Wiele osób uważa wykonywanie martwego ciągu za samobója.

Twierdzą, że jest to ćwiczenie, które nie przyniesie Ci nic poza kontuzjami. Straszą, że bóle pleców będą nie do zniesienia. Widząc lub słysząc gdziekolwiek takie słowa, mam ochotę iść rzucić się z mostu.

Martwy ciąg jest najważniejszym ćwiczeniem, angażującym całe ciało do pracy. Nic ani nikt nie ma prawa zaprzeczać temu stwierdzeniu. W dzisiejszym artykule przedstawię Ci argumenty wstawiające się za tą tezą oraz, co najważniejsze, nauczę Cię prawidłowej techniki wykonywania tego ćwiczenia.

Zapamiętaj sobie raz na zawsze, że ćwiczenia nie są złe. Mogą jedynie być źle wykonywane, co w dłuższej perspektywie czasowej przekłada się na straszne konsekwencje. Dlatego, jeżeli stosujesz trening siłowy, powinieneś przede wszystkim skupić się na prawidłowej technice wykonywania poszczególnych ćwiczeń.

Zacznijmy od początku.

Czy warto wykonywać Martwy Ciąg?

Odpowiedź brzmi: tak i nie. Jeżeli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, które uniemożliwiają Ci dźwigania ciężarów, martwy ciąg nie stanowi wyjątku. Upewnij się poprzez wizytę u lekarza, czy Twoje zdrowie pozwala Ci na wykonywanie ćwiczeń na siłowni. W każdym innym przypadku oczywiście, że warto. Oto kilka z wielu powodów, które potwierdzają to o czym mówię.

1. Martwy ciąg wzmacnia całe ciało.

Ruch podczas tego ćwiczenia aktywuje bardzo wiele mięśni, zmusza ciało do pracy nad stabilizacją, wzmacnia słabe ogniwa. Kojarzony jest głównie z treningiem pleców. Jednak poza górną i dolną częścią pleców, bardzo dużą pracę odgrywają tu również mięśnie pośladkowe oraz dwugłowe uda. Ponadto jest to bardzo dobre ćwiczenie wzmacniające mięśnie przedramienia.

2. Buduje niezwykłą siłę.

Jedne z badań udowodniły, że wykonywanie tego ćwiczenia bardzo korzystnie wpływa na budowanie siły w całym organizmie oraz bardzo poprawia stabilizację całego ciała. Przekłada się również na wzmocnienie, a co za tym idzie ochronę stawów i zabezpiecza nas przed kontuzjami. Oczywiście, musi być wykonywany prawidłowo. Dlatego nawet, jeżeli siła nie jest Twoim priorytetem, warto wykonywać to ćwiczenie.

3. Poprawia postawę ciała.

Wzmacnianie mięśni stabilizujących oraz silne plecy sprawiają, że utrzymanie zdrowej postawy ciała staje się o wiele łatwiejsze. Dodatkowo, skupianie się na prawidłowej technice zmusza nas do pracy nad prawidłowym ustawieniem ciała, co również przekłada się na jej poprawę. Bardzo szybko zauważysz poprawę podczas spacerów lub siedzenia. Również podczas wykonywania innych ćwiczeń zobaczysz różnice. Ich prawidłowe wykonywanie stanie się łatwiejsze.

4. Większa siła na co dzień.

Mechanika wykonywania martwego ciągu angażuje bardzo wiele mięśni, o tym już wiemy. Ale dodatkowym atutem jest fakt, że wiele z nich ułatwia nam codzienne funkcjonowanie, ponieważ są bardzo często wykorzystywane. Rozbudowując je sprawimy, że poczujemy się lepiej wykonując codzienne czynności.

5. Zapobiega kontuzjom.

Wiele osób nie wykonuje tego ćwiczenia właśnie z powodu obaw przed kontuzjami. Strach ten jest nieuzasadniony. Wręcz przeciwnie, badania udowodniły, że w licznych przypadkach martwy ciąg pozwolił pozbyć się bólu dołu pleców. Ból w tych okolicach bardzo często pojawia się u osób, które spędzają wiele czasu w pozycji siedzącej. Mięśnie są wtedy osłabione i przykurczone. Ćwicząc martwy ciąg bardzo je wzmacniamy i pozbywamy się bólu.

6. Oszczędność czasu.

Zamiast wykonywać wiele ćwiczeń na poszczególne partie na maszynach, możemy bardzo mocno przepracować je tym jednym ćwiczeniem. Brak dostępu do sztangi nie jest tu problemem. Martwy ciąg można używać przy pomocy hantli itp. w różnych odmianach.

Jak sam widzisz, korzyści jest wiele. Wymienione przeze mnie to tylko kilka z najważniejszych. Dlatego tak ważne jest, aby czym prędzej wprowadzić to ćwiczenie do swojego planu, oczywiście przy zachowaniu prawidłowej techniki, do której teraz przejdziemy.

Zacznij od rozgrzewki.

