Dlaczego siłownia cieszy się rosnącą popularnością?

Coraz więcej ludzi motywuje się, aby rozpocząć pracę nad swoim ciałem. Chcą poprawić jakość swojego życia, kondycję, zdrowie. Pozbyć się kilku kilogramów nadmiaru wagi lub wręcz przeciwnie, nabrać trochę masy mięśniowej. Ale spytaj sam siebie: Czy to jest główny powód, przez który idziesz męczyć się i pocić na dwie godziny na siłownię?

Oczywiście, że nie! Dobrze wiemy, że marzeniem każdego faceta jest zbudowanie wielkich ramion, które będą rozrywały rękawy koszuli i powodowały wzdychanie wśród płci przeciwnej oraz zazdrość wśród innych mężczyzn. Jednak aby osiągnąć ten cel nie wystarczy nadwyżka kaloryczna i kilka ćwiczeń. Musisz odpowiednio dostosować trening do swojego organizmu, aby maksymalnie wykorzystać każdy dzień spędzony na siłowni. Musisz również zadbać o to, aby przepracować każde włókno mięśniowe, z którego składa się Twój biceps oraz triceps. W dzisiejszym artykule poznasz dokładnie budowę swoich ramion, przykładowe ćwiczenia oraz przykładowy plan wdrożenia ich do swojego planu treningowego, aby uzyskać najlepsze efekty!

Anatomia Bicepsa

Mięśnie ramienia dzielimy na grupę przednią i tylną. Do grupy przedniej należą zginacze unerwione przez nerw mięśniowo-skórny., należący do długich nerwów splotu ramiennego. Są to: mięsień kruczo-ramienny, mięsień dwugłowy ramienia i mięsień ramienny. Chcąc zbudować duży oraz estetyczny biceps powinniśmy skupić się na rozwoju wszystkich tych mięśni.

Mięsień dwugłowy ramienia

Przyczep początkowy składa się z dwóch głów – krótkiej i długiej. głowa długa rozpoczyna się na guzku nadpanewkowym łopatki, a krótka przyczepia się do wyrostka kruczego łopatki. Przyczep końcowy jest jeden, ponieważ obie głowy na wysokości połowy ramienia łączą się ze sobą, tworząc wspólny brzusiec, który przechodzi w krótkie i mocne ścięgno, przyczepiające się na guzowatości kości promieniowej.

Funkcja: jest bardzo różnorodna. Główna przejawia się w działaniu na staw łokciowy, w którym zgina i odwraca przedramię. Dodatkowo współdziała z mięśniem naramiennym w przytrzymaniu kości ramiennej w stawie ramiennym, co ma ogromne znaczenie przy dźwiganiu ciężkich przedmiotów.

Mięsień kruczo-ramienny

Rozpoczyna się razem z głową krótką mięśnia dwugłowego ramienia na wyrostku kruczym łopatki. Biegnie w dół i nieco bocznie, kończąc się na kości ramiennej w połowie długości trzonu.

Funkcja: współdziałanie z głową krótką w unoszeniu ramienia do przodu oraz przywodzenie ramienia do przedniej ściany klatki piersiowej i nawracanie.

Mięsień ramienny

Jest przykryty przez mięsień dwugłowy ramienia. Rozpoczyna się na przedniej powierzchni trzonu kości ramiennej. Biegnie w dół pokrywając torebkę stawu łokciowego i kończąc się krótkim, silnym ścięgnem na guzowatości kości łokciowej.

Funkcja: silne zginanie przedramienia w stawie łokciowym oraz podciąganie fałdy torebki stawowej.

Anatomia tricepsa

Jest to tylna grupa mięśni ramienia. Składa się z mięśnia trójgłowego ramienia oraz mięśnia łokciowego.

Mięsień trójgłowy ramienia

W przyczepie początkowym posiada trzy głowy: długą, boczną i przyśrodkową. Głowa długa rozpoczyna się na guzku podpanewkowym łopatki, boczna oraz przyśrodkowa na tylnej powierzchni trzonu kości ramiennej. Przyczep końcowy wszystkich trzech głów jest krótkim, płaskim ścięgnem na wyrostku łokciowym kości łokciowej.

Funkcja: bardzo silny prostownik stawu łokciowego.

Mięsień łokciowy

Jest to mały, trójkątny mięsień. Rozpoczyna się na nadkłykciu bocznym kości ramiennej. Włókna rozchodzą się wachlarzowato w dół i kończą częściowo w błonie włóknistej torebki stawowej oraz na brzegu tylnym kości łokciowej.

Funkcja: słaby prostownik stawu łokciowego.

Dlaczego powinieneś znać funkcje oraz podstawy anatomii?

Bardzo ważnym jest poznanie tych podstaw, aby mieć świadomość jak przebiegają dane włókna mięśniowe oraz jakie są ich funkcje. Zapobiegnie to wykonywaniu bezsensownych ćwiczeń oraz pozwoli na maksymalne wykorzystanie budowy mięśni ramiennych do zoptymalizowania ćwiczeń wykonywanych podczas treningu.

