Kalistenika

Jeszcze kilka lat temu rodzajem treningu, który przebojem wdarł się na Polskie siłownie, był crossfit. Tradycyjne ćwiczenia na maszynach, izolujących wybrane grupy mięśniowe, może nie odeszły do lamusa, ale na pewno straciły na popularności na rzecz treningu funkcjonalnego. Nie od dziś wiadomo, że jedyną rzeczą pewną w życiu, jest zmiana. A zmiany i postęp w branży zdrowia, sportu czy diety, są bardzo dynamiczne. Z roku na rok powstają nowe dyscypliny, narzędzia treningowe. Wzrasta świadomość.

Jeżeli jeszcze nie słyszałeś o kalistenice, a jesteś entuzjastą aktywnego trybu życia i trening siłowy nie jest Ci obcy, prawdopodobnie usłyszysz już niedługo. Rozwój kalisteniki i wzrost popularności tego rodzaju treningu, wydaje się być zgodny z kierunkiem, w którym fitness zmierza już od kilkunastu lat.

Czym jest kalistenika?

To trening oporowy z masą własnego ciała. To rodzaj treningu, który został stworzony, aby poprawiać siłę, elastyczność, zwinność, równowagę, koordynację i kondycję aerobową. Czyli prawie wszystkie obszary, nad jakimi warto pracować, aby cieszyć się dobrą ogólną kondycją fizyczną. Ćwiczenia crossfitowe był tworzone w oparciu o te same założenia, miały wspierać rozwój podobnych obszarów. Różnica? W kalistenice nie potrzebujesz tak na prawdę żadnych przyrządów. To trening, w którym obciążeniem jesteś Ty sam.

„To sztuka wykorzystywania własnej masy ciała jako środka do maksymalizacji ludzkiej siły i zdolności sportowych” – mówi Tee Major, amerykański instruktor wojskowy i autor Urban Calisthenics. Podstawowym celem ćwiczeń gimnastycznych powinno być opanowanie kontroli nad podnoszeniem i przemieszczaniem ciała w przestrzeni – mówi.

Czy kalistenika to coś nowego? Wręcz przeciwnie! Ten rodzaj treningu z powodzeniem możemy określić mianem archetypu dzisiejszego treningu funkcjonalnego. Już w starożytnej Grecji i Rzymie stosowana była przez Spartan jako forma przygotowania do bitwy pod Termopilami a słynni Gladiatorzy, swoją niesamowitą kondycję fizyczną, zawdzięczali w dużej mierze właśnie kalistenice.

Bez sztangi i hantli to nie trening siłowy?

Jeżeli kiedykolwiek próbowałeś kalisteniki, zapewne na te słowa się zaśmiejesz. Trening bez sprzętu może być bardziej wymagający niż ze standardowymi hantlami, ketlami czy sztangą. Podciąganie na drążku, pompki, brzuszki, przysiady, mostki, pompki na poręczach, wykroki, unoszenia nóg. Tak, to wszystko kalistenika.

Kalistenika XXI wieku

Trening siłowy, opierający się na wykorzystaniu masy własnego ciała, ma w naszych czasach różne nazwy. Gimnastyka artystyczna, akrobatyka, street workout, kalistenika. Wszystkie te rodzaje treningu bazują na podobnych założeniach. „Kalistenika to jeden z niewielu sposobów na budowanie masy i siły bez użycia ciężarków” – mówi Calabrese. Piękno kalisteniki polega na tym, że można ją trenować tak na prawdę wszędzie i o każdej porze. Jedyne czego potrzebujesz to chęci i ciężar własnego ciała. Mimo to nikt nie mówi, że taki rodzaj treningu jest równie prosty w wykonaniu, co w kwestii wymagań sprzętowych. Wręcz przeciwnie! Bo pomyśl o tym w ten sposób. Jeżeli ważysz 80 kg, to w trakcie wykonywania ćwiczeń w treningu kalistenicznym, podnosisz 80 kg. A jak często nakładasz takie obciążenie na sztangę? Lub czy kiedykolwiek wziąłeś do rąk hantle o wadze po 40 kg każdy? No właśnie.

Dlaczego właśnie kalistenika?

To prawda, że „osiągniesz pewien maksymalny punkt wzrostu mięśnia za pomocą gimnastyki, ponieważ masa mięśniowa pochodzi z progresywnego oporu, a twoje ciało będzie tylko tyle oporu”, mówi Calabrese. Kalistenika to dobry trening „na masę mięśniową”, z resztą, nie bez powodu cieszy się niesłabnącą popularnością na całym świecie. Ale to trening nie tylko „na masę”. Ma pozytywny wpływ także na układ krwionośny, poprawia równowagę, koordynację, wzmacnia mięśnie głębokie.

