Przed przystąpieniem do czytania tego artykułu powinieneś zapomnieć wszystko co wiesz na temat twojego „sześciopaka”.
Powinieneś zapomnieć o najlepszych ćwiczeniach na brzuch i zresetować swój umysł, aby mógł przyjąć nową dawkę wiedzy, którą po wdrożeniu w życie, zamienisz na piękny brzuch.
To o czym tutaj przeczytasz zmieni twoje postrzeganie na temat tego typu treningów, a twój brzuch stanie się silniejszy i dużo lepiej widoczny, niż do tej pory.
Prawda o mięśniach brzucha
Poniżej przedstawiamy powody, które mają pomóc ci zapomnieć o mitach na temat rzeźbienia brzucha. Na temat treningów na siłowni powstało w ostatnim czasie mnóstwo mitów i błędnych przekonań. Wiele osób niemających dużego doświadczenia z siłownią udziela innym rad. Udzielanie tych rad umożliwia internet, gdzie każdy może być każdym. Oto kilka powodów, które powinny pomóc ci zrozumieć istotę problemu.
Po pierwsze – wielu ludzi ma błędne przekonanie, że idealny brzuch można zbudować korzystając z podstawowych ćwiczeń bez obciążenia takich jak brzuszki czy podnoszenie nóg w zwisie na drążku.
Niestety, to przekonanie nie jest do końca prawdziwe, albowiem twój „abs” składa się z czegoś więcej niż tylko sławnego sześciopaku. W rzeczywistości twoje mięśnie brzucha powinny być postrzegane bardziej globalnie – jako złożony system. Powinny obejmować cały twój rdzeń w następującym regionie: rozciągając się tuż pod klatką piersiową, aż do poziomu pośladkowego.
Gorset mięśniowy – rozciągający się właśnie od podnóża klatki piersiowej kończąc na poziomie pośladkowym, nie tylko zapewnia fundament twojego ciała, ale także stabilizuje kręgosłup i dyski, chroniąc je przed nienaturalnym zginaniem lub przekręceniem.
Korzyści wykonywania Pallof Press
Wiesz dlaczego zrobienie naprawdę dobrych i widocznych mięśni brzucha wymaga zdecydowanie więcej wysiłku niż wykonywanie ćwiczeń typu brzuszki itd? Aby trening mięśni brzucha miał sens, musi pracować cały rdzeń, który obejmuje głębokie mięśnie wewnętrzne ukrywające się pod twoimi mięśniami brzucha, ukośnymi, plecami i górną strefą pośladkową. Kiedy to zrozumiesz i wdrożysz w życie, zauważysz, że cały obszar tułowia stanie się mocniejszy – nie tylko przedni obszar twojego brzucha. Świadomość tego stanu rzeczy daje ci większą kontrolę nad twoim ABS. Zyskujesz przewagę nad osobami, które robią nieskończone serie brzuszków i nadal mają marne efekty.
Jak poruszyć te wszystkie mięśnie, które są ukryte również pod mięśniami brzucha i znajdują się w całym korpusie? Co zrobić skoro wykonywanie takich ćwiczeń jak uginanie nóg w zwisie na drążku jest niewystarczające? Podstawowym ćwiczeniem, które powinieneś wykonywać aby naprawdę stworzyć mocne i widoczne mięśnie brzucha jest Pallof Press. To właśnie to ćwiczenie, potrafi rozbudować nie tylko same mięśnie brzucha, ale także mięśnie sąsiadujące, które są tak samo ważne.
Jak Pallof Press „pomaga” twojemu kręgosłupowi?
Gdy jesteśmy przy temacie korpusu, warto zwrócić uwagę jak pozytywnie działa Pallof Press przy urazach pleców. Pallof Press jest doskonały do zapobiegania, a nawet łagodzenia bólu krzyża. Antypoślizgowe działanie Pallof Press zasadniczo zapobiega wyrzucaniu kręgosłupa z bezpiecznej pozycji poprzez nienaturalne skręcenia i zakręty. Na przykład, jeśli poślizgniesz się lub potkniesz, silny rdzeń uratuje cię przed uszkodzeniem dysku. Mięśnie brzucha dosłownie działają jak zbroja ciała dla kręgosłupa. Z tego powodu brzuszki i podobne ruchy są okropne dla kręgosłupa i bólu krzyża. Pewnie kojarzysz ćwiczenie o nazwie szóstka Weidera? To jedno z gorszych ćwiczeń na brzuch, ponieważ podczas jego wykonywania bardzo cierpi kręgosłup. Takie ćwiczenia zamiast stabilizować kręgosłup, faktycznie ściskają dyski, zmuszając kręgosłup do zgięcia w nienaturalny sposób.