Najlepsze ćwiczenia na wielki biceps

Rozpoczynając od tego, co każdego interesuje najbardziej (na pewno bardziej niż anatomia..), przedstawimy przykłady ćwiczeń, które powinieneś stosować, chcąc rozwijać swoje mięśnie ramienia.

1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą podchwytem lub nachwytem.

Pozycja wyprostowana, całe ciało ustabilizowane, sztanga złapana na szerokość barków lub odrobinę szerzej. Bardzo ważne jest, aby utrzymywać łokcie w jednym położeniu przez całe powtórzenie, najlepiej odrobinę przed ciałem. Należy również dobrać ciężar, przy którym unikniemy „bujania” się ciałem. Skupiamy się aby w pełni ścisnąć biceps podczas powtórzenia. Mięśnie zaangażowane w ten ruch to mięsień dwugłowy ramienia oraz mięsień ramienny.

Przy chwyceniu sztangi nachwytem, większą pracę odgrywa mięsień ramienny. Jego rozwój powoduje „wypuklenie” bicepsa.

2. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.

Łokcie oprzyj o modlitewnik w taki sposób, aby ramiona były równoległe względem siebie. Pilnuj aby plecy były wyprostowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Napnij mięśnie przednie mięśnie ramienia i utrzymuj napięcie przez całe powtórzenie. Ręce w łokciach zginaj tylko do momentu osiągnięcia kąta ugięcia 90 stopni. Dalsze prowadzenie sztangi nie ma sensu, ponieważ bicepsy nie wykonują już wtedy pracy. Tutaj również głównie zaangażowane są mięśnie dwugłowe ramienia oraz ramienny.

3. Uginanie przedramion z hantlami z supinacją nadgarstka stojąc lub opierając się o ławeczkę dodatnią przodem.

Zaletą tego ćwiczenia nad sztangą jest to, że pracując każdą kończyną górną osobno powodujemy ich równomierny rozwój. Aby maksymalnie wykorzystać to ćwiczenie, chwyć hantle a taki sposób, aby wewnętrzna powierzchnia ciężaru stykała się z Twoim kciukiem oraz palcem wskazującym. Następnie na samym początku ruchu postaraj się maksymalnie wykręcić dłoń na zewnątrz. Dzięki temu Twój biceps przez kilka następnych dni będzie odczuwał skutki tego treningu.

4. Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym.

Aby wykonać to ćwiczenie prawidłowo, chwyć hantle tak jak w poprzednim ćwiczeniu, aby kciuk oraz palec wskazujący stykały się z wewnętrzną powierzchnią ciężaru. Powtórzenia wykonuj z ramionami utrzymywanymi cały czas w jednakowej pozycji, czyli w takiej, w której wewnętrzne części dłoni są skierowane do siebie.

5. Podciąganie podchwytem wąsko.

Jest to ćwiczenie świetnie angażujące do pracy mięśnie pleców oraz ramion.

Ćwiczenia na triceps

Faktem jest, że triceps stanowi 2/3 obwodu ramienia. Oznacza to, że jego rozwój przełoży się na znaczny wzrost wymiarów całego ramienia. Najlepsze ćwiczenia na rozwój mięśni trójgłowych ramienia to:

1. Francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej lub dodatniej.

Pamiętaj, aby łokcie trzymać blisko ciała oraz unieruchomione. Cały ruch powinien odbywać się poprzez pracę mięśni trójgłowych ramienia.

2. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem.

Aby mięśnie prawidłowo pracowały, sztangę opuszczaj kilka cm pod linią sutków. Łokcie prowadź bardzo blisko ciała, a szerokość chwytu powinna być mniej więcej na szerokość barków.

3. Pompki na poręczach.

Przy tym ćwiczeniu zwróć uwagę, aby nie pochylać tułowia za bardzo do przodu, ponieważ wtedy większą pracę wykonują mięśnie klatki piersiowej. Ważne jest, aby przez cały czas łopatki były spięte. Możesz to kontrolować poprzez obserwację, czy barki nie uciekają Ci do góry.

4. Prostowanie linki wyciągu górnego.

Pozycja lekko pochylona, nogi równolegle, spięte łopatki, łokcie lekko z przodu. W tym ćwiczeniu również bardzo ważne jest, aby łokcie były unieruchomione, a cały ruch wynikał z pracy mięśni trójgłowych ramienia.

Częstotliwość treningu ramion

Badania wykazały, że najlepszym zakresem dla maksymalnego rozwoju mięśni, jest wykonywanie około 60-70 powtórzeń tygodniowo przy ciężarze wynoszącym 80-85% ciężaru maksymalnego. Dodatkowo powinniśmy te powtórzenia rozłożyć w tygodniu. Przykładowo ćwicząc 4 razy w tygodniu, najlepszym rozwiązaniem będzie trenowanie bicepsów na dwóch treningach oraz tricepsów na pozostałych dwóch.

Podsumowanie

Myślę, że odkryliśmy przed Tobą tajemnicę wielkich ramion, i że już nie możesz doczekać się kolejnego treningu. Jednak zanim pojedziesz na siłownię, pamiętaj aby najpierw zadbać o prawidłową technikę, a dopiero później dokładać ciężar!