W dobie dbania o zgrabną sylwetkę ogromną popularnością cieszą się wszelkiego rodzaju diety.

Każda z nich jest dopasowana do potrzeb innej grupy odbiorców, ze względu na proponowane w niej rozwiązania. Dla tych, którzy marzą o utracie zbędnych kilogramów, ale nie chcą przy tym utracić zbudowanej tkanki mięśniowej, idealnym rozwiązaniem jest dieta wysokobiałkowa.

Podstawowe założenia diety wysokobiałkowej

Produkty bogate w białko powinny stanowić podstawę odżywiania sportowców, a to ze względu na ich zbawienny wpływ na mięśnie i właściwości budulcowe. Jednak to nie jedyna ich zaleta. Dieta bogata w proteiny sprawia, że jemy mniej. A to dzięki wysyłanym do mózgu informacjom o uczuciu sytości. Dodatkowo dzięki takiemu sposobowi żywienia obniża się ciśnienie krwi i wzmacnia się nasze serce. Białko ma zbawienny wpływ na nasz organizm. Jest podstawą do syntezy enzymów i hormonów, zwiększa odporność organizmu (dzięki uczestnictwu w biosyntezie komórek odpornościowych), a także uczestniczy w regeneracji tkanek.

Podstawowe założenie diety wysokobiałkowej to mniej tłuszczu i węglowodanów, więcej białka. Produktem bogatym w proteiny jest mięso, jednak wegetarianie również z powodzeniem mogą stosować ten sposób odżywiania. Mięso może z powodzeniem zostać zastąpione produktami roślinnymi, np. siemieniem lnianym, amarantusem, ciecierzycą, tofu, produktami sojowymi, czy też roślinami strączkowymi.

Ten rodzaj diety przestawia nasz organizm na przetwarzanie tłuszczu na energię. Nie jest to jednak idealny sposób na leczenie otyłości.

Badania wykazały, że u osób stosujących dietę wysokobiałkową niezależnie od wartości odżywczej posiłku, mają poczucie sytości. Dodatkowo miały one wyższą spoczynkową przemianę materii w porównaniu do osób stosujących inny rodzaj diety. Oznacza to, że spożywane proteiny przyspieszały odchudzanie.

Dieta wysokobiałkowa dostarcza ogromnej ilości energii. Przy jej stosowaniu do naszego organizmu każdego dnia jest dostarczane nawet 3000 do 3500 kalorii! Zazwyczaj do organizmu dostarczamy ok. 10 do 15% białka w pożywieniu. W diecie wysokobiałkowej ilość ta wzrasta do ponad połowy.

Ten rodzaj diety najlepiej stosować przez 3-4 tygodnie, później należy urozmaicić spożywane pokarmy.

Do kogo adresowana jest dieta wysokobiałkowa?

Dieta wysokobiałkowa jest szczególnie adresowana do sportowców, którzy dążą do jak największej redukcji tkanki tłuszczowej na rzecz tkanki mięśniowej. Spożywane produkty wysokobiałkowe wspomagają trening siłowy, co pozwala na szybsze osiągnięcie upragnionych efektów. Niewątpliwym atutem jest również większa wydajność i szybsza regeneracja, co wspomaga ćwiczenie i osiąganie coraz lepszych rezultatów.

Białka, ze względu na wartości odżywcze dzielimy na:

pełnowartościowe – zawierające wszystkie niezbędne aminokwasy; występują one w mleku, mięsie, drobiu, jajach, rybach
niepełnowartościowe – z mniejszą ilością niezbędnych aminokwasów; występują w: soi, orzechach, soczewicy, roślinach strączkowych
W przypadku sportowców należy jednak pamiętać, że ich dieta nie może się składać tylko z białka. Równie ważne są dostarczane w pożywieniu kalorie (w ich wypadku powinno to być ok. 3000 – 3500 kcal) oraz produkty bogate w składniki antyoksydacyjne – witaminy A, C, E oraz selen.

Jednak należy pamiętać, że nie jest to najlepszy rodzaj diety dla osób, których celem jest odchudzanie. Osoby nie uprawiające żadnej aktywności fizycznej nie mają tak wysokiego zapotrzebowania na białko, co sportowcy. Restrykcyjne stosowanie diety wysokobiałkowej może u nich prowadzić do szeregu skutków ubocznych (związanych m.in. z wyniszczeniem nerek). W ich wypadku przez rozpoczęciem wzbogacanie swojego jadłospisu o białko należy zasięgnąć porady specjalisty.

