięcie zadowalających rezultatów przy optymalizacji czasu spędzanego na siłowni. Jest on bardzo dobrym rozwiązaniem dla osób, które chociażby ze względu na obowiązki zawodowe czy rodzinne nie są w stanie każdego dnia rozpocząć lub zakończyć treningiem. Niewątpliwą zaletą tego typu rozwiązania jest również to, że uwzględniona została w nim przerwa potrzebna na regenerację mięśni, co wpływa także na zmniejszenie ryzyka przetrenowania i tym samym ogranicza negatywne skutki z niego płynące.

W systemie treningowym split na siłowni spędzamy zaledwie 3 dni w tygodniu. Każdego dnia treningowego nacisk kładziony jest na inną grupę mięśniową, co gwarantuje równomierny rozwój każdej z nich, a także zapewnia niezbędny czas na regenerację pozostałych partii. Ćwiczenia obejmują z reguły jedną dużą grupę mięśniową i jedną małą, co pozwala na zaangażowanie wszystkich najważniejszych mięśni. Zgodnie z tą zasadą przykładowy plan treningowy może wyglądać następująco:

Poniedziałek – trening mięśni nóg i barków

Wtorek – regeneracja

Środa – trening mięśni klatki piersiowej i mięśnia trójgłowego

Czwartek – regeneracja

Piątek – trening mięśni pleców i mięśnia dwugłowego

Sobota – regeneracja

Niedziela – regeneracja

Split – trening dla początkujących czy zaawansowanych?

Trzydniowy trening dzielony jest wyborem właściwym zarówno dla osób z dużym doświadczeniem jak i tych, którzy dopiero je zdobywają. W przypadku osób początkujących treningi różnych grup mięśniowych przy trzech dniach treningowych są bodźcem wystarczającym do ich stymulacji i rozwoju. Natomiast trening ten również pozwala uzyskać zadawalające rezultaty u osób zaawansowanych, ponieważ możliwe jest dodanie treningów obejmujących wszystkie grupy mięśniowe, zwiększenie częstotliwości czy skupienie się na pracy nad słabiej rozwiniętymi grupami mięśni. Co ważne, nie należy zapominać o kilkutygodniowych zmianach rodzaju wykonywanych ćwiczeń, szczególnie u osób długo trenujących, ponieważ ludzki organizm cechuje się dużymi możliwościami adaptacyjnymi i ciągłe wykonywanie tego samego schematu ćwiczeń może przyczynić się do wkroczenia w strefę plateau, a tym samym do zatrzymania dalszego rozwoju mięśni. Tego typu zmiany nie są równoznaczne z ułożeniem całkowicie nowego planu treningowego, jednak istotne jest, aby zwrócić uwagę na okresowe zwiększanie obciążenia, z którym trenujemy, dodanie dodatkowej serii na daną grupę mięśni czy zmienienie ćwiczeń angażujących wybrane mięśnie.

Modyfikacje split

Oczywiście w przypadku treningu split możliwe jest zastosowanie pewnych modyfikacji, które pozwolą nam na lepsze dopasowanie treningu do swoich potrzeb. Można zamiast typowego trzydniowego podziału realizować schemat, w którym trening będzie odbywał się cztery lub nawet pięć razy w tygodniu. Należy jednak wziąć pod uwagę, że zdecydowanie się na tego typu rozdział będzie wymagało od nas poświęcenia większej ilości czasu i skrócenia przerwy regeneracyjnej, dlatego tradycyjny trzydniowy trening dzielony wydaje się być najlepszym rozwiązaniem.

Dobór odpowiedniego obciążenia podczas treningu

Prawidłowo dobrane obciążenie podczas treningu nie może uniemożliwiać poprawnego pod względem technicznym wykonania ćwiczenia. Z drugiej strony nie może też być zbyt małe, ponieważ wtedy nie będzie zapewniało odpowiedniej stymulacji dla mięśni i tym samym przeprowadzony przez nas trening będzie mniej efektywny. Najlepszą metodą jest wybór mniejszego obciążenia na początku i stopniowe zwiększanie go w kolejnych tygodniach treningu, co pozwoli na zadowalający rozwój trenowanych partii mięśniowych.

Rozgrzewka

Odpowiednie przygotowanie organizmu do treningu pozwala na efektywniejsze wykonywanie zaplanowanych ćwiczeń w sesji zasadniczej, zmniejsza ryzyko kontuzji oraz umożliwia właściwą koncentrację. Celem rozgrzewki jest nieznaczne podniesienie temperatury ciała oraz poprawa ukrwienia mięśni, które będą poddane treningowi. Prawidłowe przygotowanie fizyczne i psychiczne do sesji treningowej niewątpliwie korzystnie odbije się na rezultatach ćwiczeń.

Dieta

Jak w każdej innej metodzie treningowej, również w przypadku split odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta pozwoli nam na szybsze i łatwiejsze osiągnięcie przez nas oczekiwanych rezultatów. Odpowiednia ilość dostarczanego białka jest szczególnie istotna dla osób dążących do rozbudowy masy mięśniowej. Natomiast szczególną uwagę na kaloryczność przyjmowanych posiłków powinny zwrócić osoby dla których głównym celem poza wzmocnieniem mięśni jest redukcja tkanki tłuszczowej. Bez wyjątku na  oczekiwane rezultaty, w czasie treningu, ale również po nim, szczególną uwagę należy zwrócić na właściwe nawodnienie organizmu. Najlepiej to zadanie spełnią napoje izotoniczne, które mogą zostać przygotowane przez nas samodzielnie lub zakupione w sklepie oferującym tego typu artykuły. W razie potrzeby należy także sięgnąć po suplementy, które ułatwią budowę masy mięśniowej i dostarczą pełnowartościowego białka.

Przykładowy trening split

Trzydniowy trening dzielony, którego autorem jest Shaun McEwan skierowany jest zarówno do kobiet jak i mężczyzn, znajdujących się na średnim stopniu zaawansowania. Jego głównym celem jest rozbudowa masy mięśniowej. Optymalny czas trwania treningu bez żadnych modyfikacji powinien wynosić 6 tygodni, natomiast minimalny czas, który pozwoli nam na pobudzenie wybranej na dany dzień grupy mięśniowej to około 45 minut. Przed przystąpieniem do części zasadniczej treningu konieczne jest wykonanie 5-10 minut cardio, dynamicznego strechingu oraz kilku powtórzeń wstępnych. Natomiast w części głównej zawarte są ćwiczenia angażujące każdą dużą grupę mięśniową w połączeniu z mniejszą partią mięśniową w podziale na 3 dni.

Dlaczego warto zdecydować się na trzydniowy trening dzielony?

Trzydniowy trening dzielony to metoda treningowa pozwalająca na równomierny rozwój mięśni i tym samym na proporcjonalne wyrzeźbienie sylwetki. Z jej dobrodziejstw bez wątpienia mogą korzystać zarówno kobiety jak i mężczyźni, bo odpowiednia jej modyfikacja pozwoli na osiągniecie rezultatów dostosowanych do osobistych preferencji. Split zadowoli zarówno osoby początkujące jak i te na wyższym stopniu zaawansowania, a możliwość trenowania tylko 3 razy w tygodniu bez wątpienia przekona nawet osoby najbardziej zapracowane.