Trenuj nogi – nie bądź bocian!

Mięśnie uda. Największy objętościowo, najsilniejszy zespół mięśniowy w organizmie człowieka. Mięsień czworogłowy uda pełni kilka bardzo ważnych roli w naszym organizmie. Przede wszystkim odpowiada za dźwiganie ciężaru niemal całego ciała oraz uczestniczy w utrzymaniu prawidłowej sylwetki. „Czwórki” są też szczególnie ważne ze względu na zdrowie kolan. Mocne mięśnie czworogłowe to większa szansa na to, że nie dotkną nas kontuzje stawów kolanowych.

Jeżeli trenujesz lub interesujesz się tematyką treningu siłowego to na pewno wiesz co to jest dzień nóg. I jak wyglądają osoby, które takiego pojęcia w swoim treningowym kalendarzu nie mają. Lub po prostu osoby, które nie pracują nad kompletnym rozwojem swojego ciała, tylko skupiają się na jednej lub kilku konkretnych grupach mięśniowych. Po pierwsze nie jest to zdrowa praktyka, po drugie osoba skupiająca się na budowaniu określonych grup mięśniowych i zaniedbująca pozostałe, po prostu nie wygląda dobrze. A przecież o to chodzi w szeroko pojętej aktywności fizycznej! Żeby pracować nad wyglądem, kondycją i zdrowiem. Pomimo, że mięśnie uda są prawdopodobnie najważniejszą grupą mięśni dla sportowców wielu dyscyplin, to wśród osób, trenujących sporty sylwetkowe, nadal bardzo często są zaniedbywane i traktowane „po macoszemu”.

„Mięśnie ścięgniste są niezwykle ważne w każdej aktywności, która wymaga stania, chodzenia lub biegania, [jak również zgięcia kolana i przedłużenia biodra]”, mówi Janet Hamilton, C.S.C.S., fizjolog i fizjoterapeuta prowadzący Running Strong w Atlancie. „Jeśli ścięgna podkolanowe nie wykonają swojej pracy, inne mięśnie będą musiały się nadwyrężyć. Te nierównowagi mięśni mogą prowadzić do urazów [takich jak uszkodzenie kolana, ściągnięte ścięgna podkolanowe lub ból w dole pleców].”

Krótka lekcja anatomii, czyli o tym, co w udach „siedzi”

Nie da się nad czymś pracować, nie wiedząc nad czym właściwie się pracuje. Każda osoba traktująca poważnie trening i chcąca na prawdę pracować nad swoim ciałem, powinna znać podstawy anatomii. A w naszych udach dzieje się na prawdę dużo! Mięśnie ud determinują to, jak szybko biegasz, jak wysoko skaczesz, ile jesteś w stanie zrobić przysiadów i z jakim obciążeniem.

Wśród mięśni ud wyróżnia się trzy główne grupy: przednia, tylna i przyśrodkowa. Największym mięśniem grupy przedniej jest mięsień czworogłowy, największym mięśniem grupy tylnej- mięsień dwugłowy.

Mięsień czworogłowy uda jest najsilniejszym prostownikiem stawu kolanowego. Stabilizuje kolano, zgina staw biodrowy oraz odpowiada za prostowanie podudzia. W skład mięśnia czworogłowego wchodzą cztery głowy:

– mięsień prosty uda,

– mięsień obszerny pośredni,

– mięsień obszerny przyśrodkowy,

– mięsień obszerny boczny.

Wszystkie przyczepy końcowe tych mięśni – głów splatają się z więzadłem rzepkowym i stabilizują kolano.

Jak budować siłę ud?

Najlepsze efekty w budowaniu siły i masy mięśni ud to te nie wykorzystujące maszyn. Mocne izolowanie konkretnych mięśni lub grup mięśniowych i ćwiczenie ich na maszynach już od kilkunastu lat powoli odchodzi do lamusa. Ćwiczenia na ciężarze własnego ciała lub na wolnych ciężarach angażują do pracy niemal całe ciało, dodatkowo pozytywnie wpływając na balans, świadomość ciała i mięśnie głębokie. Jeżeli trenujesz sporty sylwetkowe zawodowo, oczywiście musisz trenować na maszynach. Ale w przypadku treningu mięśni czworogłowych nawet w takim przypadku bardziej wskazane jest trenowanie z użyciem wolnych ciężarów: hantli, ketli, sztangi, piłki lekarskiej czy po prostu ciężaru własnego ciała.

