Nasza strona sterydy.org.pl to nie tylko sklep ze sterydami, hgh, peptydami itd. Znajdziesz tu sporo ciekawych informacji na temat treningu, odżywiania, suplementacji, itd.
Wakacje trwają w najlepsze, a za oknem piękna pogoda. Nie ma chyba lepszej pory, aby pochwalić się swoimi ciężko wypracowanymi mięśniami brzucha. “Sześciopak” to w oczach wielu najlepszy sposób na potwierdzenie swojej atletycznej budowy. Żeby jednak osiągnąć taką formę, konieczne jest poświęcenie czasu oraz wiele wyrzeczeń. Przedstawimy więc najlepsze ćwiczenia na brzuch oraz wszystko, o czym powinieneś pamiętać, jeżeli twoim celem jest szybkie wypracowanie atrakcyjnych mięśni na brzuchu.
Trening dla sześciopaku
Jedzenie dla osiągnięcia sześciopaku jest czynnością całodobową i o niej nieco później, ale aspekt treningowy pociąga za sobą tylko 15-20 minutowy trening co 2-3 dni. Intensywnie trenuj mięśnie brzucha i pomagaj im odzyskać siły dzięki odpowiedniemu odpoczynkowi i odżywianiu. Jedynymi innymi „tajemnicami” do treningu abs są spójność i dobra forma. Możesz wybrać dowolną liczbę ćwiczeń, aby podkreślić (niekoniecznie izolować) określone obszary środkowej części ciała, jednak w zupełności wystarczy wykonywanie tylko kilku z nich.
Plank
Plank, znany również jako “deska” to jedno z najpopularniejszych ćwiczeń na mięśnie brzucha. Bardzo dobrze wpływa również na mięśnie stabilizacyjne oraz mięśnie głębokie. Aby je wykonać, oprzyj się na palcach swoich stóp oraz przedramionach. Pamiętaj przy tym o prostych plecach oraz spiętych pośladkach i brzuchu.
Unoszenie nóg w zwisie
Unoszenie nóg w zwisie to kolejne bardzo skuteczne ćwiczenie na mięśnie brzucha. Potrzebujemy jednak do niego drążek lub drabinki, których będziemy mogli się złapać. Ćwiczenie polega na unoszeniu prostych nóg nad swoją głowę. Wymaga to nieco więcej siły, dlatego można zacząć z uproszczonych wersji np. unoszenie nóg zgiętych w kolanach.
Brzuszki
Wokół brzuszków krąży wiele sprzecznych informacji. Niektórzy nie polecają tego ćwiczenia, jednak naszym zdaniem, tak długo, jak pamiętamy o odpowiedniej technice, różne formy brzuszków potrafią doskonale zaangażować mięśnie.
Gotowe plany i inne opcje ćwiczeń
Ciekawym rozwiązaniem na wzmocnienie mięśni brzucha mogą być ćwiczenia zawarte w różnych gotowych planach. Jednym z nich jest np. trening 6 Weidera. Poza nim, w internecie można znaleźć wiele przygotowanych planów treningowych dla osób na różnym poziomie zaawansowania. Decydując się na taki plan, trzeba jednak zwrócić uwagę, czy potrafimy (i jesteśmy w stanie) wykonać wszystkie ćwiczenia poprawnie, oraz czy plan treningowy nie jest przeładowany. W innym wypadku zamiast osiągnięcia wymarzonej formy będziemy musieli mierzyć się z kontuzją. Plusem takich planów treningowych, jest to, że są one domowe i nie jest potrzebny do nich sprzęt.
Ćwiczenia wielostawowe
Ćwiczenia na brzuch to jedno, ale nie można równie zapominać o tym, że są one zaangażowane podczas każdej czynności, jaka wykonujemy w ciągu dnia. Utrzymują one stabilną pozycję naszego ciała. Najbardziej są zaangażowane podczas innych ćwiczeń siłowych. Mowa tutaj przede wszystkim o ruchach wielostawowych, które angażują całe ciało. Należą do nich przysiady, martwy ciąg oraz wyciskanie sztangi nad głowę. Do prawidłowego wykonania każdego z nich wymagana jest siła mięśnie brzucha. Są to jedne z najbardziej meczących i złożonych techniczni ćwiczeń, jednak zdecydowanie warto je wykonywać, ponieważ są najlepszym sposobem na zbudowanie silnej, atletycznej sylwetki oraz uwidocznienie mięśni brzucha.
Porady dotyczące treningu na brzuch:
Wybierz tylko kilka ćwiczeń, najlepiej tak, aby zaangażować każdą część brzucha
Każde ćwiczenie wykonuj w kilku seriach
Ilość powtórzeń w przypadku ćwiczeń na brzuch powinna być podobna lub nieco większa niż przy innych ćwiczeniach, czyli 12-20 powtórzeń
Pomiędzy seriami utrzymuj dość krótkie przerwy, około 30-60 sekund
Dieta a mięśnie brzucha
Trudno jest oczekiwać tego, że nasze mięśnie brzucha staną się bardziej widoczne w okresie, kiedy jesteśmy na diecie masowej. Oczywiście, możesz wzmocnić mięśnie brzucha poprzez trening, ale więcej niż w przypadku jakiejkolwiek innej grupy mięśniowej, sześciopak powstaje w kuchni. W większość sportowców uprawiających sport na ogół przestrzega diety ograniczonej kaloriami lub takiej, w której jedzą wystarczającą ilość kalorii, aby utrzymać swoją obecną wagę. Niezwykle rzadko można również spotkać osobę, która może dodać beztłuszczową masę ciała i uwidocznić swoje sześciopak w tym samym czasie.
