Szukasz ćwiczenia, które mógłbyś dodać do listy swoich ulubionych?

Masz kilka wolnych chwil dla siebie w ciągu dnia? Ćwiczenie Goblet Squat jest właśnie dla ciebie! Wystarczy od kilku do kilkunastu minut dziennie, trochę miejsca, chęci i coś ciężkiego (piłka lekarska, hantle, kettlebells itp.)

Na czym polegają goblet squats?

Nazwa Goblet Squats wywodzi się z  języka angielskiego. Są to tak zwane przysiady powietrzne. Wykonywane są z wykorzystaniem ciężkich przedmiotów, takich jak na przykład hantle, kettlebells, piłka lekarska czy cokolwiek zwartego, co będzie cię obciążało.

Ćwiczenie to różni się od tradycyjnych przysiadów tym, że należy trzymać ciężar z przodu jednocześnie dbając o prawidłowe ułożenie reszty ciała. Goblet Squats  wymagają, abyś trzymał ciężar tak, jakbyś miał w rękach kielich. Pozycją wyjściową w tym przypadku jest pozycja stojąca z prosto ułożonymi plecami, nogi w rozkroku. Stopy powinny znajdować się mniej więcej na szerokości barek, a palce stóp powinny być skierowane na zewnątrz. Do tego klatka piersiowa wypchnięta do przodu, łopatki ściągnięte, a brzuch i pośladki powinny być spięte.  Następnie powinieneś wykonać dwie rzeczy. Powoli wdychać powietrze oraz jednocześnie obniżyć pozycję starając się znaleźć jak najniżej. Pamiętaj przy tym, że powinieneś zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa. Po zejściu na dół, powoli i płynnie wróć do poprzedniej postawy, wypuszczając powietrze oraz pamiętając o utrzymaniu prawidłowej postawy ciała. Pod żadnym pozorem nie zapominaj o tym, że nie możesz robić przeprostu w stawach kolanowych. Może to być powodem kontuzji lub późniejszych problemów z kolanami. Ruch ten powtarzaj wyznaczoną ilość razy.

Wskazówki do wykonywanego ćwiczenia.

• Wykonując ćwiczenie pamiętaj, że twoje plecy i odcinek lędźwiowy powinny zachować naturalną krzywizną ciała.
• Ruch siadu powinien być stabilny i kontrolowany.
• Podczas wykonywania ćwiczenia głowa powinna znajdować się w jednej linii z resztą ciała – nie przechylamy jej do przodu, do tyłu, ani w boki. Zmienia to rodek ciężkości jednocześnie obciążając bardziej którąś część ciała.
• W celu ułatwienia prawidłowego wykonania ćwiczenia wzrok skieruj przed siebie.
• Pod żadnym pozorem nie wykonuj tak zwanego kociego grzbietu, ponieważ może to wywołać trwałe problemy z kręgosłupem.
• Nie wykonuj przeprostu w kolanach, sprawiłby on, że kolana będą zbyt mocno obciążone w nienaturalnej pozycji, co może źle odbić się na twoim zdrowiu.
• Staraj się być skoncentrowanym. Pełna koncentracja zminimalizuje szanse wykonania jakichkolwiek błędów technicznych.
• Ciężar twojego ciała powinien być rozłożony na stopach równomiernie. Nie obciążaj mocniej jednej stopy niż innej ani nie podpieraj się palcami lub piętami.
• Podczas wykonywania ćwiczenia hantel, kettlebells lub inny wykorzystywany przez ciebie przedmiot powinien ściśle przylegać do twojego ciała.

Dla kogo i kiedy wykonywać to ćwiczenie?

Rozgrzewka.

Goblet Squats jest bardzo dobrym wstępem do dalszej części ćwiczeń. Nie ważne czy na aerobiku, siłowni, lekcjach w-fu na uczelni czy w szkole. Jest ono świetną rozgrzewką przed pracą z cięższym przedmiotem.

Urozmaicenie.

To ćwiczenie może być dobrym zastąpieniem innego. Jest to pewne urozmaicenie treningu. Ponadto możesz bezpiecznie próbować w dowolnej chwili pogłębić przysiad i tym sposobem starać się przekraczać swoje bariery.

Początkujący.

