Nie bez przyczyny jest to jeden z najczęściej wykonywanych zestawów ćwiczeń na siłowniach.

Dlaczego? W trakcie rzeźbienia pleców nasz biceps jest mocno zaangażowany a tym samym – rozgrzany. Warto wykorzystać tę okazję. 

Jak ćwiczyć?

Nie tylko amatorzy chcą mieć duże, rozbudowane i widoczne mięśnie dwugłowe ramienia (bo taka jest ich fachowa nazwa). Pragną tego również sportowcy wyczynowi, dla których jest to jedna z podstawowych części treningu. I nie ma to tutaj znaczenia bo większość, niestety, popełnia rażące błędy już na samym początku. Poniżej znajdziecie kilka wskazówek jak ćwiczyć by sprawnie i bezpiecznie uzyskać zamierzony efekt.

Biceps lubi ćwiczenia zarówno z wielkimi jak i z małymi ciężarami, dużą ilość powtórzeń i naprzemienną intensywność. Ważna jest tutaj również systematyczność. Mięsień ten szybko się regeneruje co oznacza, że trening np. raz w tygodniu, może okazać niewystarczający. Dlatego najlepiej powtarzać go 3 razy w tygodniu. Nie możemy pozwolić mu zbytnio „ostygnąć”.

O samym bicepsie słów kilka 

Biceps jest najmniejszą partią mięśniową – stanowi tylko 30% ramienia, nawet jeśli mówimy o dobrze zbudowanej sylwetce. Niepozorne mięśnie przedramion stanowią większą część. A sam mięsień dwugłowy składa się z:

głowy długiej (zewnętrznej)

głowy krótkiej (wewnętrznej)

Mięśnie te charakteryzują się równomiernym podziałem na włókna czerwone i białe. Odpowiednio wolnokurczliwe i szybkokurczliwe. Dzięki takiej budowie dobrze radzą sobie zarówno z treningiem opartym na dużych ciężarach jak i na tych bazujących na dużej ilości powtórzeń w serii.

Kardynalne błędy 

Jak zostało wspomniane na początku tekstu, poprawność wykonania tych ćwiczeń pozostawia wiele do życzenia u wieksząści trenujących. Pod spodem znajdziecie kilka najczęstszych i jednocześnie najbardziej niebezpiecznych.

1) Zbyt rzadkie treningi – to również zostało już wymienione powyżej, ale warto powtórzyć dla utrwaleia. Regeneracja bicepsa następuje po 2-3 dniach i jeśli chcecie ćwiczyć raz w tygodniu, lepiej nie robić tego wcale. Jest to marnowanie waszego wysiłku i czasu.

2) Również za częste treningi (tak jak w przypadku większości aktywności) nie są wskazane. Należy dawać mięśniom i całemu ciału odpowiednią ilość czasu na regenerację. Dlatego najbardziej pożądane są tu właśnie 3 treningi w tygodniu.

3) Zdecydowanie najgorszym błędem jest „przedobrzenie” w trakcie samych ćwiczeń i wykonywanie ich zbyt gwałtownie. Na przykład: raptowne podnoszenie hantla. Lub zbyt intensywnie, na przykład: za szeroki zakres ruchu przy rozciąganiu.

4) Niedokładne wykonywanie ćwiczeń, skracanie ruchów. Te zabiegi skutkują niewykorzystaniem maksymalnego potencjały mięśnia.

5) Za częste powtórzenia. Ich ilość powinniśmy ustalać pamiętając, że jest to właśnie najmniejsza partia. Do jej efektywnego ćwiczenia wystarczy nam 5-6 serii. Rzecz jasna, wykonanych w prawidłowy sposób.

Zalety płynące z treningu

Jak każde ćwiczenia, także te, dają dużą ilość zalet pobocznych:

• Osoba ćwicząca właśnie tę część ciała automatycznie zyskuje lepszą sylwetkę i postawę. A co za tym idzie – robi dobre pierwsze wrażenie. Osoby silnej, zdecydowanej. Ma to szczególne znaczenie dla panów, gdyż powrzechnie wiadomo, że panie szczególnie bezpiecznie czują się właśnie w objęciach dużych ramion.
• Rozbudowują plecy. Jest to bardzo porządany efekt, który stanowi walor glównie estetyczny.
• Pewny uścisk dłoni, który zawsze świadczy o tym, że osoba z którą mamy do czynienia jest pewna siebie i zdecydowana.
• Ten punkt może niektórych zaskoczyć ale dzięki powyższym zabiegom możemy zyskać również…prędkość. W czasie biegu ramiona pomgają uzyskać równomierny rytm.