Produkty stosowane w diecie wysokobiałkowej

W diecie wysokobiałkowej wykorzystuje się produkty bogate w białko. Należą do nich m.in.:

indyk
kurczak
chude mięso
chudy twaróg
odtłuszczony jogurt naturalny
kefir
białka jaj
odtłuszczony serek wiejski
siemię lniane

Dieta wysokobiałkowa szczególnie jest polecana sportowcom, ze względu na to, iż białko jest głównym budulcem mięśni. Mimo, że naturalne produkty zawierają proteiny, to jednak często są one w zbyt małych ilościach, aby osiągnąć wymarzony efekt. Dlatego dużym powodzeniem cieszą się odżywki białkowe. Pozwalają one na uzupełnienie niedoboru protein w organizmie. Zawierają skoncentrowaną formę białka bez dodatkowych substancji. Odżywki wpływają wyłącznie na rozrost tkanki mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Od czego zależy dieta wysokobiałkowa u sportowców?

Przed rozpoczęciem stosowania tej diety bezwzględnie należy zasięgnąć porady u specjalisty. To on dobierze optymalny jadłospis, dzięki analizie naszych indywidualnych potrzeb. Na to wpływ ma m.in. rodzaj uprawianego sportu. Nie da się ukryć, że osoby uprawiające trening siłowy czy też kulturystykę potrzebują największej ilości białka. Grupą, która również potrzebuje zwiększonej ilości białka są sportowcy, którzy podczas ćwiczeń są szczególnie narażeni na urazy mięśni. W tym wypadku do diety prawdopodobnie zostaną dołączone odżywki białkowe, aby zwiększyć ilość przyjmowanych protein. Należy jednak ściśle stosować się do zaleceń dietetyka, ponieważ zbyt duża ilość białka w organizmie, może prowadzić do zakwaszenie organizmu oraz obciążenia nerek i wątroby.

Przykładowy jadłospis w diecie wysokobiałkowej dla sportowca

Przygotowanie konkretnego jadłospisu w diecie wysokobiałkowej nie jest rzeczą łatwą. Ma to związek z koniecznością zapewnienia 2 gram białka na kilogram masy ciała. Nie da się ukryć, że najwięcej białka mają produkty mięsne, więc to one powinny stanowić podstawę jadłospisu. Podczas przygotowywania posiłków należy unikać smażenia na oleju! Przykładowy jadłospis dla sportowca stosującego dietę wysokobiałkową to:

1) Śniadanie

2 kromki pełnoziarnistego chleba
jajecznica z dwóch jaj
pół szklanki kefiru
2) Drugie śniadanie

płatki owsiane z mlekiem odtłuszczonym
banan
sok marchewkowy
3) Obiad

pieczony filet z kurczaka
pomidor i sałata
brązowy ryż
4) Podwieczorek

banan
jogurt naturalny o obniżonej zawartości tłuszczu
5) Kolacja

gotowany kalafior
100 g ryby
kromka chleba pełnoziarnistego
Cechą wspólną jadłospisu osób stosujących dietę wysokobiałkową oraz każdy inny typ żywienia, jest wykorzystywanie produktów bogatych w składniki odżywcze oraz jedzenie minimum pięciu posiłków w ciągu dnia. Pozwala to na dobre zbilansowanie przyjmowanej ilości białka w pożywieniu.

Wśród wymienionych w jadłospisie produktów próżno szukać produktów bogatych w tłuszcz. Jak już wcześniej zostało wspomniane, tłuszcz jest składnikiem, którego w diecie wysokobiałkowej należy bezwzględnie unikać. Stąd obecność mleka czy jogurtów o obniżonej zawartości tłuszczu.

Zalety diety wysokobiałkowej

Podstawowym celem (więc też i podstawową zaletą) diety wysokobiałkowej jest redukcja tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym wzmacnianiu tkanki mięśniowej. Wiąże się z tym pewna ciekawostka. Nasz waga podczas stosowania tej diety może stać w miejscu. Patrząc wyłącznie na kilogramy – to wcale nie jest odchudzanie. Jednak w tym wypadku trzeba bliżej przyjrzeć się naszemu ciału, które zacznie wyglądać zdecydowanie lepiej! Badania przeprowadzone wśród sportowców i osób starszych pokazały, że stosując dietę bogatą w białko rzeczywiście można zauważyć zmniejszenie się ilości tłuszczu na korzyść mięśni.