„Ćwiczenia gimnastyczne polegają na używaniu całego ciała i nie nakładaniu większego nacisku na trening niektórych mięśni nad innymi” – mówi Major. „To, o czym mówię, to siła od stóp do czubków palców dłoni”. Możemy pokusić się o stwierdzenie, że fitness zatacza krąg. Od kilkunastu lat coraz większa liczba osób, z różnych dyscyplin, amatorów i zawodowców, odchodzi od ćwiczeń izolujących poszczególne grupy mięśniowe i zaczyna trenować coraz bardziej naturalnie. Rozwijając równomiernie wszystkie obszary mające wpływ na zdrowe, mocne ciało. Trening oporowy, szczególnie na maszynach lub z wykorzystaniem zbyt dużych obciążeń w postaci wolnych ciężarów, często kończy się kontuzjami. Lub wpływa na zaburzenie równowagi organizmu, uszkadza strukturę tkanek miękkich, takich jak ścięgna, więzadła i powięzi. Kalistenika natomiast rozwija siłę i zdolności motoryczne proporcjonalnie do układu mięśniowego, wykorzystując autentyczne i naturalne ruchy.

Nie tylko dla mięśni

Trening z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała to nie tylko sposób na wysportowaną sylwetkę. Taki rodzaj aktywności poprawia świadomość ciała i połączenie mózg – ciało. „Trening gimnastyki rozwija te delikatne zdolności motoryczne, które wymagają od mózgu ciężkiej pracy”, mówi Major. „Koordynacja, szybkość, moc, przyspieszenie, siła, szybkość i zwinność to działania, które są zademonstrowane przez ciało wyszkolone w sztuce gimnastyki.” Co kryje się pod pojęciem świadomości ciała? Każdy z nas świadomość ciała posiada. Jednak niektóre rodzaje treningu lub praktyki tę świadomość poprawiają, wyostrzają. Dotyczy ona propriocepcji, równowagi i kinestetyki, czyli ruchu. Pomyśl o gimnastyczce: Potrzeba dużo siły, elastyczności i wytrzymałości, aby wykonać te ruchy, mówi Calabrese, nie wspominając o niewiarygodnej koordynacji.

Jak zacząć?

Nie sugeruj się filmikami z YouTube, na których pokazane są trudne, zaawansowane ćwiczenia, wykonywane przez osoby, które trenują kalistenikę od kilku, kilkunastu lat! Każdy kiedyś zaczynał. Warto swoją przygodę z kalisteniką zacząć z głową, tak, aby się do tej aktywności nie zrazić. Od czego zacząć? Od podstawowych ćwiczeń typu brzuszki, pompki, deski. Od wzmocnienia „core” i mięśni głębokich. Od zwiększenia świadomości ciała. Bez względu na stan Twojej kondycji fizycznej musisz opanować kilka podstawowych ćwiczeń, zanim przejdziesz dalej.

Oto pięć, podstawowych ćwiczeń w treningu kalistenicznym.

1. Podciąganie

Nawet podstawowe podciągnięcie jest wymagającym ćwiczeniem. Na szczęście, jak każde wymagające ćwiczenie, możemy uczyć się go i doskonalić rozbijając je na kilka wariantów. Dobrze jest zacząć od negatywnych podciągnięć, potem przejść do australijskich podciągnięć, a koniec przejść do pełnego ćwiczenia.

2. DIPsy (pompki na poręczach)

Do tego ćwiczenia nie musisz wykorzystywać profesjonalnych poręczy, możesz skorzystać z jakichkolwiek, stabilnych podpór, w domu lub na placu zabaw. Pamiętaj o dobrej rozgrzewce obręczy barkowej!

3. Pistols (przysiady na jednej nodze)

Wydaje się łatwe? Pistols to kwintesencja koordynacji, siły mięśni i ruchomości stawów. Nie bez powodu ćwiczenie to wykorzystywane jest przez trenerów do oceny zdolności motorycznych zawodnika. Ćwiczenie to świetnie wpływa na balans, znajomość położenia w przestrzeni, ruchomość w stawach (głównie skokowych).

4. Pompki

Podstawa podstaw. Poprawnie wykonywane wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, barków, ramion i całego tułowia. Pamiętaj, aby ustawić ręce prostopadle do osi ciała, na szerokość barków!

5. Unoszenie nóg

Ćwiczenie, które można wykonywać na specjalnie do tego przeznaczonej desce, lub po prostu na podłodze. Połóż się, wyprostuj nogi, ręce przenieś za głowę. Możesz złapać za coś, na przykład ścianę, aby zapewnić sobie lepszą stabilizację. Podciągaj kolana do klatki piersiowej. Staraj się trzymać ciało w pozycji nieruchomej! Pracuj nogami. Do tego ćwiczenia angażowane są przede wszystkim mięśnie proste brzucha.