Jeszcze kilka słów o technice z podziałem na konretne części ciała i to jak powinny się one zachowywać w trakcie dobrze prowadzonych ćwiczeń:

Barki – istotne zwłaszcza kiedy pracujemy ze sztanga. W momencie kiedy jest ona na samej górze, wasze dłonie powinny być zaciśnięte w pięści i umieszczone na przeciw barków. W innym wypadku świadczy to o wykonywaniu niepotrzebnych ruchów i cofnięciu łokci w trakcie ćwiczenia.

Głowa – zawsze musisz trzymać ją w tej samej linii z górną częścią pleców. Każdorazowe skręcenie szyi może skutkować gwałtownym napięciem jej mięśni (i tak już zapracowanych). Rewelacyjnym rozwiązaniem jest obserwacja siebie w lustrze, w trakcie wykonywania ćwiczeń.

Nadgarstki – najważniejsze, aby utrzymać je w tej samej linii co przedramiona. Pomaga nam to uniknąć ich przeciążenia, a jest to częsta kontuzja w przypadku tego rodzaju ćwiczeń.

Dłonie – kluczową rolę odgrywają głownie w ćwiczeniach ze sztangą. Powinny być zdecydowanie na niej zaciśnięte, umieszczone na wysokości barków.

Ramiona – zawsze blisko ciała, wręcz przyklejone. Jeśli damy się im od nas „odsunąć” będzie to oznaczało, że nasze plecy są pochylone w nieprawidłowy sposób. Z kolei odciąganie ich na boki może spowodować, że nadgarstki i ramiona nie będą w jednej linii, a to może prowadzić do obciążenia ścięgien w nadgarstkach.

Przedramiona – one jako jedyne powinny się poruszać w trakcie wykonywania ćwiczeń.     .

Plecy – kręgosłup powinien być prosty, w pozyjcji neutralnej. Tak aby nie nadwyrężać i nie napinać oddcinka lędźwiowego.

Kilka ćwiczeń

Do większości z nich potrzebna jest ławeczka i para hantli lub sztanga, czyli podstawowe wyposażenie każdej siłowni.

1) Unoszenie przedramienia jednorącz

Należy usiąść na ławeczce w rozkroku tak aby swobodnie móc ruszać hantlami. Szangielka do prawej ręki, następnie należy oprzeć prawy łokieć o udo. Potem uniesienie obciążonego przedramienia i zatrzymanie go na wysokości górnej części klatki piersiowej (mostek). Zatrzymanie na 2 sekundy i powolne opuszczanie do pozycji wyjściowej.

 2) Unoszenie sztangielek stojąc

Należy stanąć w delikatnym rozkroku i wyprostować ręce w łokciach. Sztangielki trzymać od dołu na wprost siebie. Z tej pozycji unosić obciązone przedramiona. A następnie wstrzymać ruch na około 5 sekund najwyższym punkcie. Po wykonaniu ćwiczenia wrócić ostrożnie do pozycji wyjściowej. W jego trakcie należy pilnować aby kręgosłup był ciągle wyprostowany i nie wykonywać skrętów tłowia. WIele osób robi je podświadomie, chcąc w ten sposób pomóc sobie w podnoszeniu ciężarów. Jeśli wydaje się że obciążenie jest za duże…prawdopodobnie tak właśnie jest i należy je zmniejszyć.

3) Unoszenie sztangielek w chwycie młotkowym

Znow stoimy w lekkim rozkroku, chwytając oburącz hantle. Musimy zastosować neutralny chwyt, tzw. młotkowy. Oczywiście unosimy je i wstrzymujemy ten ruch na 2-3 sekundy. Tak samo jak wcześniej – w najwyższym punkcie. W takcie ćwiczenia należy pamiętać o napięciu mięśni brzucha i zachowaniu prostego kręgosłupa.

4) Unoszenie sztangi nachwytem

Po raz kolejny potrzebujemy lekkiego rozkroku. Następnie chwytamy sztangę oburącz nachwytem. Dłonie muszą pozostać na szerokości barków. Jest to pozycja wyjściowa do unoszenia ciężaru. Sztangę zatrzymuj na kilka sekund a następnie wróć do pozycji wyjściowej. W trakcie podnoszenia należy zachować ramiona przylegające do korpusu.

Ćwiczeń wspomagających tę partię jest całe mnóstwo i na pewno każdy z was znajdzie odpowienie dla siebie.

Na koniec warto również przypomnieć, że tak jak przy każdej aktywności fizycznej ważna jest sytematyczność i odpowiednio zbilansowana dieta aby uzyskać upragnione efekty.