Kettlebells

Kettlebells czyli popularne „ketle” od kilku lat stają się coraz bardziej popularne i zdobywają coraz szersze rzesze zwolenników. Ich popularność wiąże się z dynamicznym rozwojem crossfitu oraz popularyzacją ćwiczeń crossfitowych i przenoszeniem ich do innych dyscyplin sportu. Coraz częściej, zarówno amatorzy, jak i wyczynowi sportowcy, z różnych dyscyplin sportu, odchodzą od ćwiczeń wykonywanych na maszynach i przenoszą swoje treningi do strefy wolnych ciężarów.

Skąd taki trend?

Coraz więcej osób dostrzega zalety treningu funkcjonalnego. Coraz więcej osób uświadamia sobie jak bardzo wybiórczy jest trening na maszynach, izolujący wybrane grupy mięśniowe. A jak bardzo wszechstronny jest trening na wolnych obciążeniach, takich jak kettlebells czy klasyczna sztanga. Strefy wolnych ciężarów na siłowniach nie są już okupowane tylko przez ciężarowców i osoby zaawansowane treningowo. Stały się one miejscem popularnym i obleganym przez osoby o różnym poziomie zaawansowania, płci i wieku.

Kettlebells nie są nowym wynalazkiem XXI wieku. Ich pierwsze użycie do treningu zanotowano już w XIX wieku w Rosji i Europie. Już wtedy doceniono je jako doskonałe narzędzie treningowe do budowania wytrzymałości i kondycji całego ciała.

Dlaczego lepsze „ketle” niż hantle?

Odpowiedź jest prosta. Bo nasze ciało musi bardziej natrudzić się przy wykonywaniu ćwiczeń z ketlami. A przecież o to w treningu chodzi. Nie o to, żeby było łatwo, a o to, żeby w sposób jak najbardziej wszechstronny wzmacniać organizm. Podstawową różnicą między ketlami a hantlami jest położenie środka ciężkości. Niezależnie od tego w jakiej pozycji trzymamy hantle ich środek ciężkości zlokalizowany jest w tym samym miejscu. W przypadku kettlebells środek ciężkości stale zmienia swoje położenie, w zależności od ruchów, jakie wykonujemy. To sprawia, że trening jest trudniejszy. Ale też bardziej skuteczny. Środek ciężkości cały czas zmienia swoje położenie, zmuszając nasze ciało do dodatkowego wysiłku. Budujemy dodatkową stabilizację, wzmacniamy tak zwany „core” oraz siłę i stabilność, w szczególności w obrębie ramion i kręgosłupa. Nie izolujemy żadnych grup mięśniowych i angażujemy w wysiłek praktycznie całe ciało.

Kettlebells nie tylko na masę mięśniową

Epoka podziału na osoby ćwiczące typowo siłowo, z nastawieniem na przyrost masy mięśniowej, zajmujące głównie strefy wolnych ciężarów i na osoby trenujące tak zwane cardio już dawno odeszła do lamusa. Kettlebells to jedno z narzędzi treningu funkcjonalnego, który łączy w sobie elementy treningu siłowego, stabilizacyjnego i cardio. To najbardziej wszechstronny sposób zwiększania ogólnej siły, wytrzymałości i elastyczności. Podczas treningu z wykorzystaniem narzędzi takich jak ketle zmuszamy nasz organizm do balansowania i wzmacniamy mięśnie głębokie. Mięśnie głębokie są często zaniedbywane w procesie treningowym, nawet przez sportowców trenujących wyczynowo. Dbałość o utrzymanie ich w dobrej formie jest tym bardziej ważna, że odpowiadają one za poprawną postawę. Mocne mięśnie głębokie pozwalają nam utrzymywać właściwą pozycję, nawet przy siedzącym trybie pracy. Zapobiega to różnym bólom i zwyrodnieniom, które są często wynikiem spędzania wielu godzin w pozycji siedzącej.

A jak kettlebells mogą pomóc Ci w redukcji tkanki tłuszczowej? Wcale nie musisz z nimi biegać na bieżni! Większość ćwiczeń z wykorzystaniem ketli charakteryzuje się duża intensywnością. Mit, że aby schudnąć lub zredukować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, trzeba spędzać długie godziny na treningu wytrzymałościowym o niskiej intensywności został już dawno obalony. Ćwiczenia z wykorzystaniem wolnych ciężarów, jak ketle, szybko i na długo „podkręcają” metabolizm. Nawet jeżeli sama część główna treningu trwa 15-20 minut, to nasz metabolizm, a co za tym idzie- „spalanie”, pozostaje na wysokim poziomie jeszcze na długo po zakończonej praktyce.