Każdy trening należy rozpocząć od prawidłowo wykonanej rozgrzewki. Punkt ten należy traktować jak pierwsze przykazanie. Jak powinna wyglądać prawidłowa rozgrzewka? Zastosuj się do tych trzech kroków, a będziesz mógł mieć pewność, że jesteś odpowiednio przygotowany do wykonywania ćwiczenia!

Krok 1: Kilka minut kardio w postaci rowerka, bieżni lub orbitreka. Celem jest podwyższenie temperatury ciała, w której mięśnie będą bardziej podatne na pracę. Pamiętaj, że masz się rozgrzać a nie zmęczyć!

Krok 2: Mobilizacja. Wymachy ramion, nóg, ćwiczenia z gumami angażujące nogi, pośladki oraz brzuch. Ściąganie łopatek w zwisie. Kilka sekund deski. Przygotowując mięśnie w ten sposób przed przystąpieniem do pierwszych serii sprawimy, że nasza technika będzie lepsza, a my uchronimy się przed kontuzjami. Pozwoli to również na dźwiganie większych ciężarów.

Krok 3: Serie wstępne. Jest to bardzo ważny krok. Przed założeniem ciężaru właściwego przeznaczonego na dany trening, należy wykonać 2-3 serie wstępne z ciężarem odpowiednio około 20% ciężaru właściwego, 40%, 70% itd.

Jak wykonywać Martwy ciąg?

Zważając na to, że jest to ćwiczenie angażujące całe ciało, musimy do każdej części ciała przydzielić odpowiednią część uwagi. Rozpoczynając od dołu, stopy ustawiamy równolegle, mniej więcej na szerokość bioder. Wciskamy je w podłogę.

Następnie równocześnie zginamy odrobię nogi w kolanach oraz biodra. Kolana kierujemy delikatnie na zewnątrz. Uginamy je mniej więcej do linii palców u stóp lub delikatnie poza nie. Pozostała część ruchu w dół powinna wynikać z ugięcia w biodrach.

Sztanga przed rozpoczęciem ruchu powinna znajdować się na wysokości sznurówek w butach. Podczas ruchu zginania nóg w kolanach, nasze piszczele mają się zetknąć ze sztangą w momencie chwycenia jej dłońmi.

Jest to pozycja startowa. Gdy już złapiemy sztangę, staramy się wykonać ruch jej „łamania” w naszym kierunku. Spowoduje to odpowiednie ustawienie łopatek, poprzez ich obniżenie. Następnie nabieramy powietrza i z całych sił skupiamy się na zatrzymaniu go poprzez napięcie mięśni brzucha. Utrzymujemy je przez całe powtórzenie, od podniesienia aż do opuszczenia sztangi na ziemię.

Ruch unoszenia rozpoczynamy w biodrach! Bardzo częstym błędem jest rozpoczęcie od prostowania kolan. Podnosimy wówczas sztangę w bardzo niekorzystnej dźwigni. Jak to wygląda w praktyce? Sztangę powinniśmy oderwać od ziemi poprzez lekkie wyprostowanie się w biodrach. Dopiero wtedy zaczynamy prostować kolana i całe ciało.

Gdy sztanga znajdzie się na linii kolan, należy rozpocząć aktywację mięśnia najszerszego grzbietu poprzez ściąganie łopatek. Jeżeli nie będziemy tego wykonywać, szanse kontuzji znacznie wzrosną.

Jeżeli chodzi o fazę opuszczania, ruch znowu rozpoczynamy w biodrach. Po przejściu sztangi poniżej kolan, rozpoczynamy prowadzenie ich do przodu. Pamiętaj o spiętym brzuchu przez cały czas trwania ruchu!

W ten oto sposób wykonałeś ćwiczenie w prawidłowy sposób, gratulacje!

Kiedy i ile powtórzeń?

Martwy ciąg jest ćwiczeniem złożonym, wymagającym dużej ilości siły oraz koncentracji. Z tych powodów najlepszym rozwiązaniem jest umiejscowienie go na początku swojego planu treningowego, nie częściej niż dwa-trzy razy w tygodniu, najlepiej w różnych wariacjach. Jeżeli chodzi o ilość powtórzeń, zależą one od naszych celów. Jeżeli chcemy budować siłę możemy przyjąć zakres powtórzeń od 3 do 5 w 5 seriach na jednej sesji treningowej. Jeżeli zależy nam na hipertrofii, czyli budowaniu mięśni zakres od 8 do 12 powtórzeń w 4 seriach będzie dobrym rozwiązaniem.

Podsumowując

Martwy ciąg jest bardzo ważnym ćwiczeniem dla kształtowania sylwetki. Powinien znaleźć się w planie treningowym każdej osoby, niezależnie czy jest początkująca czy zaawansowana, która marzy o jak najlepszych efektach swojej ciężkiej pracy na siłowni. Jednak zapamiętaj najważniejszą zasadę: najpierw technika, później ciężar!