Goblet Squats jest idealnym ćwiczeniem dla początkujących swoją przygodę z treningiem. Nie jest ono trudne do wykonania, jest stosunkowo bezpieczne i nie wymaga dużej siły. Ciężkość przedmiotu oraz głębokość wykonywanych przysiadów każdy może dostosować do swoich indywidualnych możliwości. Z tego powodu będzie ono dobrym wstępem do innych ćwiczeń. Warto najpierw sprawdzić swoje możliwości w taki właśnie sposób, a dopiero potem chwytać za na przykład sztangę. Podczas ćwiczenia warto obserwować swoją postawę w lustrze lub jeśli ćwiczysz pod okiem trenera, prosić o obserwację w celu uniknięcia różnych błędów technicznych. Dzięki temu zmaksymalizujesz korzyści płynące z wykonywania tego ćwiczenia. Ponadto pamiętaj, że niepoprawnie wykonywane ćwiczenie nie tylko nie pomoże ci w otrzymaniu pożądanych skutków, ale i może pogorszyć twój stan zdrowia i wyrządzić ci wiele szkód.

Ciężarowcy oraz osoby ćwiczące crossfit.

Trajektoria ruchu, których wykonywanie wymusza to ćwiczenie, wymuszają także prawidłową postawę kręgosłupa. Tym sposobem mogą się wzmocnić jego słabe strony. Z tego powodu Goblet Squats są często wykorzystywane przez osoby ćwiczące crossfit lub ciężarowców.

Rehabilitacja.

Jest to także jak najbardziej odpowiednie ćwiczenie dla osób, które mają różnego rodzaju urazy i są zmuszone wykonywać rehabilitację. Wykonywanie ćwiczeń w bardziej pionowej płaszczyźnie odciąża plecy. Sprawia, że najbardziej pracują nogi, a mięśnie pleców nie musza podnosić takiego ciężaru. Z tego powodu ćwiczenie jest odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem. Także dla osób, które mają różnego rodzaju urazy, będzie to dobry sposób na powrót do poprzedniej, pełnej sprawności.

Dla ćwiczących koordynację.

Na początku można pomyśleć: co mają ćwiczenia do koordynacji ruchowej. W przypadku pracy z kettlebells dużo. Tak samo jest w przypadku Goblet Squats, gdzie wcześniej wymieniony przyrząd można wykorzystać. Każde ćwiczenie z kettlebells wymaga przynajmniej na początku utrzymania równowagi. Tym sposobem wykonujemy nie tylko ćwiczenie siłowe, ale i ćwiczenie pomagające nam utrzymać prawidłową równowagę. Ponadto, aby je utrudnić możesz od czasu do czasu starać się wykonywać je na jednej nodze.

Które mięśnie angażujesz w ruch?

Podczas wykonywania tego ćwiczenia wykorzystujesz siłę praktycznie wszystkich mięśni ciała. niemniej jednak najbardziej pracują mięśnie nóg. Z tego powodu jest to ćwiczenie zaliczane właśnie do takich, które przeznaczone jest do umacniania tej partii ciała. Głównym mięśniem, który pracuje podczas wykonywania Golbet Squats jest mięsień czworogłowy uda. Natomiast mięśniami pomocniczymi, które pracują w mniejszym, ale także znaczącym stopniu, są: mięsień dwugłowy uda oraz mięsień pośladkowy. Z racji pracy mięśnia pośladkowego podczas tego ćwiczenia, jest to też dla ciebie idealna aktywność, jeśli pragniesz podwyższyć swoje pośladki. Ponadto do pracujących mięśni możemy także zaliczyć mięśnie pleców oraz rąk.

Podsumowując, Golbet Squats jest niczym innym jak ćwiczeniem polegającym na robieniu przysiadów z obciążeniem, które jest utrzymywane pod klatką piersiową. Jest ono bardzo dobre zarówno dla początkujących trening jak i rozgrzewką dla weteranów siłowni czy crossfitu. Wykonane poprawnie nie obciąży kolan ani kręgosłupa, co oznacza, że jest bezpieczne. Jest to ćwiczenie na tyle uniwersalne, że w każdym momencie można w miarę swoich możliwości je utrudniać: dodawać masę, robić głębszy przysiad lub nawet próbować wykonać to ćwiczenie na jednej nodze. Jest to ćwiczenie łatwe i bardzo popularne. Podczas jego wykonywania najbardziej pracującą częścią ciała są nogi, a dokładniej mięsień czworogłowy i dwugłowy uda. Ponadto pracuje także mięsień pośladkowy. Golbet Squats będzie dla ciebie idealnym uzupełnieniem treningu.