Trening mięśni ud – ćwiczenia

Poniżej znajdziesz opis ćwiczeń, które budują siłę nie tylko ud i mięśni czworogłowych i dwugłowych, ale także siłę całych nóg. Ćwiczenia te wykonuje się z użyciem wolnych ciężarów, więc nie izolują konkretnych grup mięśniowych i stanowią kompletne narzędzie treningowe, wpływające też na kształtowanie równowagi, balansu, wzmacniające mięśnie głębokie.

Efektywny trening mięśni ud możemy przeprowadzić nie tylko na siłowni, ale też w każdym innym, dowolnym miejscu. Czego potrzebujemy? Trochę przestrzeni i jakieś obciążniki, na przykład kettlebells lub hantle (choć butelki z wodą też się sprawdzą!). Jeżeli trenujemy na siłowni do dyspozycji będziemy mieć także sztangę, którą warto wykorzystać i opanować technikę przysiadu ze sztangą na plecach.

Przysiad

Król wśród ćwiczeń na mięśnie nóg. Najbardziej znane i najważniejsze ćwiczenie. Możemy je modyfikować na wiele sposobów, wykonywać na ciężarze własnego ciała lub z obciążeniem. Możemy wykorzystać praktycznie wszystkie dostępne na siłowni obciążenia: sztangę, hantle, ketle, piłki lekarskie. Warto jednak zwrócić uwagę na poprawną technikę, o której wiele osób, uważając to ćwiczenie za proste i podstawowe, zapomina. Poprawna technika uchroni nas przede wszystkim od przykrych kontuzji jednego z najbardziej „kontuzjolubnych” stawów w ludzkim ciele, czyli stawów kolanowych.

Przysiady sumo

Od klasycznego przysiadu odróżnia je ustawienie stóp. Należy stanąć dużo szerzej a stopy skierować mocniej do zewnątrz. Sam ruch i jego oś nie ulega zmianie.

Wykroki

Wykroki to ćwiczenie, które wpływa znakomicie na całe nogi. Mogą być wykonywane praktycznie z każdym rodzajem obciążenia. Podczas wykonywania ćwiczenia, poza mięśniami nóg, pracują także mięśnie brzucha i pleców. Wykroki to ćwiczenie, które poza siłą mięśni, poprawia też równowagę.

Wejścia na skrzynię / wskoki na skrzynię

W zależności od celu treningu, możemy popularne „box jumpy” modyfikować i dostosowywać do naszych potrzeb. Jeżeli chodzi o wejścia na skrzynię, możemy operować nie tylko obciążeniem, z którym na tę skrzynię wchodzimy, ale także wysokością, na którą wchodzimy.

Jakikolwiek schodek czy podwyższenie (nawet leżący na płasko talerz do sztangi) można też wykorzystać do wspięć na palce z obciążeniem. To ćwiczenie angażujące bardzo mocno łydki. Warto zadbać, aby trening nóg był kompletny i poświęcić trochę czasu również tej grupie mięśniowej.

Martwy ciąg

Ćwiczenie dedykowane kompletnemu rozwojowi mięśni nóg. Wiele osób myśli, że martwy ciąg to ćwiczenie rozwijające jedynie mięśnie plecó. W rzeczywistości najbardziej zaangażowane w wysiłek mięśnie podczas martwego ciągu to: mięśnie brzucha, mięśnie pośladkowe, mięśnie kulszowo-goleniowe oraz mięśnie czworogłowe.

Clean dead lift

„Czysta” wersja martwego ciągu różni się nieco od konwencjonalnej. Przede wszystkim powoduje większe napięcie mięśniowe. Twoja pupa będzie w trakcie wykonywania tego ćwiczenia położona niżej niż przy zwyczajnym martwym ciągu ręce ustawione szerzej.

Romanian dead lift

Rumuński martwy ciąg to po prostu martwy ciąg ze sztywnymi nogami. Kolana powinny być lekko zgiętei pozostać w tej pozycji podczas wykonywania całego ćwiczenia.

Kettlebell One-Legged Deadlift

Martwy ciąg, z wykorzystaniem kettlebell, na jednej nodze. Wykonywanie ćwiczenia na jednej nodze wpływa pozytywnie na zmniejszenie obciążenia pleców i dodatkowo w pełni angażuje do pracy mięsień podkolanowy. Ćwiczenie wpływa pozytywnie na poprawę balansu ciała i równowagi. Bardzo ważną kwestią podczas wykonywania ćwiczenia jest zachowanie poprawnej pozycji kręgosłupa! Cały górny korpus powinien być sztywny i obracać się „wokół” biodra. Plecy proste!

Do zobaczenia na treningu!