Kolejną zaletą jest ograniczony apetyt. Jednym z głównych problemów osób będących na diecie jest podjadanie między posiłkami. To, co jemy jest na tyle syte, że wystarcza nam na o wiele więcej czasu. Pojawiły się badania pokazujące, że stosowanie diety wysokobiałkowej prowadzi do uzyskania właściwego stężenia cholesterolu właściwego i triglicerydów, co zmniejsza prawdopodobieństwo chorób sercowo – naczyniowych.

Dieta wysokobiałkowa przyspiesza metabolizm. Co ciekawe, nie tylko podczas ruchu, ale również gdy odpoczywamy nasz organizm ciągle spala zbędne kalorie. Jest to niewątpliwy walor, kiedy dążymy do uzyskania pięknej sylwetki.

Kolejny plus to korzystny wpływ na zdrowie. Dieta pozytywnie oddziałuje na nasz układ nerwowy, niwelując m.in. stany podirytowania, częste migreny, a w przyszłości chroniąc nas przez chorobą Aizheimera. Dodatkowo obniża ciśnienie krwi, wzmacnia serce, pozytywnie wpływa na układ krwionośny. W tym zakresie dieta wysokobiałkowa pozytywnie oddziałuje na nasz organizm.

Wady diety wysokobiałkowej

Jak każdy inny sposób żywienia, tak i dieta wysokobiałkowa posiada kilka wad. Przede wszystkim przed rozpoczęciem jej stosowania należy zasięgnąć porady specjalisty, czy na pewno można z powodzeniem ją stosować. Jeśli nie ma przeciwwskazań, dietetyk dobierze właściwe dla nas proporcje ilości białka w stosunku do innych składników odżywczych.

Nadmierne dostarczanie do organizmu białka może powodować choroby nerek – jeśli ktoś cierpi na ich niewydolność, to pod żadnym pozorem nie powinien stosować tej diety.

Mimo, że dietę wysokobiałkową stosujemy jako sposób na odchudzanie, to długotrwałe dostarczanie bogatych w nie składników może prowadzić do zakwaszenie organizmu, a w dalszej kolejności do złego samopoczucia, zmęczenia, skłonności do tycia oraz zwiększonej zapadalności na różnego rodzaju choroby.

Paradoksem jest to, że mimo spożywania dużej ilości kalorii nasze ciało może być niedożywione.

Podsumowując – stosować czy nie?

Dieta wysokobiałkowa jak każdy inny rodzaj sposobu żywienia wiąże się z pewnymi ograniczeniami. W tym wypadku z naszego jadłospisu eliminujemy pokarmy bogate w tłuszcz i węglowodany, zastępując je wysokobiałkowymi.

Jest to idealny sposób żywienia dla sportowców, czyli osób bardzo aktywnych, którym zależy na wzmocnieniu tkanki mięśniowej przy jednoczesnej redukcji tkanki tłuszczowej. W ten sposób, dodając do tego wszystkiego ich aktywność, mogą one osiągnąć bardzo zadowalające efekty. Szczególnie jest to korzystne dla osób uprawiających sporty siłowe czy też kulturystykę, ale również dla tych, którzy są szczególnie narażeni na uraz mięśni. W ich wypadku dostarczane do organizmu białko przyniesie jak najbardziej pożądany efekt.

Jeśli nawet nie jesteśmy sportowcami to warto stosowaną dietę wysokobiałkową wzbogacić o aktywność fizyczną. Niewątpliwie dzięki temu szybciej dostrzeżemy efekty naszych działań, a dodatkowo poprawimy swoje samopoczucie. Szybsze efekty to także spora dawka motywacji do dalszej pracy nad sobą i swoją sylwetką.

Przed rozpoczęciem diety należy zasięgnąć porady specjalisty, który w oparciu o nasze potrzeby stworzy idealny jadłospis uwzględniający naszą indywidualną sytuację. Leczenie niektórych chorób stanowi niestety przeciwwskazanie do stosowania diety wysokobiałkowej. Jednak mimo to, można wzbogacić swoją dietę w proteiny, nie robiąc tego w sposób restrykcyjny.

Czy warto stosować dietę wysokobiałkową? Tak, jednak należy to robić z głową. Nie trzeba od razu zaczynać od restrykcyjnego jadłospisu, jaki jest odpowiedni dla zawodowych sportowców. Warto jednak część spożywanych pokarmów zamienić te z dużą ilością białka. Będzie to miało korzystny wpływ na nasze zdrowie i samopoczucie.