Jeśli chcesz mieć sześciopak na lato, najlepszym rozwiązaniem jest pilnowanie swojej diety. Zamiast zmniejszać wszystko, co jesz, mądrze jest zwiększyć spożycie białka, szczególnie przy dużych restrykcjach kalorycznych. Pomoże ci to pozostać najedzonym i oszczędzić ciężko wypracowaną masę mięśniową. Poza obserwowaniem spożycia węglowodanów – zwłaszcza cukrów – należy pamiętać o ukrytych kaloriach w napojach i spożywać mnóstwo warzyw, które nie są kaloryczne, a napełniają organizm. Ogólnym celem jest spożywanie mniej kalorii niż nasze zapotrzebowanie. Utrzymując wysokie spożycie białka, rzadziej tracimy chudą tkankę mięśniową i spalamy więcej tkanki tłuszczowej.
Najważniejsze zasady, o których należy pamiętać przy trenowaniu brzucha
Nie musisz codziennie ćwiczyć brzucha, aby je stymulować
Kiedy trenujesz inne grupy mięśni, takie jak nogi i plecy, pośrednio angażujesz również stabilizujące mięśnie brzucha, więc otrzymują one dodatkowe stymulacje. Oczywiście aktywacja korpusu przy ćwiczeniach wielostawowych jest możliwa tylko wtedy, gdy wykonujesz ćwiczenia takie jak przysiady, martwe ciągi i wyciskanie żołnierskie. Ćwiczenia wykonywane na maszynach nie wymagają tak dużej pracy od naszych mięśni core, więc nie będą aż tak skutecznym sposobem na zaangażowanie brzucha.
Nie musisz jednak codziennie ćwiczyć mięśni brzucha. Twoje mięśnie brzucha są grupą mięśni, tak jak każda inna, i wymagają czasu do regeneracji po treningu. Mimo że mięśnie brzucha mają wyższy stopień wolnokurczliwych włókien mięśniowych, co oznacza, że mają wyższy próg wytrzymałości, nadal możemy osiągać najlepsze rezultaty, pozwalając im w pełni odzyskać siły między treningami.
Trening Abs nie zmniejsza tkanki tłuszczowej
Często powielanym mitem jest to, że ćwiczenia na brzuch zmniejszają tkankę tłuszczową. Niestety, nieważne jak piękne mogłoby to być, nie jest to możliwe. Nie ma sposobu na selektywną redukcję tkanki tłuszczowej; musisz obniżyć ogólny poziom tłuszczu w ciele, co oznacza obserwowanie całkowitego spożycia kalorii i spalanie ich większej liczby poprzez ćwiczenia i ogólną aktywność w ciągu dnia. Ćwiczenia ABS oczywiście pomogą, jeżeli chcesz uzyskać płaski brzuch, jednak to nie wszystko.
Twoje mięśnie brzucha nie będą widoczne, dopóki nie zmniejszysz tkanki tłuszczowej
W przeciwieństwie do wielu innych grup mięśni szkieletowych, aby odsłonić swoje mięśnie brzucha, musisz obniżyć poziom swojej tkanki tłuszczowej. Nie ma tutaj nawet znaczenia ilość wykonywanych ćwiczeń. Ze zbyt dużym procentem tkanki tłuszczowej, nawet bardzo silne i duże mięśnie brzucha nie będą widoczne. Redukcja tkanki tłuszczowej wymaga spalenia większej liczby kalorii lub spożycia mniejszej ilości kalorii. Genetyka odgrywa również rolę w poziomie tkanki tłuszczowej, przez co niektórym łatwiej osiągnąć zadowalającą formę. Nie oznacza to jednak, że posiadanie widocznego “sześciopaka” nie jest dla wszystkich. Jest. Różnica polega jedynie w ilości wysiłku, którego będzie to wymagać.
Widoczny sześciopak nie musi oznaczać, że jesteśmy zdrowi
Sześciopak abs może być jednym ze znaków, że dana osoba utrzymuje zdrową wagę, zwłaszcza biorąc pod uwagę, jak powszechna jest dziś otyłość. Oczywiście, osoby, które posiadają widoczne mięśnie brzucha, muszą wykonywać regularne ćwiczenia i chociaż w jakimś stopniu zwracać uwagę na swoje odżywianie. Z drugiej jednak strony, osoby, które posiadają bardzo niską tkankę tłuszczową, nie koniecznie muszą być zdrowsze od tych, którzy wcale nie mają widocznych mięśni brzucha.
Każdy może mieć widoczne mięśnie na brzuchu
Zbudowanie bardzo dużych mięśni na brzuchu nie jest łatwe. Możliwe jest jednak dla wszystkich. Nie zawsze jednak, pomimo ciężkiej pracy, uda nam się osiągnąć “sześciopak”. Układ mięśni na brzuchu zależny jest głównie od genetyki, dlatego równie dobrze możemy posiadać 10,8 lub 4 kostki mięśni na brzuchu. Systematyczne treningi szybko sprawiają, że widoczne są pierwsze efekty, a nic innego nie motywuje nas w tak silny sposób.