6 ćwiczeń z kettlebells, które musisz znać

Podstawy treningu z wykorzystaniem kettlebells sprowadzają się do opanowania sześciu bazowych ruchów, tak zwanej „świętej szóstki kettlebells”. Ćwiczeń wykorzystujących kettlebells jest znacznie więcej, ale ważne jest, jak w przypadku każdej aktywności, aby zacząć od zbudowania bazy i poznania podstaw. Nie bez powodu mówi się, że solidne podstawy są kluczem do sukcesu. Nie tylko w treningu, ale i w życiu codziennym. Opanowanie poprawnej techniki „świętej szóstki” chroni przed niepotrzebnymi kontuzjami oraz gwarantuje maksymalizację efektów treningowych.

1. Swing – huśtawka

Swing to podstawowe ćwiczenie w treningu kettlebells. Swing z ketlem uważa się za odmianę martwego ciągu. Ćwiczenie to angażuje przede wszystkim mięsień biodrowo-lędźwiowy oraz mięśnie pośladkowe. Ręce i barki uczestniczą w wykonywaniu ćwiczenia, lecz są jedynie przekaźnikami energii. Siła jaką wypychamy ketla do przodu i w górę jest generowana przez ruch bioder, nie mięśnie rąk. Swing jest uważany za najsilniejszy ruch z wykorzystaniem kettlebells. Wpływa na intensywne wzmacnianie układu sercowo- naczyniowego, „podkręcanie” metabolizmu i redukcję tkanki tłuszczowej. To jedno z najcenniejszych ćwiczeń z kettlebells, jakie możesz wykonać oraz podstawa skutecznego treningu.

2. Squat – przysiad

Przysiad to podstawa ruchu oraz podstawa wielu ćwiczeń. Również w treningu kettlebells przysiad z ketlem to jedno z fundamentalnych ćwiczeń. Ćwiczenie rozwija głównie siłę i wytrzymałość nóg. W przeciwieństwie do swingu, squat jest ćwiczeniem dość prostym technicznie i łatwym do opanowania. Szczególną uwagę warto zwrócić na utrzymanie prostych pleców oraz odpowiednie ustawienie nóg, które uchroni nas przed kontuzjami stawów kolanowych.

3. Turkish Get-Up – wstawanie z ziemi z odważnikiem trzymanym nad głową

Turkish Get-Up to ćwiczenie typowo funkcjonalne. Wpływa doskonale na wzmacnianie poczucia równowagi i kontroli ciała oraz pomaga rozwinąć stabilność ramienia i stawu ramiennego. Turkish Get Up, czyli wstawanie z ziemi z odważnikiem trzymanym nad głową, nie jest ćwiczeniem łatwym dla początkującego adepta treningu kettlebells, dlatego warto poświęcić na jego naukę czas i podzielić ją na kilka etapów. Opanuj najpierw fazę podnoszenia obciążnika leżąc, potem popracuj nad fazami aż do oderwania bioder od ziemi. Na koniec dopiero wykonuj całe ćwiczenie, aż do stania. Nauka tego ruchu zajmuje trochę czasu, ale ćwiczenie jest gwarancją „kuloodpornego” ciała.

4. Strict Press – wypychanie obciążnika z poziomu ramienia nad głowę

Przewaga Strict Pressów wykonywanych z użyciem kettlebells zamiast sztangi? Przede wszystkim naturalna płaszczyzna ruchu w stosunku do stawu barkowego. Wykonywanie tego ćwiczenia z użyciem ketli jest też prostsze technicznie niż w przypadku wykorzystania sztangi. Ćwiczenie stosunkowo łatwe technicznie.

5. Clean – huśtawka jednorącz

Ćwiczenie dla osób, które opanował pierwsze trzy ćwiczenia i wzmocniły już swoje mięśnie głębokie. Ten ruch to nie lada wyzwanie dla naszego „rdzenia”, czyli tak zwanego core- mięśni stabilizujących całe ciało. Jednostronny ruch sprawia, że ćwiczenie doskonale działa na stabilizację i mięśnie głębokie. Clean to swing jednorącz, który kończy się na klatce piersiowej.

6. Snatch – rwanie

Snatch to jedno z najbardziej rozpoznawalnych ćwiczeń z kettlebells. Ćwiczenie, które wymaga opanowania techniki pięciu wcześniej opisanych ruchów. Jest to złożone ćwiczenie, wymagające pod względem fizycznym i technicznym, ale dające świetne efekty w zakresie budowania mocy wyrzutowej i silnych ramion. Do wykonania snatchu potrzebna jest odpowiednia eksplozywna moc bioder. Podstawą przygotowania do rwania jest budowanie wytrzymałości i siły wykonując swing jednorącz i oburącz. Ćwiczenie nie powinno być wykonywane na pierwszych zajęciach, przez osoby początkujące.