Pallof Press – zanim zaczniesz, a więc czego unikać
Pamiętaj również, aby przejść przez mentalną listę kontrolną, gdy przygotujesz się do Pallof Press, unikając tych typowych błędów:
- Używanie zbyt dużych ciężarów
- Blokowanie kolan.
- Niepełne wysuwanie ramion.
Jak wykonywać Pallof Press – 4 wariacje ćwiczenia
1. Half-Kneeling Vertical Pallof Press
Poziom: średniozaawansowany
Ta wersja Pallof Press (w przeciwieństwie do wersji na wysokim klęczniku) zwiększa poziom niestabilności, ponieważ nasza postawa podczas wykonywania ćwiczenia jest rozłożona. To podnosi nasze zaangażowanie i utrudnia utrzymanie równowagi.
Wykonywanie Half-Kneeling Vertical Pallof Press:
- Zacznij od chwycenia liny klęcząc przed maszyną, będąc do niej odwróconym.
- Jedną nogę podnieś tak, abyś klęczał tylko na jednej.
- Teraz utrzymuj pozycję i pociągnij linę opierając na barkach za głową, całkowicie wysuwając ramiona. Przytrzymaj, nie odpuszczaj od razu – dzięki temu efekty będą lepsze.
- Wykonaj tak 8 do 12 powtórzeń.
2. Lateral Pallof Press
Poziom: średniozaawansowany
Pallof Press z rotacją boczną, jest podobne do wyżej opisanej wariacji, ponieważ tworzy więcej niestabilności przez co trudniej utrzymać równowagę. Jednakże, podnosząc ręce nad głową, angażujesz także więcej dolnych mięśni brzucha, a także angażujesz tutaj niektóre mięśnie ramion.
Wykonywanie Lateral Pallof Press:
- Uklęknij na jedną nogę, będąc jednocześnie zwróconym równolegle do urządzenia z liną.
- Chwyć wyciąg obiema rękami za klatkę piersiową.
- Prawdopodobnie będziesz odczuwał w tym momencie problemy z równowagą, ponieważ wyciąg będzie ciągnął cię w kierunku urządzenia.
- Oprzyj się temu, wzmacniając mięśnie brzucha i koncentrując się na pełnym rozciągnięciu ramion bezpośrednio nad głową.
- Opuść ręce do klatki piersiowej. Wykonaj 8-12 powtórzeń.
3. Split Stance Pallof Press
Poziom: średniozaawansowany
Przy tej odmianie Pallof Press mamy do czynienia kolejny raz z próbą naszej równowagi, co wymaga od naszych skośnych mięśni brzucha pełnego zaangażowania, aby utrzymać pozycję wyjściową.
Wykonywanie Pallof Press z dzieloną postawą:
- Rozpocznij od ustawienia równolegle do maszyny, chwytając wyciąg przed klatką piersiową obiema rękami.
- Przyjmij postawę z jedną nogą wysuniętą do przodu, a drugą w tyle. Lekko ugnij oba kolana.
- Przyciągnij wyciąg do siebie, upewniając się, że stoisz nieruchomo zachowując równowagę.
- Oddal ręce do klatki piersiowej i powtórz od 8 do 12 razy.
4. Tall Kneeling Pallof Press
Poziom: średniozaawansowany
Odmiana Tall Kneeling Pallof Press jest trochę podobna do powyższej, natomiast zmienia się pozycja wyjściowa – klęczymy na obu nogach w kierunku do maszyny z wyciągiem.
Wykonywanie prasy do palet wysokich:
- Rozpocznij od klęczenia równolegle do maszyny, oddzielając biodra od kolan.
- Chwyć wyciąg w obie dłonie na wysokości klatki piersiowej.
- Upewnij się, że zachowujesz równowagę, utrzymując kręgosłup prosto i przyciągnij wyciąg przed klatkę piersiową.
- Ramiona powinny być całkowicie wyciągnięte.
- Oddal wyciąg od klatki piersiowej i powtórz od 8 do 10 razy.
Gdy zaczniesz wprowadzać różne wariacje Pallof Press do swojej cotygodniowej rutyny treningowej, zaczniesz zauważać poprawę równowagi i stabilności podczas innych ćwiczeń, takich jak wykroki ze sztangielkami, ze względu na zwiększoną siłę twojego rdzenia.
